Štandard pre beh na krátke vzdialenosti sa prijíma vo všetkých vzdelávacích inštitúciách, ako aj v armáde. Preto sa často vynára otázka, ako zvýšiť rýchlosť behu na krátke vzdialenosti. Samozrejme, že urobiť leva alebo beh geparda, trvá to roky tréningu, ale z článku sa môžete naučiť všeobecné princípy prípravy a techniku behu na krátke vzdialenosti.
Ak do dodania štandardu zostávajú viac ako 3 týždne
Prvá vec, ktorú treba začať, je posilňovanie nôh... Aby ste to dosiahli, musíte vykonať niekoľko všeobecných fyzických cvičení. Medzi tieto cviky patria: hlboké drepy, najlepšie s váhou navyše, výpady činky, pištole s pištoľou alebo jednonohými nohami, tréning lýtkových svalov.
Toto sú základné cviky, ktoré, ak sa budú vykonávať niekoľko týždňov, môžu výrazne spevniť nohy a zvýšiť rýchlosť behu. Hlavnou vecou je prestať s vykonávaním alebo výrazne znížiť počet opakovaní silových cvičení dva týždne pred začiatkom, inak hrozí nebezpečenstvo, že nohy neutekajú.
Okrem sily je potrebné venovať sa skákaniu. Tie obsahujú švihadlo, cvičenie „žaba“, skákanie na opore, skákanie na jednej nohe, skákanie z nohy na nohu, skákanie cez prekážky (iba skákanie, neprebehnutie cez bariéry).
Skákacie práce ovplyvňujú výbušnú silu, čo povedie k lepšiemu vzletu a akcelerácii.
Cviky by sa mali robiť podľa tohto princípu: najskôr urobte jeden cvik, zopakujte ho 3x s trochou odpočinku, až potom začnite cvičiť druhý cvik. Na cvičenie stačí vykonať 5 - 6 silových a skokových cvičení, striedavo po 3 opakovaniach.
Ďalej je nevyhnutné jazdiť na krátke krátke úseky 60, 100 alebo 150 metrov. To umožní vašim nohám zostať vždy v dobrej kondícii a zvýšiť rýchlosť. Najlepšie je striedať bežecký tréning so všeobecným fyzickým tréningom. To znamená, že za jeden deň nabehnete povedzme 15 krát 60 metrov na ¾ sily. A do ďalšieho tréningu sa venujte skákaniu a silovému tréningu.
Jeden a pol až dva týždne pred súťažou alebo absolvovaním štandardu ukončite silové práce, týždeň pred začiatkom skočte do práce a nechajte behať iba so zrýchlením. 3 dni pred súťažou by mal váš tréning pozostávať z rozcvičky a niekoľkých behov na 70 percent maxima.
Ak do dodania štandardu alebo súťaže ostávajú menej ako 3 týždne
V takom prípade nebude možné mať čas na dobré precvičenie tela. Preto je potrebné v prvom rade naučiť ho behať. Za týmto účelom vykonajte vysokorýchlostné behy. Napríklad 10-krát 30 metrov. Alebo 7 krát 60 metrov. Vybehnite ¾ sily a poslednýkrát v sérii sa pokúste vybehnúť na maximum. Najlepšie je, ak je čas všetkých behov rovnaký a posledný je najrýchlejší. Nesnažte sa robiť všetko 10-krát na maximum.
Na začiatku alebo na konci každého tréningu urobte 3 série drepov, krokov alebo nejaký druh skákania. Len to nepreháňajte, stačia vám 3 - 4 cviky na tréning. 4 dni pred štartom prestaňte so silovým a skokovým tréningom a sústreďte sa iba na rýchlostný beh. 2 dni pred štartom nechajte iba zahrievanie a ľahké zrýchlenie, nie viac ako 3-4 krát.
Ak do začiatku zostáva týždeň
V takom prípade stačí prvé 3 dni behať krátke behy, dlhé 30 až 100 metrov. 10-krát pri jednej rýchlosti asi 70 percent vášho maxima. Prestávku medzi behmi si určujete sami.
Nestojí za to robiť silové a skákacie práce, pretože nohy pravdepodobne nebudú mať čas na zotavenie. 3 dni pred štartom nerobte viac ako 5 rýchlostných behov. Nechajte len rozcvičku pár dní pred začiatkom.
Ďalšie spôsoby, ako zvýšiť rýchlosť behu
Čím rýchlejšie vám bežia ruky, tým rýchlejšie vám chodia nohy. Preto sa snažte behať čo najčastejšie. pracujte rukami... Samotné nohy sa pokúsia prispôsobiť frekvencii rúk.
Nerobte si starosti s technikou behu. Technika behu bola študovaná veľmi dlho a pokiaľ ste ju nikdy necvičili na tréningu a rozhodli ste sa hneď experimentovať na súťažiach, potom to iba prinesie škodu a rýchlosť bude nižšia, ako keby ste bežali čo najlepšie.
Nesnažte sa ťahať o krok. Rýchlosť závisí od šírky schodu. Ak to ale potiahnete umelo, potom s najväčšou pravdepodobnosťou začnete naraziť pri behu na vlastnú nohu, ktorú ste „odhodili“ príliš dopredu, a keď vyhráte v šírke kroku, stratíte odpor.
Profesionáli bežia na prstoch, začiatočníci by mali bežať čo najlepšie. Ak máte silné lýtkové svaly a ste si istí, že chodenie po prstoch je v vašich silách, pokojne bežte takto. Tým sa zníži doba kontaktu chodidla so zemou a zvýši sa odpudivá sila. Ak sú vaše lýtka slabé, potom začnite behať podľa tohto princípu, o 50 metrov budete dole na celej nohe. V tomto prípade budú lýtkové svaly už upchaté a po víťazstve v rýchlosti na začiatku vzdialenosti stratíte v druhej polovici. Preto triezvo zhodnoťte svoje schopnosti a pri absolvovaní normy neexperimentujte, ak si nie ste istí.
Behajte v teniskách alebo v bodcoch. Tenisky nie sú bežecké topánky. Podrážka je príliš hladká, takže s každým jej odtlačením stratíte zlomok sekundy pri pošmyknutí. Spoločne tieto zdieľania vyústia do cieľovej čiary o pár stratených sekúnd. Podrážka by mala byť mäkká guma, ktorá dobre drží na vozovke. Kvôli spravodlivosti je potrebné poznamenať, že tenisky majú dobrú mäkkú podrážku, ktorá má vynikajúcu priľnavosť. Ale to sa stáva málokedy.
To sú všetky hlavné body zvyšovania rýchlosti behu. Všetko ostatné sa dosahuje pravidelným a kompetentným tréningom.
Aby ste zlepšili svoje výsledky v behu na stredné a dlhé vzdialenosti, musíte poznať základy behu, ako je správne dýchanie, technika, rozcvičenie, schopnosť vyrobiť správne očné linky pre deň súťaže, správne behanie po sile pre beh a ďalšie. Preto vám odporúčam oboznámiť sa s jedinečnými videonávodmi na tieto a ďalšie témy od autora stránky scfoton.ru, kde sa práve nachádzate. Pre čitateľov stránok sú videonávody úplne zadarmo. Ak ich chcete získať, stačí sa prihlásiť na odber bulletinu a za pár sekúnd dostanete prvú lekciu v sérii so základmi správneho dýchania pri behu. Prihlásiť sa na odber tu: Spustenie videonávodov ... Tieto lekcie už pomohli tisícom ľudí a pomôžu aj vám.
