Crossfitové cviky
9K 0 16.12.2016 (posledná revízia: 17.04.2019)
Air Squat je jedným z najobľúbenejších cvikov na crossfit s telesnou hmotnosťou bez váh. Bez nich nie je takmer žiadne zahriatie pred tréningom. A prečo? Pretože sú užitočné a všestranné. O tejto a správnej technike vykonávania vzduchových drepov si dnes povieme.
Výhody a výhody vzduchových drepov
Vzduchové drepy sú typom drepu tela bez váh. Cvičenie znamená pracovať iba so svojím telom a dá sa vykonávať kdekoľvek - ako doma, tak aj v posilňovni. Aspoň v práci
Vzduchové drepy sú užitočné, pretože pomáhajú športovcovi rozvíjať vytrvalosť, pôsobiť pri spaľovaní tukov a posilňovať svaly stehien, zadku a krížov. Okrem toho sú prakticky nevyhnutné ako súčasť rozcvičky pred tréningom, pretože dobre rozvíjajú veľké kĺby a väzy. Začlenenie tohto cvičenia do vášho pravidelného tréningu bude mať nasledujúce pozitívne účinky:
- Kardiovaskulárny stres. Drepy sa odporúčajú robiť s miernym tempom alebo vyšším. Pomáha zlepšovať vytrvalosť športovca.
- Rozvoj pohybovej koordinácie a rovnováhy. Spočiatku sa na vyváženie používajú ruky natiahnuté priamo pred seba. Keď si osvojíte techniku, môžete sa tejto „pomoci“ postupne vzdať.
- Bezpečné precvičenie správnej techniky drepu. Pomocou drepov bez váh môžete vypracovať základnú techniku cvičenia - polohu krížov a kolien bez toho, aby ste riskovali zdravie, a potom prejsť na drepy s činkami alebo činkou.
- Zistenie nerovnováhy na pravej a ľavej strane puzdra. Tento problém sa zvyčajne vyskytuje v ramenných alebo bedrových kĺboch, ako aj v celom tele. Môžete si všimnúť dominanciu pravej alebo ľavej nohy. Ak existuje jedna z týchto odchýlok, športovec bude mať pocit, že sa záťaž presúva na jednu stranu alebo sa niektorá z nôh rýchlejšie unaví.
Cvičenie svalov, kĺbov a väzov
Pri cvičení vzduchových drepov sú do práce zapojené svaly celej dolnej časti tela. Hlavné zaťaženie spočíva v nasledujúcich svaloch nôh a zadku:
- svaly gluteus maximus;
- hamstringy;
- štvorhlavý sval.
Toto cvičenie pomáha posilniť kĺbový aparát, väzy a šľachy športovca. Práce zahŕňajú bedrové, kolenné a členkové kĺby.
Zlepšenie natiahnutia väzov a spevnenie hamstringov je prevenciou pred možným zranením pri drepoch so závažím.
Technika vykonávania
Drepy sa neodporúčajú bez predchádzajúceho zahriatia. Uistite sa, že napínate svaly nôh, bedrových a kolenných kĺbov. Drepy sa navyše často cvičia aj po kardio cvičení, keď sú svaly už dobre rozohriate.
Zvážte hlavné body bezchybnej techniky vykonávania vzduchových drepov:
- Zaujmeme východiskovú pozíciu. Chodidlá sú umiestnené na šírku ramien alebo o niečo širšie. Prsty a kolená sú na rovnakej zvislej čiare. Bedrá sú mierne klenuté. Ruky môžete natiahnuť priamo dopredu alebo ich roztiahnuť do strán, aby ste dosiahli rovnováhu.
- V okamihu výdychu boky klesnú k bodu rovnobežnému s podlahou. S dobrou pružnosťou tela môžete ísť dole a dole, pričom je dôležité mať vystretý chrbát.
- Upevňujeme sa v najnižšom bode a stúpame do východiskovej polohy.
Na prvý pohľad vyzerá technika vykonávania vzduchových drepov celkom jednoducho. Ale pre kvalitné drepy počas tréningu musíte venovať pozornosť nasledujúcim dôležitým nuansám:
- Chodidlá sú pevne zatlačené na podlahu. Nestavajte na prsty na nohách ani nezdvíhajte päty z podlahy. Táto poloha umožňuje rovnomerne rozložiť váhu celého tela a zlepšuje rovnováhu.
- Kolená sa pohybujú presne v rovine chodidiel. Nemôžu ísť za čiaru prstov na nohách. Ak sú chodidlá navzájom rovnobežné, potom sa kolená budú „pozerať“ iba dopredu. Pri roztiahnutí ponožiek sa tiež roztiahli kolená.
- Chrbát je počas celého cvičenia rovný. V dolnej časti chrbta je mierny odklon. Zaoblenie chrbta alebo krížov je neprijateľné. Je dôležité doviesť tento okamih k dokonalosti, aby ste sa nezranili pri cvičeniach s činkou.
- Hlava je rovná. Pohľad je priamy a smeruje striktne pred seba.
- Poloha ramien vytvára pre telo rovnováhu a neumožňuje pád. Ruky môžete držať vystreté pred sebou alebo roztiahnuť.
- Mali by ste sa pokúsiť rovnomerne rozložiť váhu medzi obe nohy. V okamihu spustenia je bod rovnováhy na chodidlách medzi pätami a prstami na nohách.
Typické chyby
Vzduchové drepy sú pomerne jednoduchý základný crossfitový cvik, ale aj pri nich majú začiatočníci chyby. Zoznámime sa s nimi podrobnejšie:
Vynikajúce video s podrobnou analýzou techniky vykonávania vzduchových drepov a typickými chybami začiatočníkov:
