Beh s vysokým zdvihom bedrového kĺbu je štruktúrou, charakterom a dynamikou najbližší k bežnému behu. Môžete ľahko a selektívne ovplyvniť požadované svalové skupiny, zvýšiť záťaž podľa vášho uváženia.
Pri bežnom behu niektoré svalové skupiny skutočne nepracujú vôbec. Preto je tento druh behu efektívnejší ako ktorýkoľvek iný beh. Hovorme o technike behu, kladoch a záporoch a analyzujme chyby športovcov.
Na čo sa používa vysoký bedrový beh?
Beh s vysokými bokmi je veľmi efektívny cvik. Používajú sa na zvýšenie fyzickej aktivity pre seba. Normálny beh nezaťažuje vôbec veľa svalových skupín
A tu sú zapojené všetky svaly, čo znamená, že sa zvýši sila tela. Takýto beh je predovšetkým určený na chudnutie, pretože sa spotrebuje viac energie.
Pozrime sa, na čo ďalšie sa jogging s vysokým bedrom používa:
- vypracovanie prednej časti stehna, chodidla, bedrového flexora;
- zlepšuje medzisvalovú koordináciu, rozvíja silu;
- načíta lis, čo znamená, že sa zbaví žalúdka;
- prebytočné kalórie sa spaľujú;
- vynikajúce kardio cvičenie, zvyšuje kontraktilitu srdca;
- vynikajúca rozcvička pre športovcov a predtým, ako silová záťaž zahreje telo, pripraví sa na ňu.
Beh vysokým zdvihom bedrového kĺbu - technika
Udržiavanie správnej techniky behu je nevyhnutné. Iba tak sa vyhnete zraneniam a dosiahnete efektívny výsledok.
Takéto pohyby s vysokou amplitúdou naznačujú dobré predbežné zahriatie od 5 do 10 minút. Najlepšie je bežať týmto spôsobom na rovnom povrchu: park, štadióny so špeciálnym povrchom. Po asfalte nemôžete behať, pretože bude veľa namáhané kĺby.
Technika vykonania:
- Stojte rovno, najskôr zdvihnite pravú nohu, mierne pokrčenú v kolene. Vezmite pravú ruku späť bez ohýbania. Ľavú ruku pokrčte v lakti a položte ju na úroveň hrudníka.
- Potom urobíme všetko v zrkadlovom obraze, to znamená zdvihneme pravú nohu, vezmeme ruku dozadu a ohneme sa po lakte. Paže by mali fungovať takmer ako pri bežnom behu. Robia to len energickejšie. To pomôže pred ďalším krokom zdvihnúť nohu od zeme a dokonale udržuje rovnováhu. Vykonajte skúšky, držte ruky pri sebe a snažte sa behať s nohami vysoko. To je jediný spôsob, ako pochopiť, aké ťažké bude za takýchto podmienok odtláčať sa z povrchu a stále pri tom udržiavať rovnováhu.
- Stehno by malo byť zdvihnuté vysoko a často. Ak to z nejakého dôvodu nemožno urobiť, znížte výšku. Frekvencia by mala zostať na rovnakej úrovni, čo je najefektívnejšia možnosť.
- Snažte sa držať telo vo zvislej polohe alebo s miernym predklonom. Nie je potrebné opakovať chyby ostatných a behať, opierajúc sa o telo dozadu. Chrbát dostane ďalšie zaťaženie a nohy budú naopak menej zapojené. Pri behu so zdvihnutým bedrom preto sledujte polohu tela.
- Pri pristávaní položte nohy na prsty, aby ste sa nezranili. Pristátie by malo byť pružné, mäkké.
- Dôraz by sa mal klásť na zdvihnutie nohy z podpery, a nie naopak na jej nastavenie. Ak si dáte nohy inak, môže to poškodiť väzy a kĺby.
- Musíte dýchať súčasne ústami a nosom. Pri behu s vysokými kolenami musíte pravidelne meniť tempo, zrýchľovať a spomaľovať. Alebo dodržujte svoje bežné bežecké tempo.
Výhody a nevýhody cvičenia
Beh s vysokým zdvihom bedrového kĺbu má viac kladov ako záporov:
- Hlavným plusom cvičenia je, že týmto spôsobom behu môžete zvýšiť vytrvalosť tela a celkovo pôsobiť posilňujúco.
- Môžete cvičiť takmer všetky svaly na tele súčasne bez toho, aby ste chodili do posilňovne.
- Dokonale zmierňuje stres, zlepšuje náladu.
A mínus je, že beh s vysokým zdvihom bedrového kĺbu má kontraindikácie, a preto sa nie všetci ľudia môžu venovať tomuto užitočnému športu.
Kontraindikácie pre beh
Beh so zdvíhaním bedra, komplikovaná verzia behu, na ktorú sme zvyknutí.
A nepovažuje sa to za traumatický typ, ale stále má kontraindikácie:
- Kontraindikované u ľudí s problémami s kolenami. Pretože tento kĺb je primárne zapojený.
- Tento šport tiež nemôžete robiť, ak máte problémy s chrbticou a máte kardiovaskulárne ochorenia.
- Existujú kontraindikácie pre obezitu. Pri nadváhe už kolenné kĺby trpia a taký aktívny beh trojnásobne zaťaží a zničí kolenné kĺby v niekoľkých tréningoch. Najprv teda musíte schudnúť, až potom si ísť zabehať.
- Pri iných chorobách musíte najskôr konzultovať s lekárom. Iba on môže tento šport schváliť alebo kategoricky zakázať.
Hlavné chyby športovcov
Chyby športovcov niekedy spôsobujú nenapraviteľné škody na zdraví.
Preto je účelnejšie poučiť sa z chýb iných ľudí:
- Pri pristávaní kladú nohu úplne, a nie na prst. V dôsledku toho sú kĺby preťažené, pravdepodobnosť poranenia sa primerane zvyšuje.
- Boky sú mierne zdvihnuté, to znižuje efektivitu tréningu. A samotný tréning sa zníži na nulu, stratí sa zmysel.
- Ruky športovcov často nehybne visia ako biče pozdĺž tela. To narúša techniku pohybu a jeho kontrolu.
- Ramená sú naklonené dozadu, nie dopredu. To znamená, že bude porušená technika behu: dolná časť chrbta dostane ďalšie preťaženie, bedro nebude rovnobežne so zemou, ruky nebudú môcť normálne pracovať atď.
- Pád do chodidla, žiadna elasticita. Nedostatočné tlmenie nárazov pri pristátí.
- Takéto cvičenie by sa malo vykonávať nasledovne: beh 35 - 40 metrov, dozadu bežíme pokojným tempom. Nemôžete vynútiť udalosti, musíte si uvedomiť, že iba pravidelné školenie povedie k požadovanému výsledku.
Beh s vysokým zdvihom bedrového kĺbu je veľmi ľahké zvládnuť, dokonca aj pre začiatočníkov. Hlavnou vecou je poznať jeho základy: dodržiavať techniku, vykonať predbežné zahriatie, správne dýchať. Odporúčame vám zvládnuť tieto jednoduché cviky na zlepšenie zdravia a zvýšenie sebavedomia. Tento beh už pomohol tisícom ľudí, pomôže aj vám. Túžby a vytrvalosť pre všetkých!
