akýkoľvek začiatok bežec si kladie túto otázku - koľko má behať za každý tréning a po koľkých takýchto tréningoch sa uvidí výsledok. Šport by mal byť napokon prospešný a musíte vedieť, kde je norma, pri ktorej dôjde k pokroku a nehrozí prepracovanie. Zvážme požadované prevádzkové objemy v závislosti od účelu, pre ktorý ste sa rozhodli spustiť.
Koľko bežať pre zdravie
Beh pre zdravie je mimoriadne užitočný predovšetkým preto, že umožňuje krvi aktívnejšie „kráčať“ po tele, čím zlepšuje metabolizmus. Behanie navyše trénuje srdce, pľúca a ďalšie vnútorné orgány.
Ak nemáte cieľ prekonávať rekordy, potom vám na zlepšenie zdravia bude stačiť beh 3-4 krát týždenne 30 minút každý ľahkým tempom.
Ak je pre vás stále ťažké tak dlho behať, potom k tomuto výsledku pristupujte postupne. To znamená, že začnite bežať, potom prejdite na krok. Po obnovení dychu začnite znova bežať. Celkové trvanie takéhoto tréningu bude 30-40 minút. Počas cvičenia znižujte čas chôdze a predlžujte čas behania.
Aj keď spočiatku nemôžete bežať ani 1 minútu, nezúfajte. Takže bežte 30 sekúnd. Potom choďte, kým sa neobnoví dýchanie a srdcová frekvencia (nie viac ako 120 úderov za minútu), a potom znova začnite s polminútovým behom. Postupne budete môcť týchto 30 sekúnd preniesť na minútu, potom na dve a skôr či neskôr budete môcť bežať pol hodiny bez zastavenia.
Podľa pozorovaní ich žiakov v závislosti od veku a hmotnosti stačia v priemere 2 - 3 mesiace pravidelného tréningu, takže z úrovne bežca, ktorý bez zastavenia nedokáže prebehnúť viac ako 200 metrov, sa dostanú na úroveň 5 km nepretržitého behu.
Ďalšie články, ktoré budú zaujímať začínajúcich bežcov:
1. Spustené, čo potrebujete vedieť
2. Kde môžete bežať?
3. Môžem behať každý deň
4. Čo robiť, ak vás pri behu bolí pravá alebo ľavá strana
Ako dlho trvá beh na dosiahnutie športového výkonu
Aby ste pochopili, ako dlho musíte behať, aby ste dosiahli atletický výboj v behu, musíte pochopiť, akú vzdialenosť prejdete a aká je vaša súčasná úroveň tréningu.
Začnime maratónom a ultramaratónom. Toto sú najdlhšie bežecké disciplíny. Dĺžka maratónskej trate je 42 km 195 m, ultramaratón je čokoľvek dlhšie ako maratón. K dispozícii je beh na 100 km a dokonca aj denný beh, keď športovec beží 24 hodín bez zastavenia.
Bežať môj prvý maratón, treba zabehnúť asi 150 - 200 km mesačne. To je 40-50 km za týždeň. V tomto prípade hovoríme presne o tom, že zabehneme maratón, nebeháme polovicu, ale polovicu prejdeme. V takom prípade vám stačí 100 - 120 km mesačne.
Niektorí profesionáli zabehnú mesačne 1 000 - 1 200 km, aby sa na takýto beh pripravili.
Ak hovoríme o ultramaratóne, potom mesačný počet kilometrov zohráva ešte väčšiu úlohu. Nemá zmysel ani skúsiť zabehnúť 100 km, ak nemáte mesačne 300-400 km beh.
Beh na vzdialenosť 10 až 30 km. Pre tieto vzdialenosti je prevádzkový objem o niečo menej dôležitý. Aj keď je potrebný aj počet najazdených kilometrov. Aby ste zabehli normálne 10 km, alebo povedzme polmaratón (21 km 095 m), potom musíte priemerne každý týždeň zabehnúť 30 - 50 km. V tomto prípade hovoríme o tom, že budete trénovať iba behaním. Pretože ak vaše tréningy budú okrem bežeckých objemov zahŕňať aj všeobecný fyzický tréning, skoky, ako aj prácu s rýchlosťou, potom má počet najazdených kilometrov iný význam, pre ktorý musíte napísať samostatný článok.
Beh 5 km a menej.
Pokiaľ ide o stredné vzdialenosti, čistý beh nebude schopný preukázať vynikajúce výsledky. Do tréningového procesu budeme musieť zahrnúť fartlek, bežecké segmenty, skokové práce, ako aj silu. Iba v súhrne môžu poskytnúť dobrý výsledok. Ak však stále odpoviete do bodky, potom môžeme povedať, že 170 - 200 km behu za mesiac vám umožní absolvovať 3. kategóriu dospelých na akejkoľvek priemernej vzdialenosti. Je dosť možné, že ak máte dobré prirodzené údaje, môžete dosiahnuť aj 2. Ale vyššia bez ďalšieho školenia nebude fungovať. Aj keď z každého pravidla existujú výnimky.
Koľko bežať na chudnutie
Asi najobľúbenejší bežecký cieľ - schudnúť. A aby ste pochopili, koľko skutočne musíte bežať, aby ste začali chudnúť, musíte sa sústrediť predovšetkým na svoju počiatočnú váhu.
Ak vaša váha presahuje 120 kg, musíte behať veľmi opatrne. Zaťaženie kĺbov pri behu bude kolosálne, takže pri prvom behu 50 - 100 metrov striedajte beh a chôdzu v rovnakej vzdialenosti. Cvičte v tomto režime 20 - 30 minút, potom s každým ďalším tréningom postupne predlžujte čas behu a znižujte čas chôdze. Ak môžete upraviť svoju výživu, potom aj takéto tréningy posunú vašu váhu nadol. Pri správnej výžive sa prvé zmeny začnú o pár týždňov. Môžu však aj skôr. Všetko závisí od vášho úsilia a fyzického zdravia.
Ak je vaša váha od 90 do 120 kg, potom môžete behať trochu viac. Napríklad prebehnite 200 metrov a potom choďte pešo. Potom znova 200 metrov a opäť rovnaká pešia vzdialenosť. Skúste niekedy urobiť mierne zrýchlenie. Potom choďte na krok. Toto cvičenie by malo trvať 20 - 30 minút, bez započítania rozcvičky. Postupne predlžujte čas tréningu, znižujte čas chôdze a predlžujte čas behu, snažte sa častejšie zahrnúť zrýchlenie. Pri tomto režime a správnej výžive môžete zhodiť 4 - 6 kg za mesiac a zhodiť 5 - 7 cm na objeme.
Ak je vaša váha medzi 60 a 90, potom budete musieť behať oveľa viac ako s veľkým nadbytkom tuku. V prvých dňoch tiež skúste striedať beh a chôdzu. Väčšina vydrží bez zastavenia bežať 500 metrov, čo je asi 4 - 5 minút. Po takomto behu choďte na krok. Po 2 - 3 minútach chôdze začnite znova behať 500 metrov. Keď môžete bežať 10-15 minút bez zastavenia, môžete počas behu zapnúť akceleráciu. Tento typ behu sa nazýva fartlek a je najlepším spôsobom spaľovania tukov zo všetkých prírodných spôsobov. V tomto režime pocítite za pár týždňov výrazné zmeny.
Ak je vaša váha menej ako 60 kg, potom musíte veľa behať. Ak ste priemernej výšky, znamená to, že vo vašom tele je veľmi málo tuku, preto je oveľa ťažšie ho spáliť. Schudnúť vám navyše pomôže iba fartlek, ktorý predstavuje striedanie ľahkého behu a akcelerácie. Pravidelné behanie vám tiež môže pomôcť schudnúť, ale až do istej miery. Potom si telo zvykne na záťaž a buď musí bežať 1,5-2 hodiny bez zastavenia, alebo veľmi dôsledne dodržiavať zásady správnej výživy. Ale ak do joggingu zaradíte zrýchlenie, potom v 30-minútovom cvičení môžete dobre zrýchliť metabolizmus a spáliť dostatočné množstvo tukov.
Ak je pre vás ťažké veľa behať, prečítajte si odseky, ktoré hovoria o behu pre tých, ktorí vážia viac ako vy. A keď v ich režime môžete pokojne vykonávať výcvik, potom choďte na plný fartlek.
Ale treba pochopiť hlavne to, že musíte chudnúť predovšetkým pomocou výživy.
