Crossfit je mladý športový trend a touto metódou začína trénovať čoraz viac športovcov. Z roka na rok sa stáva čoraz populárnejším a láka mladých a neskúsených športovcov. Je dosť ťažké hneď zistiť, ako môže začiatočník začať robiť CrossFit? Kde začať: do ktorej telocvične treba ísť, či potrebujete trénera počas tréningu, či potrebujete špeciálnu fyzickú prípravu atď. Snažili sme sa zhromaždiť všetky najbežnejšie otázky a pripravili sme pre vás aj sprievodcu pre začiatočníka - prvé kroky v CrossFite.
Najskôr musíte zistiť, aká je vaša úroveň športového tréningu a aké ciele si stanovujete. Začiatočníci sú koniec koncov odlišní: niekto už začal športovať a má dobrú fyzickú formu. Pre niekoho však bolo rozhodnutie venovať sa tomuto športu spontánne a človek nemá absolútne žiadny tréning. Crossfit pre začiatočníkov je často niečo tajomné a strašidelné a pri nedostatku informácií v ruskom informačnom odbore jednoducho nie je jasné, ako začať s crossfitom.
Ciele lekcie
Najskôr sa musíte rozhodnúť sami - prečo potrebujete tento šport, aké ciele si stanovujete? Všetci, ktorí prišli na CrossFit, sa dajú konvenčne rozdeliť do niekoľkých skupín. Poďme o nich diskutovať a zistiť výhody a nevýhody výberu CrossFitu pre každý z nich.
Ako spôsob chudnutia
Pomerne veľa nováčikov prichádza na CrossFit od nuly, aby schudli. Je to správne miesto na taký účel? Všeobecne áno, CrossFit je pomerne intenzívny tréning s prvkami sily a aeróbnej práce. Počas tréningu budete mať pomerne vysokú spotrebu kalórií (až 1 000 kcal na sedenie, v závislosti od individuálneho športovca a tréningového programu), čo spolu s denným deficitom kalórií povedie k úspešnému spaľovaniu tukov.
Silová záťaž bude tonizovať svaly. Nemusíte si však myslieť, že budete môcť naberať svalovú hmotu a zároveň chudnúť, to je nemožné.
Ako alternatíva k hojdaciemu kreslu a miesto na zavesenie
Mnoho začiatočníkov, chlapcov aj dievčat, prichádza z obvyklých telocviční do boxov CrossFit z nejakého dôvodu. CrossFit je predovšetkým skupinové cvičenie, ktoré prebieha vo veľmi motivujúcej atmosfére. Každý tréning sa navyše komplexy menia a striedajú - nikdy nebudete občas robiť rovnaký pohyb.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Ako spôsob načerpania
Ak je vaším cieľom iba naberanie svalov, je lepšie uprednostniť tradičné silové tréningy v posilňovni, takže účinnosť bude oveľa vyššia. Crossfitteri budú vždy výkonnostne nižší ako úzko zameraní športovci - kulturisti v hmotnosti, siloví vzpierači a vzpierači v sile.
Ak je vaším cieľom nárast svalov, funkčnosť a vytrvalosť v sile, choďte na CrossFit. Prezrite si fotografie špičkových crossfitových športovcov - ak sa vám hodia, tak áno, toto je pre vás. Pamätajte však, že väčšina vrcholových športovcov si osvojuje športovú farmakológiu a roky trénuje.
Za zmienku stojí, že CrossFit sa často používa ako výcvikový nástroj pre bezpečnostné sily - napríklad jednotky špeciálnych síl, ako aj pre profesionálnych bojovníkov z MMA a iných druhov bojových umení. CrossFit je skvelý spôsob, ako zlepšiť vytrvalosť, flexibilitu, koordináciu a silu.
Študovať s trénerom alebo nie?
Ako začať robiť CrossFit - s trénerom alebo bez neho? Samozrejme, všetko sa môžete naučiť sami - najmä preto, že teraz je na internete veľa zdrojov informácií. Väčšina z nich je, bohužiaľ, v angličtine. Ale v ruštine existuje aj:
Autoritatívne zdroje na webe | Knihy a sprievodcovia | Kanály YouTube |
https://crossfit.com/ (anglicky) | Sprievodca pre začiatočníkov. Obrovský manuál od zakladateľa CrossFitu - 125 strán v ruštine vo formáte pdf: CrossFit Training Guide (pdf) | Oficiálny kanál stránky crossfit.com (anglický jazyk) - tam sú najdôležitejšie. |
https://twitter.com/crossfit (v angličtine) Twitter účet oficiálnej crossfitovej komunity. | Biografická kniha o legende CrossFit v ruštine (pdf): Kniha o bohatom fronte. | Video kanál jedného z crossfitových klubov. Veľa zaujímavých videí. |
https://www.reddit.com/r/crossfit/ (anglicky) Crossfitové vlákno na najpopulárnejšom fóre na svete. | Video kanál jedného z crossfitových klubov. Existuje tiež veľa užitočných videí. | |
http://sportwiki.to/CrossFit Sekcia o crossfite na portáli sport.wiki. | Video kanál jednej z fitnes stránok. K dispozícii je výber z Fúzatého muža - veľmi informatívny. | |
http://cross.world/ Prvý crossfitový časopis v ruštine. |
Teória je samozrejme dobrá. Ale je to dosť? Ako vám môže tréner pomôcť na začiatku vašej relácie CrossFit?
- Jasne predvedie techniku vykonávania cvikov, predvedie hlavné chyby a hlavne sa postará o to, aby ste cviky vykonávali správne.
- Tréner dá presne záťaž, ktorá bude pre vás optimálna. Mnohí sa ponáhľajú z jedného extrému do druhého - niekto priberie neúnosné váhy a zraní sa, niekto naopak berie príliš málo a nedosiahne výsledok.
- Poskytne vám osobné poradenstvo v oblasti výživy a zotavenia po tréningu. Aj keď máte skupinový tréning, je to ojedinelý prípad, keď by normálny tréner nedal svoju radu na priamu otázku.
Mal by nováčik robiť CrossFit s trénerom alebo nie? Pre nás je jednoznačná odpoveď áno, na úvodnom školení je skutočne potrebný mentor. Zároveň však nebude nadbytočné najskôr si danú problematiku preštudovať vo vyššie uvedených zdrojoch.
Video o tom, čo čaká na začiatočníka v CrossFite:
Odporúčania pre začiatočníkov
Ďalej dáme odporúčania - stisky pre prvé kroky v CrossFite - čo potrebujete vedieť pred začatím vyučovania a na čo sa treba pripraviť. Prvá a najdôležitejšia vec je výber tréningu s trénerom, o tom sme podrobne písali vyššie.
Fyzický tréning
Nebojte sa svojej zlej fyzickej kondície a naopak si nemyslite, že vám vašich pár rokov v hojdacom kresle prinesie výhodu. Dajú vám len to, že budete pracovať s veľkými váhami. Ale na crossfitovom tréningu je to rovnako ťažké pre všetkých začiatočníkov a ak bol komplex naozaj odolný, všetci sa doplazili do šatne rovnako.
Zdravie
Pretože CrossFit je primárne tréning s vysokou intenzitou a navyše miestami traumatizujúci, nezabudnite trénera informovať o všetkých svojich ochoreniach. Koniec koncov, pre CrossFit existuje pomerne veľa kontraindikácií z dôvodu choroby a tiež v niektorých prípadoch (napríklad zranenie kolien alebo chrbta) vám tréner vyberie jednotlivé úlohy, alternatívne k súčasnému komplexu.
Okrem toho je veľmi dôležitou súčasťou CrossFitu rozcvička - mali by ste to robiť vždy, bez ohľadu na typ WOD (komplex dňa) a vašu náladu.
Vybavenie
Všeobecne nie je potrebné, aby si začiatočník špeciálne zásoboval chrániče kolien, špeciálne tenisky crossfit nano 2.0, kompresnú formu, náramky, rukavice atď. Všetky tieto veci potrebujú už skúsení športovci, ktorí zreteľne vidia rozdiel v tom, koľko je potrebné alebo nezapojiť do konkrétneho vybavenia.
Čo je skutočne dôležité:
- Pohodlná obuv s plochými odolnými podrážkami. Musíte pracovať s váhami a udržiavať svoje telo vyvážené. Ak cvičíte v nepohodlnej obuvi, riskujete, že sa jednoducho nenaučíte, ako to robiť správne - jednoducho neuspejete. Ale čo je dôležitejšie, riskujete zranenie.
- Pohodlné oblečenie. Dobre natiahnuté šortky a tričko, ktoré je dostatočne priestranné, aby vás udržalo v pohybe. Ale dostatočne pevné na to, aby sa okraje neviseli alebo na ničom nepriľnuli.
Všetko ostatné, čo v procese potrebujete. Náramky - ak zrazu máte pocit, že vaše zápästia prežívajú príliš veľa stresu a neustále ich bolia, strmene pre prípad bolesti a nepohodlia v kolenách (a najlepšie podľa pokynov lekára). Holenné návleky - na lano. A tak ďalej. Zatiaľ sa tým netrápte.
© mozhjeralena - stock.adobe.com
Výživa a zotavenie
Niekoľko jednoduchých pravidiel a pokynov pre crossfitovú výživu a zotavenie pre začiatočníkov:
- Nejedzte tesne pred tréningom. Najlepšie za iba 2 hodiny. V budúcnosti sa budete riadiť svojím stavom - ak počas tréningu pociťujete ťažkosti z jedla, jedzte viac ako 2 hodiny. Alebo sa naopak cítite slabí a nemáte dostatok sily, posuňte moje písanie trochu bližšie k času v triede a zamerajte sa na komplexné sacharidy.
- Ak chcete dosiahnuť svoje ciele, je dôkladné sledovanie vašej výživy veľmi dôležitou súčasťou kultúry CrossFit. Úspešný pokrok si vyžaduje malý prebytok denného príjmu kalórií, dostatočné množstvo bielkovín a komplexných sacharidov. Pri chudnutí je nesmierne dôležité mať kalorický deficit.
- Oddýchnuť si. Keď ešte len začínate s CrossFitovou cestou, starostlivo zvážte svoju tréningovú frekvenciu. Načítajte sa postupne. Môžete napríklad začať s 2 tréningmi týždenne. Po 1 - 2 mesiacoch prejdite na 3 tréningy týždenne. A po šiestich mesiacoch, keď budete cítiť svoje telo, môžete k tejto otázke pristupovať individuálne. Existuje však aj nevýhoda - nezabudnite ich pravidelne trénovať a navštevovať ich. Tomu sa hovorí režim a musíte si ho vypracovať.
Kde začať
Kde teda začať nováčika v CrossFite? Poďme prejsť objednávkou.
Ak sa rozhodnete cvičiť v posilňovni crossfit
Ak ste sa rozhodli, že chcete vyskúšať CrossFit a robiť ho v profesionálnom prostredí, potom je pre vás akčný plán:
- Stanovte si cieľ, ak sa zhoduje s vyššie uvedenými cieľmi, prejdite na krok 2.
- Vyberte si posilňovňu, trénera a trochu si preštudujte princípy a pravidlá CrossFitu (viď naše odporúčania pre zdroje v tabuľke vyššie).
- Prihláste sa na tréningy a nenechajte si ich ujsť aspoň mesiac (8 lekcií) - potom môžete jednoznačne dospieť k záveru, či je to pre vás to pravé alebo nie.
Ak nie ste pripravení minúť peniaze na profesionálne crossfitové tréningy (v Moskve cena začína od 5 000 rubľov mesačne), potom vám odporúčame prečítať si článok o bezplatných crossfitových cvičeniach, kde hovoríme o tom, kde nájdete bezplatné skupiny s trénermi, všetky výhody a mínusy tohto formátu tried.
Ak sa rozhodnete pre to sami
Možno pre vás nie sú z nejakého dôvodu vhodné kurzy v profesionálnych crossfitových telocvičniach alebo dokonca vo voľných skupinách. Akčný plán je potom nasledovný:
- Prvý bod je rovnaký. Dali sme si cieľ - prečo potrebujeme CrossFit.
- Pozorne si preštudujeme informácie o CrossFite, a to: prechádzame zdravím, pripravujeme si výstroj (a športové náradie, ak to chceme robiť doma), volíme tréningový program a študujeme techniku cvikov, ktoré musíme v rámci programu robiť.
Máme niekoľko hotových možností pre komplexy pre rôzne príležitosti: program domáceho tréningu pre mužov, program domácich cvičení pre ženy, pre začiatočníkov v telocvični. Každý program je podrobne rozpracovaný pre každý z prípadov + zohľadňujú sa všetky vlastnosti miesta na školenie.
Dúfame, že sa vám tento príspevok páčil. Zdieľajte ho so svojimi priateľmi na sociálnych sieťach. Stále máte otázky? Napíš do komentárov.