Sušenie tela, najmä u dievčat, bude účinné, ak budete postupovať podľa niekoľkých rád uvedených nižšie od profesionálov a skúsených športovcov:
- je veľmi dôležité nepovoliť náhle zmeny hladiny cukru v krvi. To sa ľahko dosiahne rozdelením jedla na malé porcie každé 2-3 hodiny;
- Nezabudnite piť vodu pravidelne, ideálne každú hodinu. Celkový objem denného príjmu tekutín možno ľahko určiť vynásobením hmotnosti 0,03;
- starostlivo zvážte počet kalórií spotrebovaných za deň, postupne znižujte množstvo vysokokalorických jedál;
- tvorte každých 5 alebo 6 dní sacharidy a nechajte si zjesť viac sacharidov. Tým sa zabráni zničeniu svalovej hmoty v dôsledku nedostatku glykogénu;
- zdravé sušenie trvá u mužov až 8 týždňov a u žien až 12, ale nie viac. Sušenie tela pre dievčatá začiatočníkov by nemalo byť dlhšie ako 5 týždňov;
- školenie by malo byť čo najintenzívnejšie;
- Pri znižovaní sacharidov nezabudnite zvýšiť denný príjem bielkovín. Počas obdobia sušenia by to malo byť 2 - 3 g na 1 kg hmotnosti;
- znižujte počet kalórií postupne, aby nedošlo k spomaleniu metabolických procesov (obzvlášť dôležité pre dievčatá). Za ideálne sa považuje zníženie o 100 - 200 kcal za týždeň;
- užívajte komplexy vitamínov a BCAA, zabránite tak spomaleniu metabolizmu;
- ak je proces spaľovania tukov „zamrznutý“, potom si dajte iba „pretrepanie sacharidov“ na stimuláciu štítnej žľazy, nie však dlhšie ako dva dni;
- Snažte sa nejesť sacharidy s nízkym obsahom vlákniny, napríklad výrobky z múky vyrobené z mäkkej pšenice alebo bielej ryže;
- raz za jeden a pol - dva týždne si zariadte dni bez sacharidov, tým sa podporí proces spaľovania tukov;
- používajte kazeínový proteín na zabránenie katabolizmu a zníženie hladu;
- užívanie L-karnitínu pred tréningom pomôže zdvojnásobiť počet kilokalórií spálených počas tréningu;
- Dni s nízkym obsahom sacharidov alebo bez sacharidov by sa nemali zhodovať s dňami tréningu.
- Jedlá pred tréningom by mali obsahovať jedlá s dlhým obsahom sacharidov a srvátkový proteín.
- takzvaná mastná ryba obsahuje iba 150 - 200 kcal, ale tuky, ktoré obsahuje, majú priaznivý vplyv na procesy spaľovania tukov a dodávajú telu potrebné mastné kyseliny. V ideálnom prípade by sa malo konzumovať najmenej raz denne;
- posledným jedlom by mali byť bielkoviny. Môže sa nahradiť konzumáciou kazeínového proteínu s nízkotučným mliekom.
