Jedným z najdôležitejších fyzických parametrov bežca je vytrvalosť.
Čo je to výdrž
Ako taká neexistuje žiadna merná jednotka na stanovenie vytrvalosti. Výdrž je navyše veľmi vágny pojem. Pre človeka, ktorý práve začína behať, je vytrvalosť primárne spojená s maximálnou prekonanou vzdialenosťou. Teraz, ak človek dokáže bežať 20 km bez zastavenia, má normálnu výdrž. Ak 40, potom to znamená veľmi veľké. A ak je to 100, potom je to len nehorázna úroveň výdrže.
V skutočnosti to nie je pravda. Nakoniec bude ťažké odpovedať na otázku, kto je trvalejší, človek, ktorý dokáže zabehnúť 100 km bez toho, aby sa zastavil, ale zabehne maratón za 4 hodiny, alebo človek, ktorý nikdy nebežal 100 km a s najväčšou pravdepodobnosťou nedosiahne, ale maratón zabehne za 3 hodiny.
Preto sa vytrvalosť zvyčajne považuje za parameter zodpovedný za schopnosť tela odolávať únave. To je v skutočnosti schopnosť udržiavať určité tempo počas celých pretekov.
V tomto ohľade sa osobitne rozlišuje vytrvalosť v rýchlosti, ktorá pomáha behať 200 a 400 metrov. To znamená, že športovec akceleruje na vysokú rýchlosť a udržuje ju na celej vzdialenosti. Vydrží, ale je nepravdepodobné, že by bežec na 400 metrov zajazdil aj maratón. Pretože má rýchlostnú výdrž.
Ako trénovať vytrvalosť na beh na stredné a dlhé vzdialenosti
Tempo sa kríži
Jedným z hlavných typov vytrvalostného tréningu sú tempové krížiky. V skutočnosti ide o vzdialenosti od 4 do 5 km do 10 až 12, ktoré je potrebné zabehnúť v čo najkratšom čase. Prirodzene, toto zaťaženie je dosť ťažké. Ak hovoríme o srdcovom rytme, musíte „tempovik“ spustiť asi na 90% maximálneho srdcového rytmu.
Hlavnou úlohou na takomto teréne je správne taktické rozmiestnenie síl. V opačnom prípade môžete buď bežať príliš pomaly, alebo nedosiahnete koniec vzdialenosti. Na konci behu môže váš srdcový rytmus prekročiť 90 percent vášho maxima, je to normálne. Pretože vzhľadom na to, že na začiatku cesty bude mierne pod touto hodnotou, priemer vyjde len na 90%. Spravidla je to okolo 160-175 úderov za minútu.
Intervalový tréning
Intervalové tréningy sa vykonávajú s rovnakou intenzitou ako tempo. Jediný rozdiel je v tom, že intervalové tréningy majú medzi jednotlivými behmi malé doby odpočinku, čo vám umožňuje behať v danej intenzite dlhšie.
Nasledujúce úseky sú vynikajúcou možnosťou pre intervalový vytrvalostný tréning:
4 - 10 krát 1 000 metrov.
2-5 krát 2 000 metrov
2-5 krát po 3 km
2-3 krát 5 km.
Medzi úsekmi odpočívajte 2 až 5 minút. Čím menej odpočinku, tým lepšie. Ale menej odpočinku vám nemusí umožniť zotaviť sa včas, aby ste dokončili ďalší interval v zóne požadovanej intenzity. Preto môžete niekedy zvyšovať zvyšok medzi segmentmi. Najmä ak sú segmenty 3 - 5 km.
Vlastnosti vykonávania vytrvalostného tréningu
Vytrvalostné tréningy sa považujú za tvrdé tréningy, takže by ste nemali robiť žiadne ťažké bremená predtým ani potom. Podľa toho je lepšie absolvovať pomalý kríž pred tempom alebo intervalovým vytrvalostným tréningom. A ďalší deň po takomto tréningu urobte zotavovací kríž v dĺžke asi 6 - 8 km.
V opačnom prípade môžete bežať prepracovať. Hlavná vec je pochopiť, že iba v súhrne zaťaženie a odpočinok prinášajú výsledky. 5 vytrvalostných tréningov týždenne bude podstatne menej efektívnych ako 2 - 3, ale kvalitných pri správnom a správnom odpočinku. Pri neprítomnosti odpočinku bude poskytnuté zranenie a únava.
