1. mája 2016 som sa zúčastnil volgogradského maratónu „Víťazstvo“. Aj keď presne pred rokom na rovnakom maratóne som ukázal čas 3 hodiny 5 minút. Zároveň som sa začal naplno pripravovať na maratón až v novembri 2015. Takto som za šesť mesiacov tréningu vylepšil výsledok v maratóne o pol hodiny, preskočil som z 3. ročníka takmer na prvý. Ako som bežal tento maratón, ako som sklamal svoje telo a ako som sa stravoval, to poviem v článku.
Hlavné je stanoviť si cieľ
Presne pred šiestimi mesiacmi, 4. novembra 2015, som zabehol polmaratón na Muchkap o 1.16.56. Potom som si uvedomil, že ma unavuje značenie času v behu na dlhé trate a dal som si v roku 2016 za cieľ zabehnúť maratón za 2 hodiny 37 minút, čo sa rovná úrovni prvej kategórie na túto vzdialenosť. Predtým bol môj najlepší výsledok v maratóne 3 hodiny 05 minúty. A ukázalo sa to 3. mája 2015 na Volgogradskom maratóne.
To znamená vylepšiť výsledok o pol hodiny a v priebehu maximálne jedného roka preskočiť z 3. na 1. stupeň. Úloha je ambiciózna, ale celkom reálna.
Do 4. novembra som trénoval úplne chaoticky. Niekedy som bežal cezpoľné behy, pracoval so svojimi študentmi, niekedy som robil všeobecnú fyzickú prácu. Za týždeň mohol bežať od 40 do 90-100 km, z toho ani jedna špeciálna práca.
Po 4. novembri si po konzultácii s trénerom, ktorý navrhol, ako najlepšie zostaviť všeobecný náčrt tréningu, vytvoril tréningový program pre seba. A začal cvičiť 2 krát denne, 11 tréningov týždenne. O tréningovej schéme napíšem samostatný článok, v tomto vám chcem všeobecne povedať o maratóne, kedy som sa začal pripravovať a ako som sklamal svoje telo.
Marathon eyeliner
Otázka vedenia k hlavným štartom je vždy veľmi ťažká. Musíte sa riadiť svojimi pocitmi a správne rozložiť záťaž 1 - 2 týždne pred štartom, aby ste na štart pristúpili oddýchnutí, ale zároveň tak, aby telo príliš nepoľavilo.
Existuje štandardná schéma očných liniek, pri ktorej klesá intenzita tréningu, s miernym poklesom bežeckých objemov až do úplného začiatku. Pomocou tejto schémy som sa pokúsil priviesť svoje telo na prvý maratón v roku 2016, ktorý som bežal začiatkom marca.
Beh ukázal, že tento typ očných liniek mi vôbec nevyhovuje, pretože kvôli veľkému poklesu záťaže sa telo na začiatku príliš uvoľnilo. A rozhodol som sa zmeniť princíp očných liniek na ďalší maratón.
Pre tento maratón som si urobila očné linky nasledovne. 4 týždne pred maratónom som zabehol 30 km tempom 3,42 na kilometer, za 3 týždne som zabehol najlepšiu desiatku o 34,30. Za dva týždne som urobil dobrý interval 4 krát 3 km v tempe 9,58 na každé 3 km, čo bol záverečný tréning s plnou výbavou pred maratónom. Potom počas týždňa udržiaval intenzitu rôznymi variáciami progresívneho a regresného behu, keď sa prvá polovica vzdialenosti bežala pomaly, druhá rýchlo a naopak. Napríklad som bežal 6 km pomalým tempom rýchlosťou 4,30, za ktorou nasledovalo ďalších 5 km o 17,18 h. Takto som strávil celý týždeň, ktorý bol dva týždne pred maratónom. Zároveň sa udržal bežecký objem na úrovni 145 - 150 km.
Týždeň pred maratónom som celých 5 dní zabehol asi 80 km, z toho dva tréningy boli intervalové, s tempom rýchlostných intervalov 3,40 - 3,45, teda priemerným tempom nadchádzajúceho maratónu.
Vďaka tomu bolo možné splniť hlavnú úlohu očnej linky - prísť oddýchnutá na štart a zároveň neuvoľniť telo.
Stravovanie pred pretekmi
Ako to už býva, 5 dní pred štartom začínam robiť zásoby pomalých sacharidov. To znamená, že jem iba pohánku, cestoviny, zemiaky. Môžete tiež jesť ryžu, perličkový jačmeň, ovos.
Jedol trikrát denne. Zároveň nejedol nič tučné a nič, čo by mohlo spôsobiť žalúdočné ťažkosti. Tiež som nejedol nič nové.
Večer pred pretekmi som zjedol misku pohánkovej kaše, ktorú som navaril v termoske. Bol zapitý obyčajným čiernym čajom s cukrom. To isté som urobil aj ráno. Iba namiesto čaju, kávy.
Ráno som jedol 2,5 hodiny pred začiatkom. Pretože toľko trávim tento druh potravy.
Samotný maratón. Taktika, priemerné tempo.
Maratón sa začal o 8. hodine ráno. Počasie bolo super. Malý vánok, ale chladný a bez slnka. Asi 14 stupňov.
Na Volgogradskom maratóne sa konali aj majstrovstvá Ruska v maratóne. Vpredu sa preto postavila elita ruských maratónskych pretekov.
Vstal som hneď za nimi. Aby som sa neskôr nedostal z davu, ktorý bude bežať jednoznačne pomalšie ako moje priemerné tempo.
Od samého začiatku bolo úlohou nájsť skupinu, s ktorou budem bežať, keďže samotný maratón je dosť ťažký. V každom prípade je lepšie odbehnúť aspoň prvú časť v skupine, aby ste ušetrili energiu.
500 metrov po štarte som uvidel Gulnaru Vygovskú, šampiónku Ruska v roku 2014, ktorá bežala dopredu. Rozhodol som sa za ňou dobehnúť, pretože som si spomenul, že na ruskom šampionáte, ktorý sa pred dvoma rokmi konal aj vo Volgograde, bežala asi o 2,33. A rozhodol som sa, že prvá polovica pôjde o niečo pomalšie, aby sa zvalila na druhú.
Trochu som sa mýlil. Prvé kolo sme zabehli za 15 minút, teda 3,34. Potom som sa v tomto tempe ešte ďalšie 2 kolá držal skupiny, ktorú viedol Gulnara. Potom som začal chápať, že priemerné tempo 3,35 je pre mňa zjavne príliš vysoké.
Preto som začal postupne zaostávať. Prvá polovica maratónu bola asi 1 hodinu a 16 minút. To bolo zároveň moje osobné maximum v polmaratóne, ktorý som si stanovil počas maratónu. Pred tým bola osoba v polovici 1 hodina 16 minút 56 sekúnd.
Potom začal bežať pomalšie a sústredil sa na tempo. S prihliadnutím na rýchly štart som vypočítal, že na to, aby ste minuli 2,37, musíte každý kilometer zabehnúť okolo 3,50. Práve som bežal. Nohy sa cítili výborne. Dosť bolo aj výdrže.
Držal som tempo, čakal som 30 kilometrov, na ktorých som už v dvoch zo 4 maratónov, ktoré prešli, chytal „múr“. Tentoraz nebol žiadny múr. Múr nebol ani po 35 km. Ale sila sa začala končiť.
Dve kolá pred cieľom som sa pozrel na výsledkovú tabuľu. Vypočítal som priemerné tempo, s ktorým potrebujem zabehnúť zvyšné dve kolá, a išiel som týmto tempom do práce. Okolo cieľovej čiary mi začalo v očiach trochu stmievať. Fyzika v princípe stačila, ale začal som sa báť, že keď bežím rýchlejšie, jednoducho omdlím.
Preto som utekal na okraj. Dokončenie 200 metrov fungovalo na maximum. Ani na výsledkovej tabuli mi však nedochádzalo 37 minút - 2 sekundy nestačili. A podľa zadaných údajov nestačilo ani 12 sekúnd. Vzhľadom na skutočnosť, že 12 sekúnd na maratóne na bežeckej úrovni nižšej ako 2,30 nemôže nič povedať, bol som stále veľmi rád, že som za šesť mesiacov dokázal dosiahnuť cieľ stanovený na rok. Okrem toho bolo na diaľku 20 „mŕtvych“ zákrut o 180 stupňov, pričom pri každej sa smelo stratili 2 - 4 sekundy. Okrem zlomeného tempa. Preto som s výsledkom viac ako spokojný.
Jedlo na diaľnici
Na trati boli v každom kole dve potravinové stanice. Kruh mal 4 km 200 metrov. Vzal som si so sebou (vo vrecku) energetickú tyčinku. V potravinách bral iba vodu. Dali banány, ale sú pre mňa ťažko stráviteľné, takže ich nikdy nejem na diaľnici.
Piť začal už v druhom kole. Pil som často, každé 2 km, ale kúsok po kúsku.
Po 8 km som začal jesť jednu tretinu tyčinky, umyl som ju vodou v mieste jedla. A tak som každé kolo zjedol tretinu energetickej tyčinky. Požiadal som kamaráta, aby stál jeden a pol kilometra pred potravinovým bodom na diaľnici a dal mi vodu do fľaše a barov, ak mi dôjde. Je oveľa pohodlnejšie piť z fľaše ako z pohára. Plus nalial vodu na svaly nôh, aby zmyl soľ. Ľahšie je to takto bežať.
Prestal piť až v poslednom kole. Tyčinka sa už 2 kolá pred cieľom nespotrebovala, pretože pochopil, že už nestihne stráviť. A nechcel som strácať čas a energiu žuvaním, keď som musel dýchať iba nosom.
Tyče sú najbežnejšie (ako na fotografii). Kúpil som ho v obchode MAN. Tyčinka je umiestnená ako potravina na chudnutie. V skutočnosti obsahuje veľa pomalých sacharidov, ktoré sú vynikajúce pre energiu. Jeden stojí 30 rubľov. Na maratón som mal 2 kusy, ale pre istotu som kúpil naraz päť. Predbežne som ich otestoval na tréningu, aby som mal istotu, že telo na ne reaguje dobre.
Všeobecný stav
Prebehlo to prekvapivo dobre. Nebol tam žiadny múr, ani známky náhlej únavy. Vďaka pomerne rýchlemu začiatku sa druhá polovica ukázala byť slušne pomalšia ako prvá. Avšak vzhľadom na to, že v prvej polovici sa dalo bežať za celou skupinou, kvôli čomu protivietor nezasahoval do behu, a bolo to psychologicky jednoduchšie. To, že vysoké tempo na začiatku nebolo chybou, pretože nohy sa cítili dobre.
Po dobehnutí do cieľa zostávalo 15 minút. Masochista, ktorý dojazd dokončil, mal plnohodnotné vzrušenie. Po 15 minútach to už bolo celkom normálne. Nasledujúce ráno mierne bolesti v bokoch. Neexistujú žiadne ďalšie dôsledky.
Konečný výsledok, obohacujúci
Vďaka tomu som sa stal vzhľadom na ruský šampionát medzi mužmi celkovo na 16. mieste. Stal sa prvým medzi amatérmi. Pravda, kým sa rozhodli ma odmeniť, organizátorom došli poháre a ceny. Preto som dostal iba certifikát. Iba diplom si odniesli aj všetky amatérky, ktoré maratón absolvovali, a jedna alebo dve ďalšie vekové kategórie mužov.
To znamená, že organizátori urobili všetko pre to, aby sa ruský šampionát konal na slušnej úrovni, ale úplne zabudli, že ešte stále majú amatérov, ktorí tiež behali celú vzdialenosť. Vtipné je, že poháre majú iba pre tretie miesta. A pri prvom a druhom už nič nezostávalo.
Ďalej víťazi na satelitných vzdialenostiach, 10 km a polmaratóne, udeľovali podľa potreby - poháre, certifikáty, ceny.
Navyše sa ukázalo, že som sa stal aj najlepším maratónskym bežcom medzi obyvateľmi Volgogradu (hoci sám som bol z regiónu, takže to bolo čudné) a teoreticky za to mala byť aj cena. Organizátori ale vopred neoznámili, kto by ich mal dostať, ale čakajú „od mora počasia“ za predpokladu, že sa začal lejak a nikomu sa nechcelo ísť domov ďalšie 3 hodiny a všetci boli unavení.
Všeobecne táto nuance kazila dojem. Bolo evidentné, že vynaložili všetko úsilie na usporiadanie ruských majstrovstiev. Navyše, tretí rok po sebe dali rovnaké medaily od finišera. Teraz mám 3 rovnaké medaily pre zakončovateľa maratónu vo Volgograde a moja manželka má ďalšie dve. Čoskoro budeme môcť zorganizovať vlastný malý volgogradský maratón. To naznačuje, že sa jednoducho neobťažovali.
Ďalší cieľ si stanovím o niečo neskôr. Existuje samozrejme túžba dosiahnuť úroveň CCM. Výsledok 2,28 sa ale zdá byť príliš vysoký. Preto musíme premýšľať.
P.S. Ocenenie som sa však mýlil. Po 2 dňoch organizátor zavolal, ospravedlnil sa za nedorozumenie a uviedol, že pošle všetky ocenenia, ktoré patria účastníkom. Čo bolo veľmi pekné.
