Tricepsové cvičenia pre ženy: doma a v posilňovni * Crossfit

Ako napumpovať alebo napnúť triceps pre ženu? Svaly paží sú zaujímavá téma. Každý muž v posilňovni sníva o veľkých bicepsoch a každé dievča sníva o posilnenom tricepsu: príroda vytvorila ženy tak, že zadná časť ramena je „problémovou oblasťou“ alebo jedným z tých miest v ženskom tele, kde sa veľmi ochotne hromadí tuk a odchádza extrémne zlé. Jedinou metódou, ktorá tomu môže pomôcť, je cvičenie tricepsov pre dievčatá doma aj v posilňovni, samozrejme pri dodržaní nízkokalorickej diéty.

Na vykonávanie týchto cvičení nie je vôbec potrebné navštevovať telocvičňu, môžete ich úspešne vykonávať doma. Všetky pohyby pre ženy podmienečne rozdelíme na tricepsové cviky s doplnkovým náradím a s váhou vlastného tela. Začnime cvičením doma.

Sada cvičení doma

Pretože triceps je zodpovedný za lisovacie pohyby a za predĺženie ruky v lakťovom kĺbe, najdôležitejším a základným cvikom budú tlaky z podlahy.

Push-up na kolená

Pretože väčšina dievčat má slabé svaly v hornom ramennom páse, je najlepšie začať s klikmi po kolenách.

Východisková poloha: leží na podlahe. Ruky sú narovnané, rozmiestnené na šírku ramien alebo o niečo užšie, spočívajú na podlahe. Nohy sú pokrčené v kolenách, kolená spočívajú na podlahe, spodné končatiny sú držané nad podlahou.
Ohnutím paží v lakťových kĺboch sa musíte dotknúť podlahy hrudníkom, ale nie ležať úplne na podlahe. Potom sa vráťte do východiskovej polohy čo najpomalšie a pod kontrolou, ako je to možné. Počas celého pohybu by lakte mali byť stiahnuté dozadu, tesne pri tele, a nie po stranách.

Keď môžete takýmto spôsobom tlačiť z podlahy 20 alebo viackrát, mali by ste prejsť na zložitejšie pohyby.

Push-up rukoväte na šírku ramien

Východisková poloha: v podpore v ľahu, opora o palec a nohu. Poloha ruky: dlane sú striktne pod ramennými kĺbmi. Pri ohýbaní paží v lakťoch by sa malo rameno dotýkať tela, lakte neroztiahneme do strán, ruky neroztiahneme širšie ako plecia.

Nie každé dievča bude môcť dospieť do tohto štádia, avšak každý, kto to urobí, si všimne, že jej „problémová“ zóna sa začne sebavedome meniť na závisť jej slabších priateľov. Nezostaneme však len pri tom: 20 a viac opakovaní vo viacerých prístupoch je dôvodom na posun o stupeň vyššie.

Push-upy s blízkym úchopom

Východisková poloha: poloha v ľahu, podpora chodidiel na prstoch nôh. Poloha ruky: dlane sú už od seba na šírku ramien, ideálne sú, ak prsty jednej ruky zakrývajú prsty druhej ruky navrchu. V počiatočných fázach zvládnutia tejto možnosti klikov sa lakte môžu rozchádzať do strán, našou úlohou je však ich tlačiť čo najbližšie k telu, aby ste z tohto pohybu vyťažili maximum.

Vráťme sa na začiatok nášho programu. Čo by mali robiť tie dievčatá, ktoré sú na úplnom začiatku tréningového komplexu na posilnenie tricepsu? Samotné kliknutia sú nudné, aj keď užitočné. Je možné diverzifikovať domáce tréningy? Ako načerpať triceps doma pre dievča niečím iným?

Kliky medzi stoličkami

Toto cvičenie je celkom jednoduché, až na triceps, dobre zaťaží a natiahne hrudník. Perfektné aj pre začiatočníkov.

Je potrebné vziať si dve stoličky alebo dve stoličky približne rovnakej výšky. Umiestnime ich na vzdialenosť 40-50 centimetrov (o niečo širšie ako ramená).

Východisková poloha je medzi dvoma stoličkami. Nohy sú narovnané, ponožky spočívajú na podlahe. Ruky sú narovnané v lakťových kĺboch, váha tela padá na dlane, časť váhy zaberajú nohy, čo uľahčuje cvičenie.
Ruky ohýbame v lakťových kĺboch čo najďalej. Musíte sa usilovať o uhol 90 stupňov, ale ak v sebe necítite silu, je to v poriadku, ohýbajte lakte, ako sa len dá, hlavne sa to snažte robiť dostatočne hladko. Ak pociťujete bolesť, nemusíte ísť nižšie, cvičenie by malo byť pohodlné pre kĺby. Skúste tiež vziať lakte dozadu viac ako do strán.
Natiahnite ruky natiahnutím lakťov.

Pokles stoličky tricepsu

Ako inak môžete doma napumpovať dievčenský triceps? Variantom výraznejšieho účinku na tricepsový sval ramena budú reverzné tlaky z jednej stoličky, pohovky alebo akejkoľvek inej pevnej podpery, ktorá stúpa nad podlahu o 50 - 60 centimetrov.

Sedíme na okraji tejto podpory. Ruky sme dali na šírku ramien. Vyrovnáme nohy a dáme ich na päty. Prenesieme váhu tela na ruky, posunieme panvu dopredu, aby bola nad podlahou.
Ohnutím paží v lakťoch znížte panvu na podlahu. Dôležité je, že by ste sa mali hýždami dotýkať podlahy iba mierne, aby ste na podlahe nespadli a nedvíhali sa.

Ďalším dôležitým bodom: lakte by sa nemali pohybovať od seba, ale mali by sa „pozerať“ priamo dozadu od tela.

Toto tricepsové cvičenie pre dievčatá možno považovať za základné, pomocou klikov od podlahy a popísaného pohybu môžete vyriešiť otázku, ako načerpať triceps pre dievča.

Horizontálne push-upy tricepsu

Sú to najťažšie cviky na triceps pre ženy s telesnou hmotnosťou. V skutočnosti ide o obdobu francúzskej tlače s činkou doma.

Na vykonávanie tohto pohybu potrebujeme akési kreslo alebo stoličku, ktoré zatlačíme na stenu, čo mu zabezpečí úplnú nehybnosť. Vo vzdialenosti paží zaujmeme polohu v ľahu, rukami chytíme okraj stoličky, ktorú sme vopred „stabilizovali“.

Kontrolovaným pohybom ohýbame ruky v lakťoch, akoby pri potápaní pod stoličkou bol pohyb čo najplynulejší a najkontrolovanejší. Ak máte pocit, že „padáte“ tvárou k podlahe, padáte na kolená, radšej si ich zlomíte ako tvár. Natiahnutím rúk v lakťoch sa vrátime do východiskovej polohy.

Toto cvičenie sa v počiatočnej fáze tréningu veľmi neodporúča. Výnimkou je možnosť vykonaná s dôrazom na kolená analogicky s klikmi.

Toto video pomôže dievčatám naučiť sa robiť kliky a správne cvičiť triceps doma:

Sada cvičení v telocvični

Prejdime k cvičeniu tricepsov pre ženy v posilňovni. V telocvični je už oveľa viac príležitostí - od špecializovaných simulátorov až po obvyklé činky, pomocou ktorých nebude pre dievča ťažké utiahnuť triceps. Keby len bol čas a túžba.

Predĺženie rúk spoza hlavy

Toto cvičenie je jedným z najúčinnejších pre tricepsový sval ramena, respektíve sa odporúča pre všetky zúčastnené ženy a dievčatá.

Odporúčaná východisková poloha v stoji, ako najbezpečnejšia pre chrbticu. Nohy na šírku ramien, kolená mierne pokrčené. Bremeno sa drží v narovnaných rukách nad hlavou. Lakte sa neodporúčajú dvíhať za šírku ramien. Ďalej musíte pokrčiť ruky v lakťových kĺboch, plynulo znížiť záťaž za hlavou, pocítiť natiahnutie tricepsu a vrátiť váhu do pôvodnej polohy.

Alternatívne môžete tento pohyb robiť s jednou činkou striedavo rukami. V takom prípade bude pohodlnejšie to urobiť v sede:

Ako záťaž sa tu dá použiť:

činky;
činka;
rukoväť blokovacieho zariadenia pripevnená k dolnému bloku alebo výhybke;
gumený expandér pritlačený k podlahe pomocou akejsi váhy umiestnenej za chrbtom. Táto možnosť je vhodná pre domácnosť.

Možnosť predĺženia rúk spoza hlavy rukoväťou zo spodného bloku je najzaujímavejšia pre dievčatá, ktoré sa chcú čo najviac zbaviť tukových usadenín v tricepsu. Neustále zaťaženie vytvárané blokom pomôže maximalizovať krvný obeh v tejto oblasti, a tým zvýši dodávanie kyslíka a oxidáciu tukov.

Francúzsky tlak na lavičke

Ležiace na lavičke, nohy spoľahlivo spočívajú s celou nohou na podlahe, hlava nevisí nadol. Závažia sú v rukách, ruky sú v úrovni očí, nie nad hrudníkom, to znamená, že sú mierne naklonené smerom k hlave z kolmej polohy na telo.

Kontrolovaným ohýbaním lakťov privedieme záťaž na čelo alebo ju mierne začneme za hlavu (v závislosti od jednotlivých charakteristík), zafixujeme napätie v cieľových svaloch a natiahneme ruky. Lakte nemusia byť úplne vystreté a toto pravidlo je jediným cvikom na triceps. V takom prípade vám pomôže chrániť sa pred zranením.

Ako záťaž môžu pôsobiť činky, činka, blok, gumený expandér, najmä vynaliezaví jedinci môžu používať kettlebell.

Činka ohnutá cez predĺženie

Toto cvičenie sa nazýva aj spätný ráz.

Trup je naklonený o 90 stupňov k podlahe. Rovnomenná noha pre pracovnú ruku je nastavená dozadu, druhá je mierne vpredu. Pracovná ruka je stlačená ramenom k telu, predlaktie hľadí na podlahu, lakeť je ohnutý o 90 stupňov. Druhá ruka spočíva na kolene opornej nohy. Ruku v lakti plynulo odblokujte, až kým nepocítite silné napätie v tricepsu. Opravíme túto pozíciu. Pod kontrolou sa vraciame do východiskovej polohy.

Cvičenie môžete robiť nie v stúpaní, ale opierať sa o lavičku, ako keď ťaháte činku za opasok. Ďalšou možnosťou je ležať na bruchu na mierne naklonenej lavici (15 stupňov), potom môžete robiť spätné rázy oboma rukami súčasne.

Tento pohyb je možné vykonať aj blokovým zariadením a expandérom - na vedomie tým, ktorí cvičia doma.

Poklesy na nerovných tyčiach

Východisková poloha je zavesená na nerovných tyčiach, telo je rovné, upevnené na narovnaných ramenách kolmo na povrch zeme. Pri takto pevnej polohe tela alebo pri miernom sklone tela dopredu je potrebné pokrčiť ruky v lakťových kĺboch do uhla 90 - 100 stupňov, bez roztiahnutia lakťov do strán - tým sa posunie časť záťaže na prsné svaly. Hlbšie tlaky v tejto možnosti sa veľmi neodporúčajú z dôvodu zvýšeného rizika poranenia ramenného kĺbu. Potom by ste mali narovnať ruky pod kontrolou a snažiť sa vytvoriť maximálny tlak dlaňami na nerovné tyče.

Pretože táto možnosť je pre väčšinu dievčat veľmi ťažká, v miestnostiach, kde je gravitrónové zariadenie, môžete na nej vykonať rovnaké cvičenie.

Kliky na gravitróne

Podstata tohto zariadenia je v tom, že vám vytvára podporu pri klikoch a príťahoch: špeciálna plošina vám tlačí na päty alebo kolená (v závislosti od konštrukčnej vlastnosti) a uľahčuje cvičenie.

Čím väčšiu váhu na tomto zariadení nastavíte, tým ľahšie sa vám bude robiť kliky. S výnimkou podpornej plošiny je gravitrónová push-up technika úplne v súlade s technikou push-up paralelných tyčí.

Zatlačte na blokovacie zariadenie

Blokovým zariadením sa rozumie prekrížený alebo horný rad blokov pre chrbtové svaly. Hlavná vec je, že rukoväť je nad vami, to znamená, že je pripevnená k hornému bloku.

Stojíme čelom k blokovému zariadeniu, úchopom ho uchopíme na šírku ramien. Ramená tlačíme k telu, predlaktia sú pokrčené. Kolená sú mierne pokrčené, chrbát rovný, lopatky sú od seba vzdialené, krk by nemal byť napnutý. Natiahneme ruky v lakťoch, bez zdvíhania ramien od tela a bez kývania tela, zafixujeme napätie v tricepsovom svale ramena, vrátime sa do východiskovej polohy.

Tento pohyb je možné vykonať aj pomocou lanovej rukoväte:

Vykonávanie uvedených cvikov vám, milé ženy, pomôže zmeniť triceps z „problémovej oblasti“ na zdroj hrdosti. Hlavná vec je, po prvé, snažte sa vždy cítiť triceps, keď robíte uvedené cviky, a po druhé, nenechajte sa zavesiť na to, že musíte ísť do posilňovne - pár pollitrových fliaš s vodou úspešne nahradí činky a gumený obväz z lekárne - blokovať zariadenie.

Video vysvetľujúce techniku cvičení tricepsov pre dievčatá v posilňovni: