Švihadlo je všestranný tréner pre boxerov, zápasníkov, športovcov, volejbalistov, plavcov a korčuliarov. Zároveň sú v každom športe odlišné ciele z tréningu pomocou lana.
Výhody lana.
Okrem toho, že skákanie cez švihadlo horí viac ako 1 000 kcal, stále vyvíjajú kardiovaskulárny systém. Ako alternatívu je možné použiť lano jogging pre tých, ktorí chcú schudnúť, ale neexistuje žiadny spôsob, ako ísť von na pravidelné behy. Cvičenia na lane tiež rozvíjajú držanie tela, pružnosť a koordináciu pohybu, čo je veľmi užitočná zručnosť pre bojovníkov a volejbalistov. Skákacie lano efektívne trénuje svaly paží, nôh a brucha. Oni sú spolu s behom najlepším spôsobom ochladenia po silovom tréningu.
Zahrejte sa.
Pred intenzívnou prácou na lane musíte dôkladne natiahnuť svaly tela, inak sa môžete zraniť. Na začiatok skočte v pokojnom rytme resp bežať na mieste bez lana.
Ďalej pokračujeme v naťahovaní pomocou lana:
1. Kaviár.
Ľahnite si na chrbát, prehoďte lano cez chodidlo pravej nohy, potom nohu zdvihnite a začnite lano sťahovať. V tomto prípade by mala byť noha rovná. To isté urobte s ľavou.
V stoji urobte krok dopredu a zafixujte sa v tejto polohe. Ďalej sa predkloňte, pričom nedvíhajte pätu z podlahy nohy, ktorá zostávala vzadu.
2. Ramená.
Lano zložte na štyri, rukami chyťte okraje a pohybujte sa, akoby ste veslovali jedným veslom. V takom prípade by sekundová ruka mala ťahať lano v opačnom smere.
3. Kvadriceps.
Ľahnite si na brucho. Na ľavý členok si položte lano. Rukoväte lana musíte brať do ľavej ruky a odtiahnuť od seba tak, aby sa päta ľavej nohy tiahla až po zadok. Rovnaký cvik robte s pravou nohou.
4. Zadok.
Ľahnite si na chrbát. Zatlačte ohnuté koleno na hruď. Prehoďte si lano cez holeň a potiahnite smerom k sebe.
5. Späť.
V stojacej polohe sa predkloňte a v tejto polohe zafixujte na 20 sekúnd. Nohy by mali byť rovné.
6. Latissimus dorsi.
Zložte lano na štyri a vezmite ho. Zdvihnite ruky hore a ohnite sa rôznymi smermi.
7. Hrudník.
V stoji roztiahnite ruky do strán a v tejto polohe sa snažte pulzujúcimi pohybmi priviesť lopatky.
8. Všetky svaly tela.
V stoji uchopte lano oboma rukami za obe rukoväte. Počas drepov točte lanom okolo seba telom.
Základné lanové cvičenia.
1. Pripravená poloha.
Vezmite lano za rukoväte. Prekročte ho tak, aby zostal za vami. Natiahnite ruky dopredu.
2. Východisková pozícia.
Pred začatím rotácie je potrebné mierne ohnúť ruky v lakťoch a roztiahnuť ruky po stranách bokov vo vzdialenosti 20 cm. Potom môžete začať lano otáčať
3. Rotácia.
Začnite robiť rotácie s lanom. Rotačný pohyb nevychádza z ramien, ale z rúk. V takom prípade zostanú ruky a paže prakticky nehybné. Ruky musia byť držané pri tele.
4. Skákanie.
Skákať by sa malo na guličkách nôh. Päty by sa nemali dotýkať zeme. Výška výskoku nepresahuje 2 cm. Lano by sa malo mierne alebo vôbec nedotýkať podlahy, aby sa rytmus rotácie nespomalil.
Cvičenie na švihadle
1. Otáčanie lana.
Toto cvičenie môže slúžiť ako pokračovanie rozcvičky a ako spôsob, ako si oddýchnuť od intenzívneho skákania. Na začiatok vezmite obe rukoväte lana do ľavej ruky a začnite s nimi opisovať „osmičku“ pred sebou. Potom posuňte lano na pravú ruku a urobte s ním rovnaké cvičenie. Potom vezmite perá zložené do oboch rúk a tiež nakreslite pred sebou číslo osem. Aby ste mohli začať skákať, musíte roztiahnuť ruky.
2. Skákanie na dvoch nohách.
Jednoduché skoky: spojte nohy, prsty na nohách odtlačte od podlahy. Jeden skok - jedno otočenie lana.
Dvojité skoky: nohy sú tiež spojené, vzlet sa vykonáva pomocou ponožiek, ale na rozdiel od jednoduchých skokov je potrebné vykonať dva skoky v jednej rotácii lana.
Do strán: rovnako ako v jednoduchých, iba skoky sa robia zo strany na stranu.
Vpred - vzad: skoky sa uskutočňujú vpred a vzad.
Roztiahnuté a posuvné nohy: vo východiskovej polohe sú nohy spolu. Počas zoskoku musíte pred pristátím roztiahnuť nohy a dať ich na šírku ramien. Pri ďalšom výskoku musia byť naopak nohy spojené.
3. Výmena nôh.
Z nohy na nohu: Táto technika skákania simuluje beh na danom mieste. Striedavo poskakujte najskôr na jednej nohe, potom na druhej.
Zdvíhanie kolena: rovnaké ako cvičenie „z nohy na nohu“, len tu je komplikované skutočnosťou, že je potrebné nielen šliapať cez lano, ale zdvihnúť koleno k pásu. Tento cvik dokonale precvičí brušné svaly.
Kĺzanie: Pretáčanie z nohy na nohu, malými krokmi preskakujte lano. Toto cvičenie rozvíja koordináciu a držanie tela.
