Existuje predstava, že krížový tréning je neúčinný a nepomôže posilniť hlavný šport. Naopak: Alternatívny tréning zlepšuje zručnosti potrebné pre beh, pomáha zotaviť sa zo zranenia.
Krížový tréning - čo to je?
Krížový tréning je komplex športových aktivít zameraných na zdokonalenie jedného konkrétneho typu (napríklad beh). Takéto školenie zvyšuje potrebné zručnosti na zvýšenie efektívnosti.
To môže byť:
- Vytrvalosť,
- Správne dýchanie,
- Posilnenie hlavných svalových skupín,
- Cvičenie srdca
- Schopnosť správne rozložiť moc.
Prínos a škoda
Existuje mnoho výhod pri krížovom vzdelávaní, vrátane:
- Rôznorodosť. Pre tých, ktorých už unavujú rovnaké činnosti, je krížový tréning dokonalý. Umožňuje vám vyskúšať nový šport bez straty schopností hlavným smerom.
- Posilnenie všetkých svalových skupín. Počas behu sú vedúce svaly a sekundárne. Pre zlepšenie kvality (vrátane rýchlosti) je potrebné vylepšiť sekundárnu skupinu. K tomu je vhodný krížový tréning.
- Znižovanie pravdepodobnosti zranenia. Pri premenlivých činnostiach dostane telo inú záťaž a zbaví sa pravdepodobných „achillovských“ miest. S konštantným tónom budú svaly v každej situácii v ich známom prostredí.
- Zdokonaľovanie kľúčových zručností: vytrvalosť, pružnosť, sila. Používajú sa pri všetkých aktívnych športoch, preto bočný vývoj ovplyvňuje kvalitu hlavného tréningu.
- Vylepšená reakcia tela a mozgu. Okrem rýchlej reakcie musíte trénovať aj koordináciu pohybov, rovnováhu. Pri behu sa používa komplexne, takže ho prakticky nie je cítiť. Schopnosť správne rozložiť rovnováhu vám napriek tomu umožní ušetriť energiu pri behu na dlhé vzdialenosti.
- Nonstop tréning. Športovci sú často zranení, v dôsledku čoho strácajú svoju šikovnosť a skúsenosti s behaním. Pri cross tréningu si môžete zvoliť tie tréningy, ktoré nebudú mať vplyv na poškodenú oblasť. Môže to byť plast, jóga - pokojné činnosti, ktoré ovplyvňujú dýchanie a srdcový sval.
- Rehabilitácia. Tento bod súvisí s predchádzajúcim, pretože počas väzu beh - plávanie dochádza k aktívnej adaptácii nôh po úrazoch.
Nevýhody nie sú také všeobecné a vzťahujú sa iba na konkrétny typ školenia:
- Pretrénovanie... Silový tréning je možný súbežne s behom iba krátkodobo - až mesiac. Dlhodobý súbor tried vedie k pretrénovaniu.
- Výskyt zranení. Pri cvičení bojových umení hrozí zranenie nôh, čo je pre bežca neprijateľné. Pri spätnej väzbe beh zlepšuje vytrvalosť a má mimoriadne pozitívny vplyv.
- Nízka účinnosť. V niektorých prípadoch môže byť čas na bežecký tréning venovaný ďalším činnostiam. Pri správnom plánovaní táto nevýhoda zmizne.
Ako prebieha krížový tréning?
Krížový tréning by nemal trvať dlhšie ako hodinu tréningu, aby ste dosiahli maximum produktivity:I.
- Prvých 10 - 15 minút by malo byť venovaných rozcvičke a príprave svalov na tréning.
- Potom nasleduje samotná lekcia zameraná na rozvoj určitej zručnosti v požadovanom športe.
- Krížový tréning je nevyhnutné ukončiť mäkšími cvikmi, aby ste sa postupne dostali do stavu pokoja.
Druhy krížového tréningu pre bežcov
Plávanie
Plávanie má za cieľ posilniť svaly na chrbte a rukách, ktoré sú pri jogingu neaktívne. Plávanie zároveň zvyšuje vytrvalosť a kontrolu dýchania.
Pri cvičení by ste mali venovať pozornosť pohodlným štýlom: prsia, znak, plazenie - po zahriatí by ste mali používať alternatívne pohodlné výhľady 45 minút.
Jazda na bicykli
Bicykel môže kardio systému intenzívne zaťažovať a tiež zvyšuje zaťaženie nôh a štvorkoliek:
- Urobte pomalý úvodný rozcvičku v podobe pokojného 10-minútového behu rýchlosťou 5 km / h.
- Postupne akcelerujte na 30 km a robte krátke striedania rýchlych a pomalých závodov.
- Zmeňte rýchlosť z 30 na 10 km / h a naopak.
- V tomto režime strávte 5 - 15 minút, potom postupne spomaľujte na 10 km / h.
- Jazdite v tomto režime 5-10 minút a pokojne ukončite cvičenie.
Veslovanie
Veslovanie zlepšuje stav paží a chrbta, posilňuje svalstvo hrudníka, bokov a štvorhlavého svalstva:
- Odporúča sa vykonávať intenzívny tréning kombináciou aktívneho veslovania a pomalých prístupov.
- Každá z nich musí trvať až 60 sekúnd.
- Zaťaženie by sa malo striedať.
- Celkové trvanie tréningu nie je dlhšie ako 40 minút.
Lezenie po schodoch
Lezenie po schodoch je pre bežcov najjednoduchšia metóda krížového tréningu a posilňuje hlavnú svalovú skupinu - štvorhlavý sval.
S dobre vyvinutými šľachami zostávajú menej vyvinuté prvky štruktúry nohy. Ich intenzívnejší tréning pomáha znižovať pravdepodobnosť zranenia v dôsledku nerovnováhy v záťaži počas cvičenia.
Môže sa vykonávať ako za normálnych podmienok (doma, vo vchode, v práci), tak aj na špecializovaných simulátoroch v telocvični.
Chôdza
Chôdza je najproduktívnejším využitím techniky krížového tréningu. Tento typ tréningu posilňuje základné svaly pre beh, ale ovplyvňuje aj vývoj spojivového tkaniva pri absencii napätia.
Pre rozvoj kardio-respiračného systému sa odporúča chodiť svižným tempom. Pre aktívnejšiu cirkuláciu krvi v tele by ste mali urobiť silný pohyb paží. Ovplyvňuje tiež vytrvalosť športovca.
Kontraindikácie pre krížový tréning
Hlavné kontraindikácie závisia od typu zvolenej činnosti. Pre tých, ktorí trpia chorobami kardiovaskulárneho systému, sú aktívne športy kontraindikované, čo môže viesť k prepätiu vybraného svalu.
To platí aj pre problémy s tlakom. Takéto diagnózy nie sú zahrnuté v rozsahu pôsobnosti iba jedného športu. Na krížové školenie pre ľudí so zhoršeným zdravím by mal dozerať a odporúčať lekár.
V prípade chorôb je potrebná konzultácia s lekárom:
- Onkológia.
- Flebeurysm.
- Choroby gastrointestinálneho traktu.
- Choroby typické pre určité pohlavie (napr. Prostatitída).
- Po operácii.
Recenzie športovcov
Venovala sa krížovým tréningom vo zväzku behu + plávania. Výrazne posilnil chrbtové svaly a zvýšil výdrž. Počas behu môžete jednej časti tela umožniť odpočinok, v plávaní to však nefunguje. Všetko tam funguje. Preto dokonale posilnil telo.
Mária, 32 rokov
Nemal som možnosť vyskúšať extrémny krížový tréning (všetko, čo presahuje domácu komunikáciu na ulici), takže som okrem behu začal šplhať aj po schodoch. Bývam na 6. poschodí. Začal som častejšie chodiť do obchodu, za kamarátmi alebo sa len trochu nadýchať. Chcem povedať, že na začiatku to bude veľmi ťažké, ale potom oveľa jednoduchšie!
Svetlana, 45 rokov
Vediem aktívny životný štýl, a preto som chcel doplniť svoje pravidelné behanie o veslovanie. To mi umožnilo napnúť svaly na rukách a pleciach, ktoré pri bežnom tréningu neboli napnuté. Spustenie sa stalo oveľa jednoduchšie.
Oľga, 20 rokov
Nemôžem povedať, že by mi cross tréning fungoval v kombinácii behu a cyklistiky. Práve naopak, keďže viac jazdím na bicykli, ako behám. Tieto disciplíny som však profesionálne prepojil až teraz. Bol som spokojný!
Matvey, 29 rokov
Som cestovateľka od prírody, často chodím po parkoch a po meste. Rozhodol som sa spojiť svoje hobby s hlavným športom - behom. Teraz je pre mňa cross tréning viac ako počúvanie spevu vtákov.
Svyatoslav, 30 rokov
Krížový tréning by sa mal používať s komplexným zdokonaľovaním tried, aby sa posilnili vybrané svalové skupiny. Je potrebné ovládať také ukazovatele ako: vytrvalosť, dýchanie, rovnováha, schopnosť rozložiť silu pri behu.
