Veľmi často ma oslovujú klienti, ktorí sa potrebujú pripraviť na absolvovanie štandardu pre beh. Ale zároveň navštevujú telocvičňa prel, a chcete skombinovať prevádzkové zaťaženie s výkonovým. Dnes vám chcem povedať, ako to urobiť najlepšie.
Ako trénovať v rozbehnutom stroji.
Ak ste v simulátore robili „pre seba“ už dlhšiu dobu, ale zrazu ste si uvedomili, že sa musíte začať pripravovať na doručenie prevádzkové štandardy, potom zvážte, že jeden zo 4 hlavných typov tréningu, a to všeobecná fyzická príprava na beh, už môžete vykonávať v šetrnejšom režime.
Jednému z mojich klientov z Ťumeňa tréningy v telocvični pomohla úplne nahradiť štandardnú všeobecnú fyzickú prípravu na beh 3 km, ktorá sa zvyčajne vykonáva na štadióne.
Menovite sme mu pomohli správne zaradiť do tréningového programu v hojdacom kresle záťaž, ktorá je potrebná na zvýšenie vytrvalosti nôh.
Cvičenia, ktoré predvádzal v telocvični: vyskakovanie na mieste, „chodidlo“ s činkami 12 kg. Bar Squats - 40 opakovaní, pištoľ bez zvláštnej hmotnosti, lis na chrbát s 10 kg palacinkou na hrudi, šikmý bench press s 5 kg palacinkou za hlavou, rovné výpady s tyčou, kučery nôh z polohy na brušku, leg press.
Pokúsil sa teda všetky tieto cviky zaradiť do štandardného tréningového programu v telocvični.
Ako trénovať na beh na dlhé trate
Základné princípy všeobecnej fyzickej prípravy na beh na stredné vzdialenosti:
1. Cvičíme s ľahkými váhami, ale s čo najväčším počtom opakovaní.
2. Robte drepy s vývodom na ponožkách.
3. Cvičenie sa snažíme robiť rýchlym tempom.
4. Medzi sériami minimalizujte odpočinok.
Použitím týchto princípov teda môžete požadované cviky ľahko zapadnúť do ľubovoľného tréningu v posilňovni.
Ako trénovať na beh na krátke vzdialenosti
Základné princípy všeobecnej fyzickej prípravy na beh na krátke vzdialenosti:
1. Cvičte s veľkými váhami a s každou sadou sa snažte zvýšiť váhu.
2. Robíme všetky výbuchové cvičenia. Napríklad sa pokojne položíme pri drepe a stojíme čo najčastejšie, pričom východ urobíme aj na ponožkách.
3. Medzi jednotlivými sériami odpočívajte obvyklým spôsobom, aby mali svaly čas na zotavenie.
Tréning na krátku vzdialenosť sa líši od bežného tréningu vzpieračov a kulturistov pri výbušnejších akciách. Ale vo všeobecnosti je to veľmi podobné. Preto veľa ľudí, ktorí aktívne trénujú nohy v posilňovni, behajú na krátke vzdialenosti dobre.
