Zima sa blíži, toľko bežcov má otázku, ako trénovať v zime, aby bežecké výsledky rástli. Program zimnej prípravy sa samozrejme líši od letného. Dnešný článok je o tom, ako trénovať na behanie v zime. Hneď chcem spomenúť, že ak máte možnosť naplno trénovať v aréne, potom vám tento článok nebude vyhovovať, pretože v tomto prípade máte výhodu, ktorú môžete využiť, a o ktorej budem hovoriť v inom článku.
Všeobecné zásady budovania bežeckého tréningového programu v zime
V jednom zo svojich videonávodov som hovoril o zónach srdcového tepu, v ktorých musíte trénovať. Ak ste tieto videonávody ešte nevideli, prihláste sa na ich získanie úplne zadarmo pomocou tohto odkazu: PREDPLATNÉ
V lete teda existuje príležitosť trénovať všetky tieto zóny srdcového rytmu. Toho sa dosahuje pomalým behom, krížmi tempa, fartlekom, intervalovou prácou a rýchlymi behmi. V zime, bohužiaľ, niektoré intervalové práce nebudú fungovať. Preto musíte svoju pozornosť zamerať na ďalšie tréningy.
V zime by sa preto mal klásť dôraz na tréning svalov a zlepšenie a zväčšenie bežeckého objemu.
Prevádzkový objem
Prevádzkový objem sa týka počtu kilometrov, ktoré za týždeň a mesiac prebehnete. Mnoho ľudí sa mylne domnieva, že samotný behový objem určuje pokrok. A čím viac kilometrov najazdíte, tým lepší bude výsledok. V skutočnosti to zďaleka nie je tento prípad. Samozrejme, ak zabehnete týždenne viac ako 100 kilometrov, potom môžete bežať maratón bez problémov, ale tempo tohto maratónu bude závisieť nielen od objemu, ale aj od rýchlosti práce pri získavaní tohto bežeckého objemu. Pri správnej konštrukcii programu bude zároveň 70 km týždenne oveľa účinnejších ako 100 km náhodného behu.
Kvalita prevádzkového objemu
Kvalitu bežeckého objemu treba chápať ako správnu reguláciu zaťaženia tela. Ak nevyvážite záťaž, potom počas behu bude vždy badateľný deficit v tej či onej zložke. IN výdrž, neschopnosť udržať rýchlosť, absencia cieľového zrýchlenia alebo veľká nerovnováha medzi silou a vytrvalosťou nôh, keď je ich dostatok, a “dýcha„Ako hovorí veľa bežcov, nie.
Preto v zime musíte urobiť 4 hlavné typy bežeckých záťaží.
1. Obnova prebiehajúca na pulze 125 - 135 úderov. Toto je v podstate beh v pokojnom a pomalom tempe. Slúži na očistenie tela od toxínov a toxínov, ako aj na zotavenie po ďalších tvrdých tréningoch. Ak trénujete 5-6 krát týždenne, potom by sa tento kríž mal robiť 1-2 krát týždenne.
Čo sa týka mrazu, potom až do 10 - 15 stupňov mrazu môžete s takýmto pulzom bežať mono, bez obáv z mrazu. Pri nižších teplotách je potrebné pomalé jazdy prevádzkovať opatrne a opatrne, aby nevychladli.
2. Prechod priemerným tempom na aeróbnom prahu s pulzovou frekvenciou 140 - 150 úderov. V takom prípade si precvičíte všeobecnú výdrž. V zime je beh s takýmto pulzom najoptimálnejšou kombináciou ako z hľadiska zaťaženia, tak aj z hľadiska prenosu tepla. Aj pri veľmi nízkych teplotách pri behu na taký srdcový rytmus a za predpokladu, že vy na zimné behanie sa poriadne oblečte, prakticky neexistuje šanca na zmrazenie. Telo bude generovať dostatok tepla na to, aby zvládlo aj 30-stupňový mráz.
Týmto tempom musíte podľa vzdialenosti, na ktorú sa chystáte, zabehnúť od 6 do 15 km. Urobte 1 kríž za týždeň pri tejto srdcovej frekvencii.
3. Tempo sa kríži na anaeróbnom prahu s pulzovou frekvenciou 165-175 úderov. Nebudete tu môcť dlho behať. Indikátory srdcového rytmu sú veľmi vysoké, takže musíte pochopiť, že nepripravené telo nemôže vydržať dlhodobé zaťaženie. Ale beh na tento impulz zvyšuje cestovnú rýchlosť akejkoľvek jazdnej vzdialenosti. Preto treba behať aj behy od 4 do 10 km s takýmto pulzom v zime.
Tempové behy sa najlepšie konajú v zime najviac raz týždenne.
4. Fartlek. Intervalový beh, v ktorom hodnoty srdcového rytmu skáču z zotavenia na maximum. V tomto prípade je vynikajúco vyvinutá schopnosť tela asimilovať kyslík, pričom sa trénuje aj všeobecná vytrvalosť a cestovná rýchlosť. Neodporúčam však prevádzkovať fartlek pri teplotách pod 10 stupňov pod nulou, pretože vďaka neustálemu „trhaniu“ pulzu môžete v určitom okamihu svoje telo prehriať a potom ho náhle prechladiť. Čo môže hroziť prechladnutím.
Fartlek tiež robí raz týždenne. Navyše, ak ste tento týždeň už prebehli tempo krížom, nemusíte robiť fartlek.
Všeobecná fyzická príprava
Zima je skvelý čas na dôkladné precvičovanie nôh. Cvičiť nohy môžete aj doma. Na to nemusíte chodiť do posilňovne. Nie ste závislí od počasia ani času. Keďže GPP sa dá urobiť počas dňa aj trochu.
Najlepšie je v zime venovať 2 dni všeobecnej fyzickej príprave.
Samotný svalový tréning pre beh na stredné a dlhé trate je vykonaním série cvikov, medzi ktorými je minimálny čas odpočinku. V skutočnosti sa jedná o crossfit, len buď bez ďalších váh, alebo s veľmi malým počtom nich.
To znamená, že si vyberiete 6-8 cvikov na nohy, brušká, chrbát, ruky a robíte ich jeden po druhom, pričom sa ich snažíte robiť bez ďalšej váhy, ale s maximálnym možným počtom opakovaní. Najlepšie zo všetkých bolo, že 6 z 8 cvikov bolo na rôznych svaloch nôh, jednom na brušných partiách a jednom na ramennom pletenci.
Po absolvovaní všetkých cvikov si urobte krátky odpočinok a pokračujte druhou sériou. Na začiatok vám stačia 3 epizódy, medzi jednotlivými epizódami zostávajú 3-4 minúty.
Potom zvýšte počet epizód.
Výber cvikov: drepy, švihadlo, zdvihnutie trupu na nohu, vyskočenie, armádna pružina, zhyby s rôznymi úchopmi, krútiaci lis, stláčanie na hrazde, stláčanie chrbta ležiace na bruchu, príťahy, výpady (priame, bočné, dvojité, šikmé), skoky všetkých druhov, šliapanie na oporu, „Pištoľ“. Je veľa ďalších. Ale to je dosť na to, aby ste si pri behu vypracovali všetky potrebné svaly.
Všeobecný záver
Preto by ste mali týždenne urobiť 1 - 2 sady GPP, prejsť jeden kríž regenerácie, jeden kríž aeróbnej prahovej hodnoty a prejsť krížom tempa alebo fartlek.
Vďaka tomu budete pokračovať v behu, posilňovať nohy a rozvíjať vytrvalosť pri cestovnej rýchlosti. A na jar sa už budete venovať intervalovému tréningu a zvyšovaniu základnej rýchlosti.
Samozrejme ide o všeobecné zásady a v ideálnom prípade je potrebné tieto zásady upraviť pre každého človeka individuálne. V skutočnosti je to hlavná úloha pri zostavovaní individuálneho tréningového programu - nájsť správnu rovnováhu bežeckej záťaže, zvoliť ideálne všeobecné fyzické cviky, ktoré budú potrebné presne na základe fyzických údajov konkrétneho človeka a jeho cieľov, zvoliť čas odpočinku rozumne, aby nedochádzalo k nadmernému prepracovaniu tela športovca. ... Ak chcete získať individuálny tréningový program na základe toho, čo je napísané v tomto článku, ale dokonale prispôsobený vašim fyzickým schopnostiam, vyplňte prihlášku: ŽIADOSŤ a do 24 hodín vás budem kontaktovať a vypracujem školiaci program.
Aj keď sa však pokúsite prispôsobiť si poznanie dnešného článku pre seba, zaručujem vám, že budúcu jar svoje výsledky zlepšíte pravidelným tréningom. Hlavnou vecou nie je zabudnúť, správne vyvážiť bremená a neprinášať telo k prepracovaniu. Ak máte pocit, že ste veľmi unavení, je lepšie tréning vynechať.
