Plyometrics je druh kondičného tréningu. Vyznačuje sa intenzívnymi a prudkými pohybmi. Je určený na tréning ľudí, ktorí chcú schudnúť alebo zvýšiť fyzické ukazovatele sily, rýchlosti, vytrvalosti.
Často sa používa ako intervalové cvičenie medzi základnými športmi alebo jednoduchá fitnes.
Plyometria - čo to je?
Pred niečo vyše tridsiatimi rokmi bola vyvinutá sada cvičení. Názov „plyometria“ získal vďaka Fredovi Wiltovi. Americký športovec upozornil na rozcvičku sovietskych bežcov.
Pred pretekmi sa zahriali rýchlymi a ostrými skokmi. Potom vstúpila športová technika do života športovcov a fyzicky zdatných ľudí ako samostatný typ špeciálnych cvičení v jednom komplexe.
Na čo slúži plyometrický tréning?
Triedy plyometrie propagujú:
- chudnutie. Intenzita plyometrického cvičenia v krátkom časovom období spôsobuje, že telo spáli veľké množstvo kalórií;
- rozvoj zručností na vykonávanie vysokorýchlostných, ostrých a silných pohybov. Takéto zručnosti prídu vhod v bojových umeniach, atletike a vzpieraní atď.;
- zvýšiť silu svalového tkaniva. Plyometria pomáha telu prispôsobiť sa. Pomáha tiež prekonať stagnujúce javy;
- rozvoj vytrvalosti. Cvičenie Plio zlepšuje koordináciu. Obidve charakteristiky sú užitočné v každodennom živote;
- postupný rast svalov. Plyometria nemá obrovský vplyv na rast samotného objemu, ale tréningy plio prispievajú k rastu výbušnej sily.
Ak niekto chce mať vynikajúcu koordináciu, vytrvalosť, silné, krásne telo, pomôže mu plyometria.
Výhody a nevýhody
Hlavné výhody plyometrického zaťaženia sú:
- Počas jednej plyometrickej relácie sa stratí veľa kalórií. Takéto tréningy sa považujú za ideálne riešenie pre tých, ktorí chcú schudnúť.
- Plyometria zahŕňa nielen silové cvičenia, ale aj kardio cvičenia. Preto spolu so stratou nadbytočných kilogramov môžete tonizovať všetky svalové skupiny.
- Komplex pomáha zlepšovať fyzický výkon: rýchlosť behu sa zvýši, úder bude silnejší a skok bude vyšší.
- Cvičenie Plio je užitočné pre tých, ktorí sa venujú volejbalu, tenisu, atletike, zápaseniu a iným silným a rýchlym športom.
- Pre začiatočníkov nie je spočiatku potrebný žiadny inventár. Plyometriu je možné vykonať kedykoľvek a kdekoľvek je to vhodné. Ulička, dom, telocvičňa urobia. Stačí len telesná hmotnosť. Niekedy potrebujete stupienkovú plošinu na vykonávanie špeciálnych skokov, ako aj závažia.
- Plyometria pozitívne ovplyvňuje stav šliach, vďaka čomu sú pružnejšie a menej náchylné na roztrhnutie.
- Cvičenie Plio je druh aeróbneho cvičenia. Ich negatívny vplyv na svalové vlákna je však minimálny.
- Cvičenie zvyšuje anabolický efekt. Pre tých, ktorí majú plné ruky práce s napínaním svalov, by mali pribudnúť tréningy plio.
- K „rozkrúteniu“ metabolizmu počas cvičenia dochádza v dôsledku trénovania takzvaného rýchleho svalového tkaniva.
- Plyometria sú vhodné pre obe pohlavia. Jeho účinnosť bude rovnaká.
Minusy:
- Precvičovanie plyometrie negatívne ovplyvňuje stav kĺbov, obzvlášť náchylné na zničenie sú koleno a členok.
- Skok zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu. Nesprávne vypočítané zaťaženie môže narušiť prácu orgánov kardiovaskulárneho systému.
- Plyometriku by nemali cvičiť netrénovaní začiatočníci.
- Je tu možnosť zranenia pri náhodnom páde alebo neúspešnom pristátí.
- Cvičenie Plio vážne zaťažuje chrbticu.
Kontraindikácie plyometrie
Existuje niekoľko obmedzení, ktoré vám bránia v tomto type cvičenia.
Menovite:
- Akékoľvek choroby srdca, krvných ciev a dýchacích orgánov. Napríklad astma, ischémia, malformácie, akútna bronchitída atď.
- Choroby chrbtice, kĺbov, kostného systému.
- Obezita.
- Nedostatok kondície v športe.
- Vystavenie poraneniu rúk a nôh.
- Akékoľvek bolestivé pocity.
- Podmienky exacerbácie chronických chorôb.
- Vírusové, bakteriálne choroby.
- Pooperačné, rehabilitačné obdobia.
Plyometriu môžu vykonávať fyzicky rozvinutí alebo vyškolení ľudia s dobrým zdravotným stavom. Potom budú tréningy plio prospešné.
Pravidlá vykonávania plyometrických cvičení
Ako každý komplex a typ energetického zaťaženia, aj plyometria má súbor základných pravidiel ich implementácie. Potreba dodržiavať pravidlá a odporúčania pomôže chrániť zdravie a zlepšiť úroveň fyzickej zdatnosti.
Pravidlá sú tieto:
- Svoju plyometrickú reláciu začnite rozcvičkou. Výcvik sa končí zádrhom. V priemere trvajú 7 minút. V žiadnom prípade by sa toto pravidlo nemalo ignorovať, nezabudnite pred námahou zahriať svaly, aby ste nepoškodili šľachy a svalové vlákna.
- Samotné cvičenie plio trvá maximálne 45 minút. Prvý deň by ste mali začať trénovať od 15 minút, postupne, v priebehu mesiaca, s predĺžením trvania.
- Pretože prevedenie predpokladá rýchlosť a ostrosť, je potrebné sa sústrediť na správne prevedenie a byť opatrnejší, aby nedošlo k zraneniu.
- Jedno cvičenie sa vykonáva od 20 do 40 sekúnd, potom musíte urobiť prestávku 15-20 sekúnd (niekedy aj pol minúty). V jednom kruhu je vypracovaných až 8 opakovaní. Medzi kruhmi trvá 2 minúty odpočinku.
- Cvičenie Plio sa odporúča cvičiť dvakrát týždenne, aby sa zlepšil anabolický účinok. Ale pre tých, ktorí chcú rozvíjať svalovú silu a silu, ich môžete zvýšiť na tri. Medzi triedami si robte prestávku najmenej dva dni.
- Pre tých, ktorí chcú cvičiť na plio, je potrebné vziať do úvahy stupeň ich fyzickej zdatnosti. Pre začiatočníkov je lepšie začať zhadzovať tieto kilá navyše pomocou bežiaceho pásu.
- Spočiatku musíte používať iba váhu vlastného tela. Dodatočný inventár je možné použiť najskôr mesiac.
- Pamätajte, že rýchlosť je dôležitejšia ako amplitúda.
- Potrebujete pevný povrch. Tlmenie nárazov v takom prípade nebude fungovať.
- Vybavením kĺbov strojčekom bude cvičenie bezpečnejšie pre vaše zdravie.
- Nemôžete jesť skôr ako 2 hodiny pred začiatkom komplexu.
- Budete potrebovať vysoko kvalitné topánky s protišmykovou podrážkou.
Druhy plyometrických cvičení
Existuje mnoho druhov cvičení na plio. Niektoré sú určené špeciálne pre začiatočníkov, iné sú dosť náročné aj pre fyzicky pokročilých ľudí. To je krása komplexu - jeho zapojenie vám dá príležitosť vyvinúť rýchlosť na vykonávanie náročných cvičení.
Hlavné typy cvičení:
- S podporou. Vysokorýchlostný pohyb sa vykonáva vo forme výskoku na podperu. Kolená sú pokrčené. S vystretou hlavou musíte prudkým tlakom vyskočiť na podperu. Ďalej musíte ísť dole jednoduchým krokom späť.
- Žaba. Cvičenie sa vykonáva skokom na podperu, po ktorej musia byť kolená narovnané. Potom skočte späť do pôvodnej polohy. Ruky sú v tejto dobe pokrčené.
- Skákanie cez prekážku. Počas cvičenia je hlava narovnaná, nohy sú mierne zdvihnuté. Potom ich treba narovnať. Nemôžete pristáť na rovných končatinách.
- Výpady. Po normálnom výpade (stehná sú rovnobežné s podlahou) sa poloha nôh zmení prudkým skokom. Aby ste toto cvičenie vykonali správne, musíte odtlačiť podlahu dvoma nohami. Potom v maximálnom bode zdvihu zmeňte polohu nôh.
- Burpee. Náročné cvičenie. Počiatočná pozícia je príprava na kliky. Potom sú kolená prudko stiahnuté k hrudníku. Telo je narovnané. Mali by ste tlieskať dlaňami nad hlavou. Otočte pohyb. Vráťte sa do východiskovej polohy.
- Push-upy s oddelením dlaní. Pokrčte ruky a prudko ich odtlačte od podlahy. Ak chcete, môžete cvičenie skomplikovať výrobou bavlny.
- Spiderman push-up. Počas cvičenia je potrebný ostrý diagonálny posun paží. Vytiahnite jednu nohu k hrudníku. Potom sa zmení strana tela. Začiatočníci nemusia dávať ruky z podlahy.
- Horolezec. Východisková pozícia - príprava na kliky. Potom musí byť noha priblížená k hrudníku a dotknúť sa jej. Počas skoku zmeňte nohy navzájom.
Plyometria je zábavná a rýchla cesta pre silných ľudí, ako zvýšiť svoj fyzický potenciál. Bohužiaľ, tento komplex je pre slabých príliš tvrdý. Školenie Plio nie je povolené pre každého. Preto napriek tomu konzultácia a vyšetrenie srdca, chrbtice a kĺbov lekárom nebudú zbytočné.
