Beh na 1 km je jedným z hlavných štandardov na školách, univerzitách, v ozbrojených silách Ruskej federácie, ako aj pri vstupe do vojenských vzdelávacích inštitúcií. Beh na 1 km je navyše zahrnutý v dodávke komplexu TRP pre mladých mužov.
Tento článok je určený pre tých, ktorí nepotrebujú prekonávať rekordy na túto vzdialenosť. A treba len splniť 1 km bežný štandard.
Počiatočná fáza prípravy
Väčšine ľudí chýba vytrvalosť pre dobrý beh 1 km. Prvá vec, ktorú musíte začať s prípravou na beh na túto vzdialenosť, je preto zvýšenie bežeckých objemov. To znamená, že začnite bežať cezpoľne.
Najlepšie je zabehnúť 4 až 10 km pokojným, pomalým tempom. V takom prípade musíte stíhať hlasitosť, nie rýchlosť. Preto aj keď vaša rýchlosť behu nie je vyššia ako rýchlosť vášho kroku, je to v poriadku. Toto bude stačiť. Hlavná vec je nezabudnúť, že cezpoľný beh bez zastavenia. Ak nemáte dostatok síl na to, aby ste behali počas kríža, a posuniete sa o krok, potom ste zvolili príliš rýchle tempo alebo príliš veľkú vzdialenosť.
Okrem toho nemôžete jednoducho a bezmyšlienkovite behať na bežkách bez znalosti základov behu, pretože inak nemôžete vylepšiť výsledok, ale zraniť sa alebo prepracovať. Ak tomu chcete zabrániť, prihláste sa na odber jedinečnej série bežeckých videonávodov, ktoré vás naučia všetko, čo potrebujete, aby ste z bežeckých tréningov vyťažili maximum. Ak chcete získať videonávody, kliknite na tento odkaz: Unikátne spustené videonávody ... Tieto lekcie už pomohli tisícom ľudí a pomôžu aj vám.
Najoptimálnejšie množstvo tréningov pre začiatočníkov je 5 krát týždenne. Takýto režim vás neprivedie k prepracovaniu, pri dodržaní základných pravidiel behu, a zároveň umožní trénovať vaše telo čo najefektívnejšie.
Druhou etapou prípravy je intervalový tréning.
Po behaní krížov po dobu 2 - 3 týždňov musíte začať behať strečingy a fartlek.
Koly sa najlepšie jazdia na štadióne, aby sa merali každé kolo.
Možnosti takéhoto tréningu:
- 5 krát 200 metrov pri rýchlosti mierne vyššej, ako je potrebné prebehnutie 1 km pre vyrovnanie. Oddych medzi segmentmi - 200 metrov pešo.
- Bežecký rebrík. 100-200-300-400-300-200-100 metrov, rýchlosť by mala byť rovnaká ako na kilometer. Medzi segmentmi odpočívajte 2 - 3 minúty.
- 5-krát 300 metrov rýchlosťou, ktorú potrebujete na kilometer.
Možností je oveľa viac. Hlavná vec je pochopiť princíp takéhoto tréningu.
Fartlek dokonale rozvíja vytrvalosť. Musíte to spustiť nasledovne. Začnite bežať kríž, napríklad 6 km. Beh 500 metrov s ľahkým behom. Potom zrýchlite o 100 metrov. Potom choďte na krok. Prejdite asi 50 metrov, aby sa srdcová frekvencia obnovila na frekvenciu, ktorá bola pri ľahkom behu, a začnite znova bežať ľahkým behom. A tak prebehnite celý kríž. V závislosti na vašej fyzickej zdatnosti je možné zvýšiť rýchlosť a trvanie akcelerácií a znížiť čas chôdze a ľahkého behu.
Najlepšie je Fartlek behať raz týždenne.
Ďalšie články, ktoré vám pomôžu pripraviť sa na beh 1 kB:
1. Rýchlosť behu na 1 kilometer
2. Čo je to intervalový beh
3. Ako správne začať od vysokého začiatku
4. Ako bežať 1 km
Treťou etapou prípravy je predbežná tisícka.
Na tréningu je vhodné zabehnúť 1 km na maximum 1 - 2 týždne pred testom. Predtým však musíte absolvovať prvé dve fázy prípravy.
Taktika behu na 1 km je nasledovná:
Počiatočné zrýchlenie 30 - 50 metrov, čo umožní zaujať v pretekoch pohodlné miesto a zrýchliť telo z nulovej rýchlosti. Za týchto 50 metrov sily nestratíte veľa, ale zároveň si vytvoríte malú rezervu. Potom začnite pomaly spomaľovať a hľadať svoje bežecké tempo. Hlavné je, aby ste spomalili presne postupne, a nie tak, že by ste rozbehli akceleráciu, a potom akoby ste narazili do steny a prudko spomalili. Toto nie je potrebné.
Po nájdení svojho tempa si ho musíte udržať až do úplného zrýchlenia. Podstata tohto tempa je taká, že je to maximum, pri ktorom dokážete vydržať celý kilometer. To znamená, že ak bežíte trochu rýchlejšie, potom nebudete mať dostatok síl. Trochu pomalšie - stratíte čas. Vaše telo vám povie, aké tempo je optimálne.
Zvýšte svoju rýchlosť 200 metrov pred cieľovou čiarou. A 60 - 100 metrov pred cieľovou čiarou začnite cieľovú rovinku, v ktorej odovzdáte maximum.
Bod, ktorý chcete pred testom zabehnúť týchto 1000 metrov týždenne, je taký, aby ste aspoň trochu pochopili, ako rozšíriť svoju silu. Podľa toho môžete na tomto predbežnom kilometri počas testu opraviť všetky chyby, ktoré urobíte v taktike behu.
Deň po týchto pretekoch urobte iba zahrievací komplex. V ten deň nemusíte behať.
Štvrtá etapa je správny odpočinok.
Ak pred skúškou zostáva týždeň, musíte telu dopriať správny odpočinok.
6 dní pred štartom choďte na štadión a behajte 5-7 segmentov po 100 metrov rýchlosťou, s ktorou idete bežať kilometer.
Bežte ľahký kríž 3 - 5 km 5 dní pred začiatkom.
4 dni pred začiatkom sa môžete zahriať bez behu.
3 dni pred štartom bežte 4-5 krát 60 metrov rýchlosťou o niečo vyššou, ako budete bežať 1000 metrov.
2 dni pred štartom zabehnite 1-2 metre 100 metrov rýchlosťou, s ktorou zabehnete kilometer.
Denne pred začiatkom urobte doma ľahkú rozcvičku. V tento deň nemusíte bežať.
To je dôležité vedieť!
Pred akýmkoľvek tréningom a pred samotnými pretekmi sa musíte poriadne rozcvičiť. Ďalšie informácie o tom, ako sa pred behom zahriať, nájdete v článku: rozcvička pred tréningom.
Nestíhajte ostatných bežcov. Držte svoje tempo. Ak nájdete niekoho, kto beží vašim tempom, zoradte sa za ním a vydržte. Beh zozadu je ľahší ako psychologicky, tak na úkor vzduchového koridoru, ktorý vytvára.
Jedzte sacharidové jedlo 2 hodiny pred závodom. Ale nie neskôr, inak nebude mať čas na trávenie.
Ak sa očakáva dodanie normy v chladnom počasí, potom namažte svaly nôh otepľujúcou masťou.
Aby bola vaša príprava na vzdialenosť 1 km efektívna, je potrebné zapojiť sa do dobre navrhnutého tréningového programu. Na počesť novoročných sviatkov v obchode s tréningovými programami ZĽAVA 40% choďte a vylepšite svoj výsledok: http://mg.scfoton.ru/
