Ako si viete predstaviť, tento článok je určený pre tých, ktorí sa chystajú zabehnúť maratón prvýkrát. Behanie maratónu sa týka vecí, o ktorých sa hovorí: „je lepšie raz vidieť ako stokrát počuť“, pretože bez ohľadu na to, koľko toho o maratóne prečítate, vaše telo sa môže správať na diaľku spôsobom, ktorý ste nečakali ... Je však potrebné poznať všeobecné zásady, aby sa minimalizovala pravdepodobnosť vyššej moci na trati.
Taktika behu na maratón
Váš prvý maratón by pre vás mal byť módnym oblečením. Hlavnou úlohou je beh v pokojnom tempe. Preto je najlepšie začať bežať pokojne, bez toho, aby ste sa niekam ponáhľali. Nedávajte pozor na ostatných účastníkov pretekov, ktorí sa „trhajú“ od samého začiatku. Ak nejde o trénovaných športovcov, ktorí jednoznačne vedia, s akým časom by mali každý kilometer maratónu zabehnúť, ale o obyčajných amatérov, potom ich rýchly štart býva cítiť už po 15 kilometroch a ich sila ich opustí.
Najlepšie je teda behať v pokoji pomalé tempo... V tempe, ktorým bežíte pomaly, beží v tréningu dlhé zotavenie. V takom prípade máte možnosť záťaž upravovať postupne.
Ran 10 kilometrov... Chápete, že tempo je pre vás veľmi plytké. Trochu pridať. Prebehli sme ďalších 10 km a pozeráme. Ak začnete byť čo i len trochu unavení a pochopíte, že je lepšie nepridávať, pokračujte v behu svojim vlastným tempom. Ak máte pocit, že máte ešte veľa síl, tak trochu pridajte. Ale buď opatrný. Tento pocit ľahkosti môže byť ilúziou. A do 30. kilometra sa nohy môžu zrazu „postaviť“ a sily sa skončia, hoci predtým bolo všetko v poriadku.
Preto je lepšie zabehnúť pomalým tempom celú vzdialenosť a dobre pridať, ak je čo pridať na úkor čoho, tak posledných 7-12 kilometrov. Potom, ak nabehnete 20 km, a potom vám dôjdu sily a musíte chodiť a behať.
Konečné zrýchlenie začnite kilometer alebo dva pred cieľom.
To isté, ale krátko: Behajte pomaly až 30 kilometrov tempom, s akým by ste na tréningu bežali zotavovacie behy. Tempo zvyšujte postupne, ako to budete cítiť. V cíli začnite akcelerovať 2 km pred cieľom.
Stravovanie počas maratónu
Najprv. Snažte sa piť dostatok vody. Pamätajte - pocit smädu je už dehydratácia. A dehydratácia výrazne zhoršuje fungovanie celého organizmu. Preto neprivádzajte telo na smäd a v každom výživovom bode si dajte aspoň jeden alebo dva dúšky vody. Aby sa nepilo príliš veľa a aby nevznikla smäd.
Nalejte si svaly nôh vodou. Znížite tak teplotu svojich nôh a umyjete pot, aby pokožka na nohách lepšie dýchala. Ak beháte v horúcom počasí a na hlave máte čiapku, utrite si hlavu alebo si čiapku namočte. V extrémnych horúčavách bez čiapky alebo šálu si hlavu veľmi opatrne namočte. Pretože mokrá hlava je viac vystavená slnečným lúčom, zvyšuje sa pravdepodobnosť úpalu.
Po 10 kilometroch začnite konzumovať sacharidy. V miestach stravovania sú vždy taniere s ovocím, pečivom a čokoládou, ktoré môžete jesť pri behu. Sacharidy, ktoré ste si našetrili skôr, ako začnete, sa vyčerpajú asi po hodine behu, takže musíte do tela neustále pridávať nové sacharidy.
Sýtená Coca Cola sa tiež často podáva v predajniach potravín. Dobrý tonizujúci nápoj, ktorý je bohatý na kofeín a cukor. Ak pri pití sódy nemáte žiadne tráviace ťažkosti, môžete namiesto vody občas vypiť kolu.
Dýchajte pri behu na maratóne
Dýchajte nosom a ústami... To znamená, že sa nadýchnite a vydýchnite súčasne nosom a ústami. Nesnažte sa prispôsobiť svoj dych podľa krokov. Nechajte telo zvoliť si vlastnú rýchlosť dýchania.
A začnite dýchať od samého začiatku v pokojnom, miernom rytme. Počas behu sa neskúšajte veľa rozprávať. Pretože na začiatku máte veľa sily a vaše dýchanie ešte nezablúdilo. A na konci maratónu budete len ťažko hýbať nohami, takže nemusíte mať silu hýbať jazykom. Na začiatku je lepšie na to neplytvať energiou.
Nájdite spoločnosť
Nemyslite si, že tento bod je v rozpore s predchádzajúcim, ktorý hovorí, že je lepšie nerozprávať za behu. Ide o to, že je lepšie behať v skupine tých, ktorí sa pohybujú po diaľke svojou vlastnou rýchlosťou. V tomto prípade bude beh zaujímavejšie, vždy si môžete za niektorým z nich vo vzduchovej chodbe trochu odpočinúť a nemusíte sa rozprávať. Môžete bežať v tichosti, ale spolu.
To samozrejme nie sú všetky zásady, ktoré musíte pri behu na maratón poznať. Všetky zásady sa naučíte, keď skončíte prvý maratón. Medzitým musíte poznať taktiku behu, zásady výživy a pitia pri behu. A ako dýchať a s kým maratón zabehnúť.
Aby ste zlepšili svoje výsledky v behu na stredné a dlhé vzdialenosti, musíte poznať základy behu, ako je správne dýchanie, technika, rozcvičenie, schopnosť vyrobiť si správne očné linky pre deň súťaže, robiť správnu silovú prácu pre beh a ďalšie. Preto vám odporúčam oboznámiť sa s jedinečnými videonávodmi na tieto a ďalšie témy od autora stránky scfoton.ru, kde sa práve nachádzate. Pre čitateľov stránok sú videonávody úplne zadarmo. Ak ich chcete získať, stačí sa prihlásiť na odber bulletinu a za pár sekúnd dostanete prvú lekciu v sérii so základmi správneho dýchania pri behu. Prihlásiť sa na odber tu: Spustenie videonávodov ... Tieto lekcie už pomohli tisícom ľudí a pomôžu aj vám.
Aby bola vaša príprava na vzdialenosť 21,1 km efektívna, je potrebné zapojiť sa do dobre navrhnutého tréningového programu. Na počesť novoročných sviatkov v predajni tréningových programov ZĽAVA 40% choďte vylepšiť svoj výsledok: http://mg.scfoton.ru/
