Cvičenie na koordináciu a rovnováhu môže zlepšiť vaše celkové zdravie, pocit rovnováhy a pocit kontroly nad vašim telom. V niektorých prípadoch vám komplex pozícií umožňuje zbaviť sa problémov s vestibulárnym aparátom.
Výhody cvičenia pre koordináciu a rovnováhu
Cviky na vyváženie umožňujú dosiahnuť v športe určité výšky.
Aj pri neprofesionálnych povolaniach má takýto komplex nasledujúce výhody:
- Posilnenie určitých svalových skupín (svaly chrbtice).
- Zlepšenie všeobecnej orientácie v priestore.
- Zlepšenie fungovania vestibulárneho aparátu (kvôli schopnosti kontrolovať rovnováhu tela).
- Posilnenie pocitu rovnováhy.
- Zlepšenie pohyblivosti tela.
- Zvyšovanie pocitu hudby - tempo, rytmus.
Cvičenie pre koordináciu a rovnováhu
Pred začatím sa odporúča vykonať test rovnováhy tela. Musíte stáť na jednej nohe. Druhú stlačte v kolene a priveďte ju k hrudníku čo najvyššie. Odporúča sa hodnotiť ľahkosť zotrvania v tejto polohe na stupnici od 1 do 5, kde 1 je ľahké stáť a 5 je ťažké.
Čím vyšší je indikátor, tým častejšie sa odporúča venovať sa cvičeniu v rovnováhe. Malo by sa to opakovať pri teste druhej nohy. Skúška sa potom vykoná so zatvorenými očami.
Horská póza
Horská póza rozvíja zmysel pre rovnováhu, schopnosť správne rozložiť rovnováhu. Je to profylaktický komplex proti chorobám chrbta (artritída, artróza), lýtkových svalov, stehien. Podstata cvičenia je v nehybnom postoji, ktorý sa dá vizuálne porovnať s horou.
Algoritmus akcií:
- Chodidlá úplne spojte v rovnej polohe.
- Skontrolujte, či sú podpätky, prsty na nohách v kontakte.
- Postupne posúvajte ťažisko do stredu chodidla.
- Narovnajte kolená, pokúste sa ich „vytiahnuť“ k hlave. To umožní patelle zdvihnúť sa.
- Sklopte chvost a utiahnite panvové svaly.
- Stehná by mali byť napnuté smerom k stredu.
- Skontrolujte kontakt s členkom.
- Stiahnite žalúdok do seba, zdvihnite svaly čo najvyššie k hrudníku.
- Hrudník by mal byť vpredu.
- Zhlboka sa nadýchnite a oddýchnite. Na druhý dych musia byť ruky zdvihnuté a natiahnuté.
- Účelom cvičenia je pokúsiť sa „natiahnuť“ chrbticu nahor.
- Krk by nemal byť natiahnutý, zostať v rovnej polohe.
- Ak je ťažké zdvihnúť ruky, môžete ich držať za boky.
- Prsty by mali byť pevne uzavreté.
- Ramená a lopatky nie je potrebné dvíhať.
Póza stromu
Póza stromu zlepšuje zmysel pre rovnováhu a zlepšuje správnosť prenosu ťažiska:
- Najskôr sa musíte postaviť rovno a niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnuť. To umožňuje telu relaxovať a sústrediť sa na svoju vlastnú pozíciu.
- Potom musí byť jedna noha ohnutá a stlačená podrážkou na vnútorné stehno. Koleno by malo smerovať rovno do strany. Možnosť dlhého pobytu v póze závisí od správnosti postavy.
- Prsty ohnutej nohy by mali smerovať nadol a päta by mala byť čo najviac zdvihnutá.
- Ruky sa nemusia snažiť vyvážiť a predložiť. Všetky pohyby musia byť pri uskutočňovaní pózu plynulé. Ruky sú založené na hrudi, ako pri modlitbe. V sofistikovanej verzii ich možno zdvihnúť nad hlavu, aby vizuálne pripomínali strom.
Postavte sa na jednu nohu
Stoj na jednej nohe zahŕňa striedavú podporu. Zlepšuje zmysel pre rovnováhu a koordináciu, posilňuje svaly nôh (nohy, chodidlá) v rovnomernom objeme.
Cvičenie pracuje na gluteus medius a panvových svaloch:
- Ak chcete vykonať, musíte sa stať rovnými, nohy v pohodlnej širokej polohe (na úrovni ramien). Je dôležité rovnomerne rozložiť váhu medzi obe nohy. Ruky by mali byť na páse.
- Jedna noha by mala byť zdvihnutá v ohnutej polohe o 90 stupňov. Preneste váhu na nosnú nohu.
- V tejto polohe musíte stáť aspoň pol minúty.
- Cvičenie sa musí opakovať pre druhú nohu.
- Odporúča sa začať s 5 opakovaniami a postupne zvyšovať záťaž.
Lukostrelecký postoj
Archer postoj je považovaný za jednu z liečebných techník v Číne. Ovplyvňuje kĺby a cievny systém. Hlavné získané zručnosti: rovnováha, koordinácia, flexibilita.
Plusom je aj vzhľad tela, pretože postoj tvorí správnu líniu bokov:
- Nohy by mali byť v úrovni ramien, ruky vystreté dopredu vo voľnom stave.
- Musíte sa zhlboka nadýchnuť, pri výdychu kráčajte vpred a vytvorte medzi kolenom a nohou uhol 45 stupňov.
- Vizuálne sa to dá zmerať presnou polohou kolena nad členkom.
- Keď vykročíte, ruky sa narovnajú a majú tendenciu nahor, dlane musia byť zalomené. V tejto polohe sa snažte nepotácať, stáť vzpriamene.
- Odporúča sa stáť v póze 5 až 10 sekúnd alebo 3 inhalácie a výdychy.
- Na návrat do východiskovej polohy sa telesná hmotnosť prenesie na prednú nohu. Musí sa prudko odraziť od podlahy a plynulo sa vrátiť k rovnému postoju.
Prehltnite pózu
Lastovička sa v terminológii jogy nazýva „hrdinská póza“.
- Najskôr sa musíte postaviť priamo, zhlboka sa nadýchnuť a vydýchnuť a uvoľniť telo.
- Ruky musia byť roztiahnuté od seba, aby vytvorili rovnomernú vodorovnú čiaru.
- Potom nasleduje noha pomaly a spúšťa telo paralelne do úplne vodorovnej polohy.
- Hlava môže byť mierne zdvihnutá, s očami smerujúcimi do pohodlného bodu.
- V póze musíte stáť najmenej 60 sekúnd.
- Po tom zmeňte nohu a cvik opakujte.
- Noha a ruky by mali byť v jednej línii a rovnobežne s podlahou.
- Ak niektorá zo zložiek nie je splnená, potom nebude dlho fungovať.
Po niekoľkých úspešných prístupoch môžete cvičenie skomplikovať a zavrieť oči.
Zdvíhanie rúk a nôh na všetkých štyroch
Súčasným zdvíhaním rúk a nôh v polohe na štyroch sa posilňujú brušné svaly, boky a rozvíja sa celková telesná rovnováha. Kľúčovou zručnosťou je správne rozložiť váhu.
Postup:
- Dôraz na ruky a kolená. Poloha je prísne zvislá. Telo si musí na túto polohu zvyknúť. Zopár nádychov a výdychov.
- Pred cvičením vtiahnite brucho a napnite gluteálne svaly.
- Pomaly zdvihnite jednu ruku a nohu bez zmeny polohy.
- Vyvýšené časti musia byť úplne vysunuté. Je potrebné ich zdvihnúť čo najvyššie pomocou rovnováhy tela.
- V tejto polohe musíte stáť až 30 sekúnd alebo celých 5 nádychov a výdychov.
- Potom môžete znížiť ruku a nohu a stabilizovať telo.
- Cvik opakujte na druhú stranu.
Pri výdychu s napätým telom sa odporúča zdvihnúť ruku a nohu. Toto cvičenie tiež rozvíja vaše základné svaly.
Pri konštantnom stabilnom výkone postoja to môže byť komplikované. Striedavo môžete zdvihnúť ruku a nohu: najskôr jednu, potom druhú. To sa deje v plankovej polohe, rovnako ako pri klikoch. Nohy by mali byť roztiahnuté čo najširšie.
Kráčanie po línii
Chôdza po čiare je správna chôdza pri zachovaní vodorovnej polohy. Jednou z aktualizácií tohto cvičenia je nosenie kníh na hlave. Osoba, ktorá vykonáva cvičenie, umiestni na hlavu jednu až 2-3 knihy. Jeho úlohou je kráčať pozdĺž čiary presne tak, aby knihy nepadali.
V základnej podobe je úloha podobná: pomáhať si rukami, musíte kráčať pozdĺž čiary a udržiavať rovnováhu. Na ulici je možné cvičiť chôdzou po obrubníku. Doma stačí chodiť po centimetrovej páske alebo iných improvizovaných prostriedkoch. Tempo chôdze by sa malo postupne zvyšovať.
Bojovník predstavuje
Bojovníkova póza dokonale rozvíja chrbtové svaly, posilňuje kĺbovú časť a pôsobí na vývoj kardiovaskulárneho systému.
Pozícia vám tiež umožňuje vyvinúť vestibulárny aparát:
- Cvičenie je potrebné začínať z rovnej polohy, ruky a nohy na šírku ramien.
- Výpadok sa robí prednou nohou vpred, druhá by mala zostať rovná.
- V tejto polohe musíte stáť 3 - 5 sekúnd, aby sa telo stabilizovalo.
- Potom musí byť ruka pomaly stiahnutá dozadu, ohnutá dozadu.
- Hlava musí byť tiež odhodená dozadu.
- Psychicky je potrebné držať jeden bod s očami na strope.
- V tejto polohe môžete stráviť od 1 do 10 minút, v závislosti od úrovne tréningu. Potom opakujte na druhú nohu.
Pri cvičení by ste mali vždy sledovať správne dýchanie a postupnosť zmien polohy.
Ak zlomíte jednu zo zložiek polohy, môžete stratiť rovnováhu (spadnúť) alebo nerozvinúť koordináciu na požadovaný stupeň. Na zvýšenie motivácie sa odporúča, aby ste test rovnováhy opakovali každé dva týždne.
