Ochladenie po tréningu je poslednou časťou každého dobre organizovaného športového programu. Tento prvok je, bohužiaľ, často prehliadaný a nie je o nič menej dôležitý ako napríklad rozcvička pred behaním alebo iným športom. Posledné menované pripravuje telo na stres, zahrieva svaly a urýchľuje prietok krvi. Prvý naopak podporuje plynulý prechod zo stresového stavu do pokojného. Nie všetci športovci chápu dôležitosť ochladenia a ignorujú ho z dôvodu úspory času.
Aby ste pochopili, ako sa telo v tejto chvíli cíti, predstavte si, ako vám po tobogáne letia sane. A teraz namiesto plynulého a postupného brzdenia narazia v plnej rýchlosti do stromu. Zabudnite spomenúť - na týchto saniach samozrejme jazdíte. Ako sa citis?
Kongres sme ale rýchlo dokončili ...
Zhruba to isté sa deje s telom. Úder samozrejme prežije, ale bude si chcieť nabudúce sadnúť do týchto saní? Ktovie, možno práve preto, že po silovom tréningu nerobíte zádrhel, vás svaly tak bolia a vaša bojovnosť úplne zmizla. A teraz už zakúpené predplatné nudne zhromažďuje prach vo vrecku.
Čo je to problém?
Prejdime od metafor k hlavnej téme rozhovoru. Čo je ochladenie po cvičení v posilňovni alebo doma?
Toto je krátka sada jednoduchých relaxačných cvičení určených na ochladenie tela, upokojenie nervového systému a pulzu. Najčastejšie pozostáva zo súborov s nízkou intenzitou, dychových cvičení a strečingu. Komplex vyhladzuje prechod z aktívneho zaťaženia do pokojného stavu, podporuje zrýchlené zotavenie a má relaxačný účinok.
Najčastejšie sa skladá z 3 etáp:
- Cvičenie s nízkou intenzitou s postupným znižovaním rytmu a tempa - ľahké jogging s prechodom na krok, rotoped alebo bežecký pás so znížením rýchlosti, krátke sparing s hruškou (s nízkou intenzitou), pokojné plávanie, hojdačky, zákruty, kruhové rotácie;
- Strečing - je potrebné vypracovať najmä tie svaly, ktoré dostali počas tréningu najväčšiu záťaž;
- Jóga a dychové cvičenia.
Cvičenie na ochladenie po cvičení si môžete zahrať doma alebo v posilňovni. Ak to podmienky dovoľujú, choďte na čerstvý vzduch. Celkové trvanie komplexu by nemalo presiahnuť 10 - 15 minút.
Čo je ochladenie po tréningu?
Teraz viete, aké je správne ochladenie po tréningu. Aby ste sa ešte viac presýtili významom, pozrime sa na jeho užitočnosť.
Aby sme dobre pochopili, čo je po tréningu potrebné, predstavme si náš stav v tejto chvíli.
- Svaly sú napäté;
- Srdce aktívne bije, intenzívne pumpuje krv;
- Vaša telesná teplota je mierne zvýšená a potíte sa;
- Cítite únavu, miernu depresiu, bolesti svalov;
- Nervový systém je rozrušený, dýchanie sa zrýchľuje.
V tejto chvíli je dôležité plynulo znížiť tempo, normalizovať tlak, teplotu a pulz. Prudké zmeny majú nepriaznivý vplyv na kardiovaskulárny systém. Je tiež potrebné zabezpečiť postupný odtok krvi z rozcvičených svalov - tým sa výrazne zníži bolestivosť po cvičení. Je dôležité uvoľniť svaly, aby sa vrátili zo stlačeného stavu do normálneho stavu, čo znamená, že proces obnovy začína rýchlejšie. Strečing a strečing po tréningu je vynikajúci na upokojenie nervového systému a dýchanie. Človek cíti pokoj a slabosť vystrieda príjemná únava.
Poďme si teda zhrnúť, čo je to ochladenie po tréningu?
- Podporuje rýchle zotavenie poškodených mikrovlákien vo svaloch. Stimuluje ich rast;
- Zvyšuje pružnosť svalov, čo znamená, že znižuje riziko bolestivosti;
- Rovnako ako rozcvička, ochladenie po cvičení v posilňovni nastaví nervový systém správnym spôsobom. Iba prvý udáva bojovného ducha a druhý sa plynulo pripravuje na nadchádzajúci odpočinok;
- Normalizuje prietok krvi, čo znamená, že urýchľuje výživu svalov a orgánov kyslíkom a živinami;
- Hladko znižuje srdcovú frekvenciu, čo má priaznivý vplyv na kardiovaskulárny systém;
- Prečo si inak myslíte, že na konci tréningu je nejaké ťažkosti? Veľa sme písali o dôležitosti relaxácie po intenzívnom tréningu - to je to, čo dokáže dobrá ochladzovačka.
Ako teda vidíte, ak sa po tréningu nechladíte, môžete pripraviť telo o šancu na normálne zotavenie. Znova si pripomeňme sánky! Dúfame, že sme vás presvedčili.
Ako sa ochladiť po tréningu?
Poďme sa rýchlo pozrieť na to, ako sa po tréningu ochladiť. Pamätáte si školské hodiny telesnej výchovy? Čo povedal inštruktor telesnej výchovy po kríži? Nezastavujte náhle, trochu kráčajte, robte zákruty.
- Ak ste cvičili doma, po tréningu by sa ochladenie pre dievčatá a mužov malo začať behom na mieste. Potom postupne prejdite na krok, môžete chodiť v kruhu po miestnosti;
- Dýchajte zhlboka a odmerane - nádych nosom, výdych ústami;
- Ak cvičíte v telocvični - posaďte sa na rotoped alebo zapnite pomalé tempo na bežeckom páse;
- Postavte sa rovno s chodidlami na šírku ramien. Pri nádychu zdvihnite ruky nahor, pri výdychu ich sklopte, pričom sa ohýbajte smerom k podlahe. Skúste sa ho dotknúť dlaňami. V tejto polohe niekoľko sekúnd kyvajte;
- V polohe naklonenia, bez ohýbania kolien, objímajte postupne každú dolnú časť nohy. Cítite, ako sa vám natiahnu svaly. Na chvíľu zamrznite;
- Robte plynulé sklony tela do strán, dopredu a dozadu. Ruky držte nad hlavou, upevnené v zámku;
- Zdvihnite jeden bok na hrudník, obtočte ho rukami, stojte v tejto polohe po dobu 5-10 sekúnd, potom zmeňte nohu;
- Vykonajte alternatívne prekrytie dolnej časti nohy späť, pričom rukami tlačte pätu na zadok, nerozdeľujte kolená. Pocítite napätie v predných stehenných svaloch. Takto stojte s každou nohou 10-20 sekúnd;
- Vyvaľkajte sa v podrepe z jednej nohy na druhú a jemne natiahnite vnútorné stehná;
- Sadnite si do lotosovej polohy, 5 - 7 zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite.
Cviky po cvičení spojené s pripojením pre dievčatá sú zamerané skôr na strečing a zvýšenie flexibility. U mužov je po silovom tréningu dôležité okrem svalov obnoviť stav kĺbov.
- K cvičeniam uvedeným vyššie stojí za to pridať kruhové rotácie kolenných kĺbov a členkov;
- Kývajte rukami a nohami (dopredu a do strán);
Tu je niekoľko rád, ako sa po silovom tréningu správne ochladiť:
- Pamätajte, že hlavné zameranie cvičení po sile pre mužov a ženy by sa malo zamerať na svaly, ktoré dnes aktívne pracujú. Cvičenie na uvoľnenie nôh nemá zmysel robiť, ak ste hodinu a pol pracovali na hornom ramennom páse.
- Striedajte dynamické so statickými. To znamená, že aktívne pohyby by mali byť nahradené cvikmi, kedy je sval natiahnutý a držaný v jednej polohe;
- Je dôležité chrbticu dobre uvoľniť, preto vždy viste na tyči - minimálne 60 sekúnd;
- Strečing sa vykonáva v náhodnom poradí - môže to byť zdola nahor, aj zhora nadol alebo dokonca chaotické. Snažte sa však dodržiavať pravidlo - choďte od veľkých svalov k malým;
- Pohybujte sa plynulo a odmerane. Žiadne trhanie, záznamy a nové stresy.
Príklad ochladenia po silovom tréningu. Priemerný čas - 10 minút
- Beh na mieste s poklesom rýchlosti - 60 sekúnd;
- Nakláňanie tela dopredu, dotýkanie sa dlaní podlahou s oneskorením v dolnom bode po dobu 5-7 sekúnd - 5-7 krát;
- Kruhová rotácia tela - 30 sekúnd;
- Záves na lište - 60 sekúnd;
- Kruhová rotácia hlavy, zápästia, kolena, členkových kĺbov - 1 minúta;
- Vytiahnutie stehna dopredu a zametanie dolnej časti nohy dozadu - 1 minúta;
- Strečing pre motúz, pozdĺžny a priečny, súčasne s dychovými cvičeniami - posledné 2-3 minúty;
- Zhlboka sa nadýchnite - 2-3 krát.
- Poďakujte sa za aktívnu prácu.
Po tréningu nikdy nezanedbajte ochladenie. Urobte si z posledných 10 minút cvičenia svoj obľúbený zvyk. Pamätajte na jeho výhody, z ktorých hlavnou je rýchle dosiahnutie požadovaného cieľa.
