Zdravý životný štýl začal občanov zaujímať čoraz viac. S jeho pomocou môžete predĺžiť roky života, zbaviť sa mnohých chorôb, schudnúť a udržiavať svoje telo v dobrej kondícii. Z tohto dôvodu sa odporúča venovať sa športu, pravidelnému cvičeniu.
Sada cvičení na rozvoj vytrvalosti je súbor športových aktivít a aktivít pre občana vrátane nárazových cvičení na rôzne svalové skupiny.
Môžu tiež zahŕňať použitie rôznych vozidiel, napríklad bicyklov. Alebo použitie simulátorov. Mnoho telocviční ponúka komplexný prístup k posilňovaniu tela (bežecké pásy, silové tréningy, box a plávanie).
Koncept vytrvalosti
Vytrvalosť sa chápe ako zvláštna schopnosť ľudského tela odolávať určitým zaťaženiam. To je úroveň kondície. Výdrž sa skladá z niekoľkých prvkov, ktoré sú za ňu zodpovedné.
Je tiež rozdelený do typov:
- Všeobecné - charakterizuje mieru intenzity výkonu všeobecne.
- Špeciálna - schopnosť ľudského tela vydržať určitý stupeň stresu pri konkrétnom druhu činnosti.
Špeciálne sa tiež delia na:
- vysokorýchlostný - charakterizovaný trvaním prepravy ťažkých bremien v konkrétnom časovom období;
- rýchlosť-sila - je charakterizovaná dobou znášania zaťaženia spojenou so silovými cvičeniami po určitý čas;
- koordinácia - charakterizovaná dlhodobou implementáciou náročných metód a techník;
- sila - spočíva v schopnosti tela dlho znášať úsilie pri zdvíhaní závažia alebo pri práci so svalmi.
Odborníci delia silovú vytrvalosť na 2 typy:
- dynamický (vykonávanie cvičení pomalým alebo stredným tempom);
- štatistické (dlhodobé cvičenie bez zmeny držania tela).
Výhody rozvoja vytrvalosti
- Sacharidy sú spracované na energiu, ktorá pomáha perfektne spaľovať tuky.
- Ľudské telo sa prispôsobuje tvrdému a dlhodobému tréningu.
- Svaly sa stanú pružnejšie a poddajnejšie.
- Zvyšuje sa respiračná rezerva a objem pľúc.
- Dochádza k rýchlemu odbúravaniu cholesterolu a cukru.
- Pokožka je spevnená.
- Celý muskuloskeletálny systém je posilnený.
Pravidlá tréningu pre rozvoj vytrvalosti
- Pravidelne aplikujte konkrétne cviky a tréningy (beh, chôdza, lyžovanie alebo plávanie).
- Cvičenie by sa malo robiť v intervaloch.
- Rýchlostné cvičenia by sa mali striedať s pomalým tempom (variabilná povaha).
- Cvičenie sa odporúča robiť postupne, znova a znova zvyšovať tempo a záťaž.
- Všetky vypočítané činnosti musia zodpovedať individuálnym vlastnostiam organizmu.
- Odporúča sa nepreťažovať sa, správne vypočítať svoje tréningy a čas odpočinku.
Súbor cvičení na rozvoj vytrvalosti
Odborníci a školitelia odporúčajú využiť nie jednu, ale niekoľko vyučovacích hodín. Bude to efektívna metóda na posilnenie tela a budovanie vytrvalosti. Uvádzame najbežnejšie cviky, ktoré nevyžadujú špeciálne schopnosti ani výcvik.
Bež
Beh je jedným z najžiadanejších a najpopulárnejších športov. Používa sa tiež ako doplnkové tréningy (šprint, jogging).
Práve tento druh športu umožňuje ľudskému telu získať určitú vytrvalosť, posilniť kardiovaskulárnu činnosť, pohybový aparát, zvýšiť kapacitu pľúc a dýchaciu rezervu. Môžu to robiť ľudia v akomkoľvek veku.
Má množstvo odrôd:
- na krátke, stredné a dlhé vzdialenosti;
- behanie;
- s prekážkami;
- šprint;
- vysoká rýchlosť;
- štafeta.
Švihadlo
Veľmi starodávna a efektívna metóda na udržanie tónu tela a jeho prípravu na akýkoľvek šport. Do procesu sú zapojené všetky svaly. Najmä ruky a nohy. Lano môžu používať aj deti od 3 do 4 rokov.
Bicykel
Obľúbená metóda na udržanie vyšportovaného tela a tónu mnohých Rusov a občanov cudzích krajín. Bicykel sa odporúča používať ako doplnková aktivita pre športovcov, ktorí sú úspešní v behu. Tu sa normalizuje krvný obeh, budujú sa svaly nôh, zvyšuje sa nálada a vytrvalosť.
Hlavné pravidlá používania bicykla sú tieto:
- Volant by mal byť nastavený v závislosti od výšky osoby (zvyčajne v úrovni brucha).
- Modely by mali byť vybrané buď univerzálne, alebo pre konkrétnu oblasť.
- Sedlo by malo byť mäkké a pohodlné, určené na dlhé prechádzky a nemalo by byť odierané počas cestovania.
- Pred jazdou je bezpodmienečne potrebné skontrolovať a nafúknuť pneumatiky (optimálny tlak udáva výrobca priamo na gume pneumatiky).
Loptové drepy
Táto metóda silového tréningu poskytuje človeku príležitosť nielen na budovanie svalovej hmoty, ale aj na formovanie celého tela. Začiatočníci by si mali zvoliť ľahké gule, aby ich mohli stlačiť vo svojich rukách. Celý proces bude pozostávať z drepov a stláčania, rozopínania nôh. V budúcnosti môžete použiť ťažšie a väčšie gule.
Stúpajte na prsty
Toto školenie sa používa ako doplnkové. V tomto procese sa jej noha ohýba a ohýba, pričom dostáva dávku napätia. Vďaka vykonaným akciám ich môžete pripraviť na ďalšie preteky.
Skok ohnutých nôh
Skákanie s pokrčenými nohami slúži na prípravu na beh, rovnako ako školáci na udržiavanie fyzickej zdatnosti. Tiež sa im hovorí skoky v stoji. Celý proces pozostáva z niekoľkých etáp: príprava na zoskok; let; pristátie.
Ruky a nohy sa zároveň počas letu ohýbajú a ohýbajú a pomáhajú športovcovi správne pristáť. Hlavná vec je tu dĺžka dokonalého skoku. Mení sa to pravidelným a tvrdým tréningom.
Kývajte nohami
Tento druh športovej aktivity je pred behom veľmi užitočný. Poskytuje príležitosť na zahriatie končatín, aby sa pripravili na beh alebo dlhú prechádzku. s pravidelnosťou bude hojdačka stále vyššia a vyššia, namiesto napätia a pálenia v kĺboch sa objaví ľahkosť a ľahkosť. Vhodné pre dospelých a školákov.
Doska
- Univerzálny typ tréningu, do ktorého sú aktívne zapojené všetky svaly tela.
- Poprava sa chvíľu vykonáva. Čím viac aktivít, tým viac času je vyhradených pre bar.
- Je to póza, pri ktorej sú paže pokrčené v lakťoch a opierajú sa o povrch podlahy, nohy sú vystreté dopredu a zoskupené.
- Tu sa neodporúča príliš sa namáhať a predlžovať čas pri prvých pokusoch, pretože existuje možnosť silného prívalu krvi do hlavy.
- Osoba môže omdlieť, má tinnitus a silné bolesti hlavy.
Push up
Tento typ je vhodný ako doplnkové cvičenie pre každého športovca, aj začiatočníka. Majú vyvinutú techniku, ktorá pomáha rýchlemu a efektívnemu návratu do športovej formy, budovaniu svalovej hmoty a dosiahnutiu určitej úrovne vytrvalosti. Vhodné pre dospelých aj pre školské deti.
V tomto procese vlaky:
- stlačte;
- končatiny (ruky a nohy);
- bedrové svaly a kĺby;
- gluteálna oblasť.
Poklesy na nerovných tyčiach
Tento silový tréning je vynikajúci pre rozvoj svalov rúk a nôh, ako aj brušných svalov. Toto je príležitosť na posilnenie dýchacieho systému a srdca.
Neustále cvičenie vám dodá vysokú úroveň vytrvalosti budovaním svalovej hmoty. Tento typ sa odporúča kombinovať s ostatnými: jogging; skoky a drepy. Vhodné pre dospelých a školské deti.
Športové cvičenia na rozvoj vytrvalosti veľmi pomáhajú rozvíjať nielen vytrvalosť, ale tiež obnovujú pružnosť pokožky, zvyšujú dýchaciu rezervu a normalizujú pulz.
Tieto efektívne tréningy by mali využívať nielen dospelí, ale aj školáci od mladého veku. Pomôžu rozvinúť detský organizmus, urobiť ho silným a vytrvalým.
