Ako som sľúbil, od dnešného dňa začnem pravidelne písať správy o svojich tréningoch v rámci prípravy na maratón a polmaratón.
Prvý deň. Program:
Ráno - veľa skokov (skákanie z nohy na nohu) do kopca 10-krát 400 metrov, každých 400 metrov s ľahkým behom. Skvelé cvičenie na precvičenie stehien a lýtkových svalov. Naučí vás dávať nohu pod seba, ako aj správne odtláčať z povrchu. Je súčasťou špeciálnych bežeckých cvičení.
Večer - 10 km zotavovací kríž s nácvikom základov techniky behu.
Ráno. Veľa skokov.
2,5 kilometra od môjho domu je celkom dobrá šmykľavka so sklonom 5-7 stupňov. Preto som ako rozcvička v tempe 4 minúty na kilometer vybehol na úpätie tohto kopca.
Pomocou mapy som vopred vypočítal asi 400 metrov šmykľavky, keďže v tomto prípade presné ukazovatele nedávajú zmysel.
Prvých 6 krát sa mi to podarilo celkom ľahko. Potom sa začali upchávať lýtkové svaly, ktoré neumožňovali správne odtláčanie, a stehno bolo zakaždým ťažšie vydržať. Desiatykrát som to urobil na maximum ako v rýchlosti prekonávania, tak aj v kvalite prevedenia, snažil som sa čo najlepšie urobiť bok a odtlačiť povrch.
Pri tomto cviku by noha, ktorá zostáva zozadu, mala zostať v rovnej polohe. Noha musí byť položená striktne pod seba, v tomto prípade pod stehno, ktoré je nesené dopredu. Nehádžte nohu príliš ďaleko, inak bude ťažké položiť nohu pod seba.
Po absolvovaní 10 opakovaní som bežal ako stopár ďalších 2,5 km domov. Celková vzdialenosť 12,6 kilometra, berúc do úvahy pomalý beh medzi každým opakovaním, rozcvičkou a ochladením.
Večer. Pomalý kríž s technikou behu.
Účelom tohto kríža je utiecť po rannom cvičení a tiež natrénovať vybrané prvky techniky behu. Rozhodol som sa zamerať na kadenciu a umiestnenie chodidla.
Moja kadencia pri behu na dlhé vzdialenosti je veľmi nízka. Profesionálni bežci na diaľku bežia s kadenciou 190 a dokonca 200. Všeobecne sa za určitý štandard považuje 180 krokov za minútu. Podľa toho musí byť rýchlosť regulovaná iba šírkou kroku a frekvencia bez ohľadu na tempo musí vždy zostať stabilne vysoká, nie menšia ako 180. Je možné trochu viac. Ak ste zvyknutí behať okolo 170 alebo menej, najmä keď bežíte pomaly, je extrémne ťažké zvýšiť frekvenciu. Aj keď sa mi to všeobecne podarilo, musel som frekvenciu kontrolovať každé 2-3 minúty, aby si telo nakoniec zvyklo na požadovanú hodnotu. Väčšinou používam metronóm. Ale je ťažké to počuť, keď som okolo auta, a tak som spočítal počet krokov za 10 sekúnd.
Nedávno som sa začal krútiť od predkolenia k päte. A túto metódu inscenovania ešte nemám úplne vypracovanú. Preto som zdôraznil aj tento prvok, pričom som sa snažil umiestniť chodidlo čo najhospodárnejšie a starostlivo sledovať umiestnenie chodidla pod sebou, aby nedochádzalo k nárazom.
Tempo bolo pomalé, 4,20 na kilometer.
Po domácom tréningu som vykonával cviky na brucho a chrbát.
Celkový prevádzkový objem za deň je 22,6 km.
