Vzdialenosť 10 km je v súčasnosti spoločníkom mnohých maratónov, ak nepočítame skutočnosť, že pre túto vzdialenosť existuje veľa samostatných súťaží. Preto je dôležité vedieť, ako presne správne rozložiť sily, aby sa pri behu na 10 km ukázalo maximum ich schopností.
Taktika dokonca 10 km behu
Pre začiatočníkov a skúsených bežcov je najoptimálnejšou taktikou 10K behu rovnomerný beh.
Aby ste správne dodržali takúto taktiku, musíte si spočiatku spočítať, aký výsledok chcete dosiahnuť. Vyžaduje si to buď skúsenosti s výkonom na túto vzdialenosť. Buď je zážitok z výkonov na diaľku dvakrát kratší - 5 km, alebo ukazovatele kontrolných tréningov.
Napríklad ste prišli na to, čo chcete, a ste celkom schopní zabehnúť 10 km za 50 minút. Vašou úlohou bude teda zabehnúť každý kilometer asi za 5 minút. Môžu sa vyskytnúť odchýlky od tempa. Ale nepodstatné, v oblasti 1-3 percent.
Ak ste nabehli 5 km v takom rytme, môžete už zhodnotiť svoje schopnosti a buď vydržať bez zmeny tempa, alebo len začať pridávať najviac 1,5 - 2 percentá tempa na každom kilometri. Samozrejme, ak by ste išli behať 50 minút a ste pripravení na 40, ako sa ukázalo, potom by ste si sami mali najazdiť prvý kilometer za 5 minút, mali by ste si uvedomiť, že je to pre vás príliš pomalé a pridať skôr. Je však nepravdepodobné, že by k tomu došlo. A odchýlka bude malá. Preto je pri takejto taktike behu dôležité dodržiavať priemerné tempo.
Je vhodné sa neponáhľať ani na prvom kilometri. Na pretekoch na 10 km často veľa štartuje oveľa rýchlejšie, ako je uvedené priemerné tempo. Čo v konečnom dôsledku ovplyvňuje koniec vzdialenosti. Je potrebné pamätať na to, že žiadne nevybavené práce na štarte, aj keď boli získané z dôvodu štartovacieho adrenalínu, nevykompenzujú spomalenie rýchlosti na konci vzdialenosti.
Ak vydržíte v jednotnom tempe 8 - 9 km, potom má zmysel prebehnúť cieľovú čiaru rýchlejšie. To znamená, že zabehnite 1 - 2 km pred koncom vzdialenosti.
Výsledkom bude taktika jednotného behu s dobehom do cieľa. Táto taktika je jednou z najoptimálnejších a najefektívnejších pri behu na 10 km.
Taktika 10 km behu „negatívneho rozdelenia“
Táto taktika je meradlom. Vytvorili sa na ňom všetky svetové rekordy na dlhé vzdialenosti. Podstatu takejto taktiky som už podrobne popísal v článku „Taktika behania polmaratónu“. Teraz tiež stručne opíšem, o čo ide.
Podstatou negatívneho rozchodu je postupné zvyšovanie tempa. S touto taktikou je druhá polovica prekonaná vždy rýchlejšie ako prvá. Nahromadenie by však malo byť minimálne. Rozdiel v tempe prvej a druhej polovice vzdialenosti sú iba 3 percentá. To znamená, že pri tempe 5 minút je to 9 sekúnd. To znamená, že ak sa táto bežecká taktika použije na deklarovaný výsledok 50 minút, potom by prvých 5 km malo bežať tempom 5,04 a druhú polovicu tempom 4,56.
Nebezpečenstvo tejto taktiky pre neskúsených bežcov v tejto konkrétnej vzdialenosti spočíva v tom, že môžete začať príliš pomaly a toto tempo nebude kompenzovať zrýchlenie v druhej polovici. Preto používajte túto bežeckú taktiku veľmi opatrne a najlepšie, iba ak to viete naisto. Na čo ste pripravení a viete dobre precítiť tempo. Pretože pre väčšinu amatérov nemusí byť rozdiel v tempe na úrovni 4 - 5 minút na kilometer 10 - 15 sekúnd v prvých kilometroch vzdialenosti znateľný. Ale zároveň bude telo pracovať v inej intenzite, čo ovplyvní rýchlosť prechodu druhej polovice.
Ďalšie články, ktoré budú zaujímať začínajúcich bežcov:
1. Ako správne dýchať pri behu
2. Koľkokrát musíte trénovať týždenne
3. Môžem behať každý deň
4. Ako správne behať
Chyby v taktike nabehania 10 km
Najčastejšou chybou je rýchly štart. Vzdialenosť nie je taká dlhá ako napríklad maratón, kde sa žiadny amatér nebude od začiatku „trhať“, keď si uvedomí, že je to veľmi dlhá trať. Preto sa často v eufórii prvý kilometer a dokonca dva získajú oveľa rýchlejšie ako deklarovaná miera. To znamená, že rátajúc s výsledkom 50 minút, môže človek zabehnúť prvé 2 km za 9 minút, potom náhle prejsť a plaziť sa do cieľa. Dávajte si preto pozor na dav. Držte svoje tempo.
Ďalšou chybou je skorý finiš. To znamená, že po 5 km vzdialenosti to bežcom niekedy napadne. Že zostáva veľmi málo na beh a musíte začať bežať rýchlejšie. Ak toto tempo nie je odôvodnené skutočným stavom, ale bude si iba udržiavať schopnosť vydržať, môžete sa ľahko dostať do takejto zóny intenzity. Čo vás po 2-3 km jednoducho prinúti buď kráčať, alebo zníži rýchlosť behu na minimum. Výsledkom je, že zrýchlenie na týchto kilometroch nevykompenzuje klesanie v cieli. Preto začnite akcelerovať buď iba vtedy, ak pochopíte, že tempo, v ktorom bežíte, je pre vás príliš nízke a chyba bola v nesprávnom výpočte. Alebo do cieľa nie sú viac ako 2 kilometre.
Aby bola vaša príprava na vzdialenosť 10 km efektívna, musíte sa zapojiť do dobre navrhnutého tréningového programu. Na počesť novoročných sviatkov v obchode s tréningovými programami ZĽAVA 40% choďte vylepšiť svoj výsledok: http://mg.scfoton.ru/
