Beh tri kilometre - stredná vzdialenosť zahrnutá v programe zimných majstrovstiev sveta v atletike. Na letných majstrovstvách, ako aj na olympijských hrách zároveň „plynulých“ 3 000 metrov nebeží. Bežia iba steeplechase alebo prekážkovú dráhu na vzdialenosť 3 km.
Svetový rekord mužov patrí kenskému bežcovi Danielovi Komenovi, ktorý túto vzdialenosť zdolal za 7,20,67 m. U žien patrí svetový rekord Wang Junxia, ktorá zabehla 3 km za 8: 06,11 m.
Znepokojujúce normy vypúšťania, potom musia muži túto vzdialenosť prekonať za 10,20 minúty pre 3. kategóriu, 9,40 minúty pre 2. kategóriu a za 9,00 minúty pre prvú kategóriu. Pre ženy sú normy nasledovné: 3. ročník - 12,45, 2. ročník - 11,40, 1. ročník - 10,45.
Taktika behu na 3 km
Rovnako ako v mnohých iných stredných vzdialenostiach na trase dlhej tri kilometre je potrebné správne rozložiť sily. Profesionálni športovci bežia prvú časť vzdialenosti pomalšie ako druhú. Pre fanúšikov je veľmi ťažké to opakovať, ale treba sa o to snažiť. Je potrebné pokúsiť sa prekonať prvú a druhú polovicu vzdialenosti približne v rovnakom čase. Ak nepoznáte svoje silné stránky, začnite pomaly a z diaľky uvidíte, či vám toto tempo vyhovuje, alebo či sa oplatí pridať.
Cieľová akcelerácia by mala byť zahájená najneskôr do 400 metrov do cieľa.
3K bežecké cvičenie
Príprava na beh na stredné a dlhé vzdialenosti vrátane 3 km by mala pozostávať z takzvaných tréningových cyklov.
Každý z týchto cyklov je zodpovedný za svoj vlastný typ záťaže.
Takto vyzerá prípravný cyklus:
- Základné obdobie... V tomto období je tréning založený na pomalých pretekoch od 3-5 km do 10 - 12 km, ako aj na silovom tréningu, ktorý sa musí vykonávať raz týždenne. Tento cyklus by mal trvať asi 30 percent času, ktorý máte pred súťažou alebo absolvovaním testu.
- Intenzívne obdobie... Po získaní takzvanej bežeckej základne v prvom období sa to musí pretaviť do kvality, to znamená do špeciálnej výdrže. Z tohto dôvodu sa v druhom intenzívnom období stáva základom pre prípravu intervalový tréning a prechádza v tempovom režime pri pulznej frekvencii 90 - 95 percent maxima. Pomalé behy by zároveň mali byť stále asi polovicou vášho tréningu. Toto obdobie by malo trvať aj asi 20 - 30 percent času na prípravu.
- Najvyššie obdobie... Tu je silový tréning úplne vylúčený a namiesto neho sa pridáva intervalový tréning, ale už s rýchlostnými kvalitami. To znamená, že je potrebné zabehnúť segmenty menšej dĺžky, s väčším odpočinkom medzi behmi, ale aj pri vyššej rýchlosti. Úseky 100 - 200 metrov sú perfektné
- Obdobie vedenia... Takzvané „očné linky“ by sa mali začať týždeň alebo dva pred začiatkom, aby sa záťaž postupne znižovala a telo bolo pripravené na hlavný štart v plnej pripravenosti. V tejto fáze je potrebné znížiť počet intervalov v intervalovom tréningu, vylúčiť rýchlostné intervaly alebo ich nechať v množstve nie viac ako 2 - 3 krát za tréning, odstrániť kríže tempa a silové tréningy, ale kríže nechajte pomalým tempom.
Viac podrobností o tom, ako trénovať týždeň pred absolvovaním testu, si môžete pozrieť v jednom z videonávodov na tomto kanáli YouTube: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.
Je veľmi užitočné behať do kopca. Nájdite vo svojej blízkosti kopec dlhý 100 - 200 metrov a bežte doň desaťkrát, aby bolo tempo každého behu približne rovnaké.
Medzi sériami odpočívajte 3 - 4 minúty.
Ďalšie články, ktoré vám pomôžu pripraviť sa na beh 3K:
1. Normy a záznamy o behu 3 km
2. Čo je to intervalový beh
3. Technika behu
4. Cvičenie nôh
Všeobecná fyzická príprava
Aby dobre bežali 3 000 metrov, je potrebné okrem behu mať aj silné svaly na nohách, preto je nevyhnutné robiť súbor fyzických cvičení na posilnenie bokov, nôh a lýtkových svalov.
Medzi tieto cvičenia patria: švihadlo, drepy nôh, pištoľové drepy (drepy na jednej nohe), skoky z jednej nohy na druhú a mnoho ďalších.
Je bezpodmienečne potrebné načerpať lis, ktorý je pre chod veľmi dôležitý.
Všeobecné fyzické cvičenia je možné striedať s behaním, alebo sa im venovať iba určité časové obdobie. Ale dva týždne pred súťažou musí byť OFP úplne zastavené.
Aby bola vaša príprava na vzdialenosť 3 km efektívna, je potrebné zapojiť sa do dobre navrhnutého tréningového programu. Na počesť novoročných sviatkov v obchode s tréningovými programami ZĽAVA 40% choďte a vylepšite svoj výsledok: http://mg.scfoton.ru/
