Príťahy sú považované za základný štandard pre mužov v každej vzdelávacej inštitúcii, ako aj v armáde. Ale nie každý to dokáže, hoci pre študentov a školákov vyšších ročníkov je potrebné potiahnuť iba 12-krát s vynikajúcimi známkami. Ale nezúfajte. Naučiť sa ťahať nie je také ťažké. Ak potiahnete aspoň raz, potom už po mesiaci pravidelného tréningu môžete štandard ľahko splniť.
Článok rozdelíme na tri časti, v závislosti od vašej počiatočnej prípravy.
Ako sa naučiť, ak nikdy nevytrhnete
Aby ste prekonali počiatočnú latku 1 príťahu, musíte urobiť nasledujúce tréningové cvičenia:
- Neustále viste na vodorovnej tyči a snažte sa háčikom alebo ohybom ťahať nahor. V takom prípade môžete použiť kývanie a trhanie. Čím častejšie to robíte, tým rýchlejšie sa môžete vytiahnuť.
- Ak máte možnosť cvičiť na simulátoroch, potom je horný blok predovšetkým vhodný na trénovanie príťahov. Zacvičte si na tomto stroji a zmeňte priľnavosť z úzkej na najširšiu. Najlepšie je cvičiť týmto spôsobom. Urobte 10 - 15 sérií s krátkym odpočinkom 40 - 50 sekúnd, pričom v každej sérii vykonajte rovnaký počet opakovaní. Nesnažte sa pri prvých prístupoch urobiť maximum a potom urobte toľko, koľko máte dosť sily. Najefektívnejšie opakovania v posledných sériách. Preto vyberte váhu tak, aby ste pri každom prístupe robili 5 až 10 krát.
- Cviky s kettlebell sú skvelé na spevnenie celého ramenného pletenca, čo má tiež vynikajúci vplyv na príťahy. Ak máte doma kettlebell, určite to s ním urobte. Na internete existuje veľa cvičení s kettlebell. Robte také, ktoré pôsobia nielen na nohy, ale aj na ramenný pás.
- Kliky. Hneď urobím rezerváciu, že počet klikov od podlahy nie je úmerný príťahom. To znamená, že to neznamená, že čím viac robíte klikov, tým viac ich vyťahujete. Ale zároveň, ako forma posilnenia ramenného pletenca a rúk, sú push-upy veľmi dobré pre príťahy. Preto spolu s zavesením na vodorovnej lište zatlačte nahor z podlahy a tiež zmeňte úchop.
Ak nemáte možnosť ísť do posilňovne a nemáte doma závažie, potom sa len zveste na vodorovnú tyč a snažte sa napnúť. A zatlačte hore z podlahy. To bude stačiť na to, aby ste mohli prvýkrát vytiahnuť. Presný čas, do ktorého to môžete dosiahnuť, je ťažké povedať, ale zvyčajne to trvá 2 týždne pravidelného tréningu. Niekedy menej, niekedy trochu viac.
Potiahnete hore 1-5 krát
Všetko je tu o niečo jednoduchšie ako v prípade vyťahovania nuly. Môžu sa uviesť nasledujúce odporúčania:
- Potiahnite za vodorovnú lištu čo najviac prístupov. Silová vytrvalosť je dôležitá pri príťahoch, takže ak len pravidelne natiahnete svoje maximum, ktoré je zjavne malé, potom z toho bude mať malý zmysel. Je lepšie trénovať týmto spôsobom: urobte 10-15 prístupov 1-2 krát s prestávkou 20-40 sekúnd. Ak potiahnete iba raz, urobte to isté, iba sa môže mierne zvýšiť prestávka medzi sériami. Ale skúste urobiť aspoň 10 epizód. Je lepšie robiť 10 epizód po jednej ako 4 epizódy po dvoch.
- zdvíhanie kettlebell pre príťahy sa dá nazvať najlepším. Rovnako ako príťahy, aj zdvíhanie kettlebell vyžaduje silovú vytrvalosť. Keď trénujete s kettlebell iba dva týždne a každý deň robíte 4 - 5 sérií rôznych cvikov, môžete počet príťahov zvýšiť o 5 - 10 krát.
- Vytiahnite pomocou rôznych úchopov. Čím lepšie pracujete so svojím svalom latissimus dorsi a vyťahujete ho so širokým úchopom. A čím lepšie budete trénovať triceps ťahaním nahor s úzkym úchopom, tým ľahšie sa vám bude ťahať bežným úchopom, pretože využíva oba svaly približne rovnako.
Pred absolvovaním štandardu môžete trénovať 1-5 krát za mesiac pravidelného tréningu. Hmotnosť v tomto prípade navyše nehrá veľkú rolu, pretože ak ju môžete zdvihnúť, napríklad dvakrát, môžete 12-krát.
Potiahnete hore 6-10 krát
Ak už viete, ako sa vytiahnuť, ale počet opakovaní zostáva veľmi požadovaný, potom existuje len jedna rada na zmenu tohto stavu - vytiahnite viac.
Vytiahnite s rôznymi úchopmi, rôznymi systémami a rôznymi metódami. Tu sú najefektívnejšie techniky pull-up na zvýšenie počtu opakovaní:
- rebrík. Pravdepodobne ste to hrali so svojimi priateľmi. Podstata takejto hry na vodorovnej lište spočíva v tom, že najskôr každý účastník potiahne nahor, potom dvakrát a tak ďalej, až kým nezostane jeden, ktorý dosiahne najvyššiu postavu. Môžete tiež nastaviť limit, koľko musíte dosiahnuť, a potom začať znižovať počet opakovaní na nulu. Pokiaľ nemáte s kým hrať „rebrík“, môžete sa takto sami vytiahnuť, robiť prestávky medzi sériami, čím zvyšujete každú ďalšiu prestávku o 5 sekúnd;
- armádny systém, v ktorom je potrebné natiahnuť 10-15 epizód rovnako často. Môžete sa tiež rozlúčiť s priateľmi, alebo to môžete urobiť sami, pričom medzi sériami urobíte dočasné prestávky;
Pamätajte, že základom príťahov je silová vytrvalosť. Preto sa neskúšajte zvyšovať počet príťahov s maximálnymi váhami. Bez ohľadu na to, akú váhu v benchpresse vezmete, veľa potiahnete, iba ak dodáte telu primeranú záťaž.
