Ahoj tréning - čo to je? Tento tréning vám umožní zhodiť prebytočné kilogramy a napnúť telo v čo najkratšom čase. Článok popisuje podstatu tréningu, jeho výhody oproti ostatným a poskytuje aj súbor cvičení.
Ahoj tréning - čo to je?
Hiit alebo HIIT cvičenie predstavuje vysoko intenzívny intervalový tréning. Táto technika je založená na poradí, v ktorom sa vykonávajú intenzívnejšie krátke tréningy a menej náročné obdobia.
Príklad HIIT tréningu: do štvrť hodiny vykonanie kombinácie, ktorá pozostáva zo šprintov po dobu 15 sekúnd, rýchlej chôdze po dobu 10-15 minút.
Existujú dve možnosti HIIT tréningu: kardio tréning alebo aeróbny a silový alebo anaeróbny tréning.
Základné princípy Hiit tréningu
Hlavný vzdelávací program obsahuje 5-15 programov. Je potrebné začať s tréningom rozcvičkou a skončiť s ťažkosťami.
Medzi hlavné princípy HIIT patria:
- výpočet možnej záťaže je založený na obmedzujúcej srdcovej frekvencii. Maximálna možná srdcová frekvencia = 207- (07 * vek). Na základe vašich vlastných pocitov je možné určiť srdcovú frekvenciu v ľahkom a náročnom období, ale je lepšie, keď to robí tréner;
- pre tých, ktorí práve začínajú, je pomer ťažkého a mierneho cvičenia 1: 3. Potom sa v priebehu času zvyšuje trvanie závažnej fázy a čas na zotavenie sa skracuje;
- pred tréningom nejedzte jedlá obsahujúce L-karnitín (káva, čokoláda, spaľovače tukov). Zvyšujú počet úderov srdca a zvyšujú krvný tlak, čo môže mať negatívny vplyv na zdravie;
- počas tréningu je zakázané piť športové nápoje, ktoré obsahujú rýchle sacharidy;
- po hodine je lepšie sa osprchovať, ako ísť do sauny alebo do kúpeľa;
- intenzívne cvičenie je kontraindikované pri nízkosacharidovej diéte.
Výhody a nevýhody
Hlavné výhody Hiit tréningu sú:
- Menej času sa venuje triedam. Výskum ukázal, že štvorminútový interval HIIT je o 10% efektívnejší ako beh. Za 16 minút tréningu môžete dosiahnuť lepšie výsledky, ako keby ste behali 3x dlhšie.
- Výdaj viac kalórií. HIIT tréningy spália o 6 až 15% viac kalórií ako bežné štandardné cvičenie. Jedna časť kalórií sa spotrebuje počas cvičenia a druhá počas procesu nadmernej spotreby kyslíka po cvičení. Pretože HIIT tréning je intenzívny, musí sa telo po ňom usilovne zotaviť. To si vyžaduje ďalšiu spotrebu energie, z tohto hľadiska sa kalórie spaľujú niekoľko hodín po cvičení.
- Športový výkon sa zlepšuje. Tieto tréningy slúžia na zvýšenie rýchlosti, obratnosti, sily.
- Dostupnosť. Existujú špeciálne tréningové programy pre domáce podmienky. Výcvik HIIT nevyžaduje žiadne ďalšie špeciálne vybavenie.
Medzi nevýhody HIIT tréningu stojí za to zdôrazniť:
- Vyžaduje sa úplné odovzdanie tela až do úplného vyčerpania. Nie každý dokáže vydržať také intenzívne zaťaženie. Mnohí nie sú pripravení dať zo seba maximum, aby zhodili pár kíl.
- Existuje určité nebezpečenstvo. Nadmerná fyzická aktivita pre začiatočníka môže spôsobiť ochorenie spojené s ničením kostrového svalstva. Aby sa tomu zabránilo, záťaž by sa mala zvyšovať postupne. Taktiež pri intenzívnom strese sa zvyšuje riziko zranenia.
- Telo sa zotavuje dlhšie. Minimálny čas na zotavenie medzi tréningami je 24 hodín.
- Možnosť hormonálnych porúch. Pri cvičení s maximálnou účinnosťou sa zvyšuje produkcia množstva hormónov: testosterónu, endorfínu, kortizolu a ďalších. Intenzívna záťaž predstavuje pre organizmus stres a ak sa k tomu pridajú ďalšie stresové situácie (emočný stres, stres v rodine), hrozí porucha funkcie nadobličiek, ktorá vedie k poruche, poruchám spánku a ďalším nepríjemným následkom.
Čo je efektívnejšie pri chudnutí - Hiit workout alebo kardio?
Niekoľko štúdií preukázalo, že HIIT tréning je z hľadiska chudnutia efektívnejší ako mierne kardio cvičenie. Po intenzívnej námahe potrebuje telo viac sily na zotavenie, v dôsledku čoho sa spotrebuje viac kalórií.
Výskum však tiež naznačil, že HIIT tréning má oproti kardio iba niekoľko výhod. Je to spôsobené tým, že HIIT vyžaduje veľa úsilia a bolesti, čo nedokáže každý.
Pre tých, ktorí nemajú veľa času, je najlepším výsledkom HIIT a pre zvyšok sú vhodné pokojnejšie kardio cvičenia, ktoré majú dlhšiu cestu k chudnutiu, ale menej bezpečné.
Všetko preto závisí od osobných preferencií. Hlavná vec je, že cvičenia nie sú nebezpečné pre zdravie a nespôsobujú negatívne pocity.
Sada cvičení pre Hiit tréningy
Cviky by sa mali robiť 3-4 krát týždenne po dobu 30 minút. Medzi cvičeniami si nemôžete oddýchnuť. Medzi kruhmi je možné odpočívať 2 minúty.
Výcvikový program HIIT pozostáva z:
- zahrievanie;
- hlavná časť;
- zádrhel.
Ako rozcvičku môžete urobiť:
- rotácia v kĺboch končatín, s panvou v oboch smeroch 10-krát;
- drepy hlboké 10 krát;
- vysoké skoky 10 krát.
Prvé kolo cvičení sa vykonáva bez odpočinku:
- Skok do podrepu. Východisková poloha: sadnite si so stehnami rovnobežne s podlahou, ruky položte pozdĺž tela. Vyskočte vysoko a natiahnite ruky nahor. Vráťte sa do východiskovej polohy. Podľa prípravy opakujte až 25-krát.
- Lisovanie na triceps. Sadnite si na kraj stoličky. Ruky si opierajte o sedadlo. Sklopte boky tak, aby boli na váhe. Nohy si opierajte o podlahu. Robte reverzné tlaky, lakte ohýbajte za chrbtom. Opakujte 20-krát.
- Doska skok. Zaujmite polohu dosky: ležiaca poloha, položená na chodidlách a dlaniach. Trhnite nohami dopredu a chodidlami položte na podlahu. Opakujte 10-20 krát.
- Plávanie Ľahnite si na zem na brucho. Ruky a nohy napodobňujú pohyb plavcov po dobu 30 - 60 sekúnd. Tempo sa musí postupne zvyšovať.
- Skok so súčasným predĺžením rúk. Postavte sa rovno s rukami po stranách. Skočte, pričom nohy roztiahnite do strán a spojte ruky nad hlavou. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte po dobu 30 až 60 sekúnd.
Po dokončení jedného kruhu musíte odpočívať 2 minúty a potom kruh ešte dvakrát zopakovať. Potom sa vykoná záves.
Ahoj cvičebný program na spaľovanie tukov - príklad
Tento vzorový program sa musí vykonávať trikrát týždenne. Skladá sa z dvoch častí: silovej a metabolickej. Silový tréning sa vykonáva v pondelok a piatok, metabolický v stredu.
Príprava na školenie
Pred začatím tréningu by ste sa mali na to pripraviť:
- Od poslednej činnosti si urobte poriadnu pauzu.
- Emočne sa pripravte na ďalší tréning.
- Môžete si vziať jedlo 3 hodiny pred vyučovaním.
- O 20 min. pred začatím cvičení stojí za to vypiť jeden pohár ovocného nápoja, kompótu alebo kakaa.
Zahrejte sa
Rozcvička pozostáva z troch cvikov. Prechod z jedného do druhého by sa mal uskutočniť bez prerušenia.
Takto sa vykonávajú tri kruhy:
- Drepy. Postavte sa rovno, chodidlá sú na šírku ramien, ruky natiahnuté dopredu v úrovni ramien. Drepujte čo najviac, potiahnite panvu dozadu a chrbát majte vystretý. Vydržte chvíľu a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 20-krát.
- Cvičenie tlmiča nárazov. Dajte nohy na šírku ramien na projektil. Chyťte rukoväte. Dlane by mali smerovať k sebe. Potiahnite rukoväte do strán. V tomto prípade by mal byť chrbát plochý a lakte by mali byť pevne pritlačené k telu. Dajte ruky späť. Opakujte 20-krát.
- Skákanie. Nohy si dajte k sebe. Kolená nie sú napnuté. Držte sa za ruky, akoby mali v sebe lano. Dlane smerujú nahor. Skočte akoby cez lano na 45 sekúnd.
Výkonová časť
Silová časť vypracuje svalovú vytrvalosť:
- Drepy. Nohy na šírku ramien. Vezmite do ruky kettlebell s hmotnosťou od 12 do 18 kg. Projektil by mal byť pri hrudníku s lakťami smerujúcimi nadol. Choďte čo najviac dole, zatiaľ čo lakte v najnižšom bode sa dotýkajú vnútorných stehien. Trhnutím sa vráťte do východiskovej polohy. Je potrebné pomaly klesať a rýchlo stúpať. Opakujte 10-12 krát.
- Riadok s činkami. Nohy nerozširujte doširoka. Predkloňte sa. Vezmite projektil do pravej ruky (hmotnosť 6 - 10 kg). Potiahnite škrupinu do strany. Lakte je tesne pri tele. Opakujte 8-10 krát. Zmeniť strany.
- Bicykel. Ľahnite si na chrbát. Odtrhnite si chrbát a nohy od podlahy. Ruky sú za ušami. Namáhajte si brušné svaly, pravý lakeť položte na ľavé koleno. Potom ľavý lakeť po pravé koleno. Pokračujte 20 s.
Metabolická časť
Cvičenia sa vykonávajú čo najrýchlejšie:
- Traster pomocou strely. Vezmite škrupiny s hmotnosťou od 4 do 6 kg. Postavte sa rovno, chodidlá sú na šírku ramien. Potom sa položte do podrepu, potom stúpajte a súčasne zdvihnite ruky s činkami nad hlavou. Potom ruky klesnú k ramenám. Opakujte 15 krát.
- Šliapanie na plošinu. Postavte sa pred nástupnú plošinu. Ľavú nohu položte na plošinu. Ruky sú v bokoch. Vylezte na vyvýšeninu tým, že si narovnáte svoju oporu.
- Dôraz je lož, dôraz je v podrepe. Do drepu. Dlane na podlahe. Skočte do ležiacej polohy. Vráť sa. Opakujte 8-krát.
Cvičenie ukončite stopom.
Recenzie o chudnutí
Medzi recenzie týkajúce sa výkonu HIIT tréningov patria:
Takéto tréningy sú cenovo dostupné, efektívne a nenáročné na čas.
Svetlana, 25 rokov
HIIT tréning je efektívny pri chudnutí. Nenašiel som žiadne nedostatky. Spočiatku to bolo príliš tvrdé, myslel som si, že to nemôžem natiahnuť. Ale vyšlo mi to !!! Výsledkom je - mínus 5 kg za mesiac!
Elena, 40 rokov
Pomáhajú skutočne napnúť telo. Odporučte všetkým. Ale napriek tomu buďte opatrní, pre začiatočníkov vám odporúčam najskôr vyskúšať kardio a až potom prejsť na HIIT.
Samira, 30 rokov
Cvičenie vám pomôže schudnúť efektívne a za krátky čas. Spomedzi nedostatkov možno vyzdvihnúť riziko zranenia. Počas tréningu som si poranil nohu, veľa času som sa zotavoval.
Margarita, 18 rokov
Telo je vyrazené a napumpované. Sila a vytrvalosť sú trénované. Ale tí, ktorí nikdy nešportovali, musia byť opatrní. Veľmi ťažké cvičenie pre začiatočníkov.
Alexandra 20 rokov
HIIT tréningy vám umožnia v krátkom čase zhodiť všetky nadbytočné kilogramy, rozvinúť silu a vytrvalosť. Hlavnou vecou je dodržiavať bezpečnostné opatrenia, aby ste sa nezranili.
