Beh sa na prvý pohľad javí ako veľmi jednoduchý šport, ale aby bol beh prospešný, musíte v skutočnosti vedieť, ako správne behať.
Aby ste zlepšili svoje výsledky v behu na stredné a dlhé vzdialenosti, musíte poznať základy behu, ako je správne dýchanie, technika, rozcvičenie, schopnosť vyrobiť si správne očné linky pre deň súťaže, robiť správnu silovú prácu pre beh a ďalšie. Preto vám odporúčam oboznámiť sa s jedinečnými videonávodmi na tieto a ďalšie témy od autora stránky scfoton.ru, kde sa práve nachádzate. Pre čitateľov stránok sú videonávody úplne zadarmo. Ak ich chcete získať, stačí sa prihlásiť na odber bulletinu a za pár sekúnd dostanete prvú lekciu v sérii so základmi správneho dýchania pri behu. Prihlásiť sa na odber tu: Spustenie videonávodov ... Tieto lekcie už pomohli tisícom ľudí a pomôžu aj vám.
1. Technika behu
Správna poloha tela pri behu, poloha nohy, práca paží a nôh pri behu nielenže minimalizuje pravdepodobnosť zranenia, ale umožní aj beh si užiť a pri tomto športe tráviť čo najmenej energie.
Zvážme teda hlavné črty techniky behu.
Umiestnenie chodidla
Najčastejšou otázkou pre začínajúcich bežcov je, ako správne behať, od päty po päty alebo po päty? Na túto otázku vám nikto nemôže dať jednoznačnú odpoveď. Faktom je, že existujú štyri hlavné spôsoby, ako položiť nohu pri behu: na pätu, po ktorej nasleduje rolovanie na špičku, na špičku, po ktorej nasleduje položenie chodidla na celú plochu, spánok na ponožke a na celej nohe. A každý z nich má právo na existenciu.
Ak to chcete dokázať, sledujte, ako skupina vodcov beží na ktoromkoľvek významnom medzinárodnom maratóne. V tejto skupine zvyčajne kandidujú Keňania a Etiópčania. A teraz niektoré z nich bežia a chodia výlučne na prsty, iné sa vyvaľujú od päty po päty.
Technika kladenia chodidiel na špičke, po ktorom nasleduje umiestnenie na celej ploche, sa považuje za najefektívnejšie pri behu na veľké vzdialenosti. Takto bežal slávny ubytovateľ Haile Gebreselasie. Naučiť sa však takto behať. je potrebné mať silné svaly na dolnej časti nohy a nie je vhodné to pre začiatočníkov používať.
Vzdialenosti do 10 km vrátane, väčšina profesionálov behá iba s nohami na prstoch. Táto technika je ešte ťažšie zvládnuteľná. než sa kotúľať od päty k päte. Preto by sa mal pri behu používať veľmi opatrne. Málokto z začínajúcich bežcov takto vydrží aj niekoľko kilometrov. Nehovoriac o behu rýchlym tempom na stredné a dlhé vzdialenosti.
Najjednoduchšie sa učí a je prístupný takmer každému začínajúcemu bežcovi je technika kladenia chodidla na pätu. Pri takomto nastavení treba brať do úvahy skutočnosť, že po prvé efektivita takejto techniky nie je najvyššia a po druhé, ak beháte od päty po päty, dbajte na správnu obuv pre tento typ behu. V opačnom prípade bude pravdepodobnosť zranenia veľmi vysoká.
Technika nastavenia celého chodidla stojí od seba. Tento typ techniky behu používajú prívrženci takzvaného Chi-runu. Ak je nesprávne použiť takúto techniku a bezmyšlienkovite behať, pričom chodidlo položíte na celý povrch, máte zaručené zranenie. Aj keď sa nezobrazí okamžite, po chvíli sa objaví zaručene. Ale ak použijete túto techniku správne, potom sa vám to môže vyplatiť. Ak chcete zvládnuť túto konkrétnu techniku, nájdite na internete knihu nazvanú QI-running - pomerne zábavná kniha, aj keď nie pre každého.
Poloha tela, práca rúk pri behu
Telo musí byť udržiavané v rovine alebo mierne naklonené dopredu. Veľká chyba, keď telo spadne dozadu. Nezabudnite používať gravitáciu spôsobom, ktorý pomáha a nebráni úniku.
Hrudník je mierne posunutý dopredu. Ramená sú spustené a uvoľnené. Toto je veľmi dôležitý bod. Nestláčajte plecia. Počas behu vám to neprinesie žiadne výhody, ale miniete na to ďalšiu energiu.
Pri behu paže sa dá ohnúť do ľubovoľného uhla, ktorý vám najlepšie vyhovuje. Navyše, ak je to pre vás pohodlnejšie, pri behu a pohybe paží sa tento uhol môže zmeniť.
Opäť, aby ste nevnímali nepodložené informácie, pozrite sa na to, ako bežia lídri svetového behu na dlhé trate. Uhol paží v lakti je u každého iný. Ďalšou vecou je beh na krátke vzdialenosti až 400 metrov. Tam je veľmi dôležitý uhol ramena. Ale v tomto článku sa nezaoberáme šprintmi.
Ruky by mali pracovať pozdĺž trupu tak, aby nepresahovali strednú čiaru trupu. V opačnom prípade to spôsobí ďalšie krútenie tela, čo je tiež dodatočné plytvanie energiou.
2. Koľko nabehať
Všetko je dobré s mierou. Tento princíp sa musí uplatňovať aj v behu. Pre začínajúcich bežcov je optimálny beh 20 - 30 minút. Postupne sa tento čas dá predĺžiť, ale ak stojíte pred úlohou výhradne joggingu v zdraví, potom nemá zmysel behať dlhšie ako hodinu.
A nebežte každý deň, ak sa práve začínate venovať tomuto druhu fyzickej aktivity. Stačí behať prvý mesiac alebo dva každý druhý deň, teda 3-4 krát týždenne. Ak chcete, môžete postupne prejsť na denné jogging. Zároveň by však mal zostať jeden deň voľna a jeden deň s miernou záťažou týždenne.
Ďalšie informácie o tom, koľko musíte behať, v závislosti od cieľa, nájdete v článku: ako dlho by si mal bežať
3. Kedy a kam utiecť
Behať môžete kedykoľvek počas dňa. Najlepšie je však ukotviť režim pomocou vnútorných hodín. To znamená, že ak ste od prírody „ranný človek“ a ste zvyknutí vstávať skoro, potom je pre vás ráno najlepší beh. A naopak, ak ste „sova“ a vaša aktivita prichádza večer, potom radšej behajte večer.
Môžete behať cez deň, ale, bohužiaľ, býva zvyčajne veľmi horúca počas dňa, takže v extrémnych horúčavách nie každý chce ísť behať. A nepripravené telo nemusí byť vystavené ďalšiemu namáhaniu v podobe vysokej teploty.
Výhodou behu večer cez ráno je, že môžete jesť vždy 2 hodiny pred tréningom večer, aby malo jedlo čas na strávenie. Ráno nie je vždy možné vstať 2 hodiny pred joggingom a občerstviť sa. Preto ráno musíte najčastejšie behať nalačno alebo rýchlo vypiť pohár sladkého čaju.
Naopak, ranný beh môže telo povzbudiť. A ranné jogging vždy poskytne oživenie pre celý deň. A večer sa naopak nie každému chce behať po pracovnom dni.
Preto v tom, ktorý čas si vyberiete, poznáte klady a zápory.
Čo sa týka toho, kam utiecť, je lepšie behať skôr v rôznorodom teréne ako v kruhoch na štadióne. Bude to prinajmenšom zaujímavejšie.
Navyše nesmieme zabúdať, že beh na rôznych povrchoch zahŕňa pri práci ďalšie svaly. Behať po piesku je teda vždy ťažšie ako po asfalte.
Najlepším povrchom na behanie je poľná cesta, pretože sa po ňom jazdí oveľa mäkšie ako po asfalte. Ale nie každý má možnosť behať po zemi, tak bežte, kde sa dá. Hlavné je, aby ste sa nenudili.
Jediná vec je, čím tvrdší povrch, na ktorom beháte, tým opatrnejšie musíte sledovať techniku kladenia chodidla. To platí najmä pre jazdu po asfalte a betóne.
4. Správne dýchanie pri behu
Existuje niekoľko základných vecí správne dýchanie pri behuniektoré z nich ste určite nevedeli.
1. Musíte dýchať nosom a ústami. To znamená, že vydýchnite a nadýchnite sa súčasne s nosom a ústami. Ide o to, že dýchanie nosom je pre telo prospešnejšie, pretože kyslík, ktorý prechádza nosnou dutinou, sa omnoho lepšie vstrebáva. Aby ste však mohli dýchať iba nosom, je potrebné mať vyvinuté nazálne dýchanie. Okrem toho množstvo vzduchu vdychovaného nosom nestačí na to, aby poskytlo telu kyslík pri behu. To znamená, že to stačí pri pomalom behu alebo chôdzi, ale pri intenzívnejšej záťaži to nebude stačiť. Preto, ak dýchate súčasne nosom a ústami, budete dostávať časť ľahko absorbovateľného kyslíka cez nos a časť menej ľahko absorbovateľného kyslíka cez ústa. Vďaka tomu bude dostatok kyslíka.
Pre pomalý beh môžete dýchať iba nosom. To však pridá ďalšie ťažkosti, pretože telo na konci behu stále nebude mať dostatok kyslíka.
2. Dýchajte od prvých metrov, akoby ste už prešli polovicu vzdialenosti. Častou chybou mnohých bežcov je, že zabudnú na začiatku správne dýchať. A pamätajú si o ňom, až keď sa začnú dusiť. Aby ste tomu zabránili, začnite dýchať hneď po behu.
3. Nesnažte sa prispôsobiť dychovú frekvenciu svojim krokom. Nesnažte sa dýchať nijakým spôsobom. Dýchanie by malo byť prirodzené. Tak, ako sa vaše telo chce nadýchnuť, tak by aj malo. Vaše telo sa chce počas behu dvakrát krátko nadýchnuť a vydýchnuť, takže dýchajte tak. Pozri sa na deti z Kene a Etiópie, ktoré síce nikto neučí správne techniky dýchania, ale napriek tomu behajú dobre. Pretože sa úplne odovzdajú svojmu telu. A ako telo chce, tak aj dýcha.