Mnoho bežcov, ktorí skončili na maratóne, vie, čo je to maratónska stena. A ak predtým dokážete veľmi ľahko bežať, potom po nástupe „steny“ vaše tempo prudko poklesne, cítite sa unavení, nohy prestávajú poslúchať. A potom začne trápenie, dlhé 10 km, až do samého konca. Tempo už nie je možné udržať.
Príčiny Maratónskeho múru
Hlavným dôvodom je hypoglykémia. To znamená zníženie koncentrácie glukózy v krvi. Je to preto, že bežec vyčerpal všetky zásoby glykogénu.
Telo využíva ako zdroj energie sacharidy a tuky. A za určitých podmienok dokonca aj bielkoviny. Najefektívnejším a najpohodlnejším zdrojom energie pre telo je glykogén. Bohužiaľ, zásoby glykogénu sú obmedzené. Preto musíte prepínať a dodatočne používať tuky.
Aj keď sú tuky energeticky náročnejšie, odbúravajú sa pre energiu oveľa ťažšie.
A vo chvíli, keď sa telo prepne z prevažne energetického prísunu sacharidov na tučné, nastupuje „maratónska stena“.
Druhým dôvodom steny je poškodenie kritického množstva svalových vlákien vo svaloch nohy.
Čo robiť, aby sa maratónska stena neobjavila
Najskôr sa musíte správne stravovať na diaľku. Naplánujte si jedlo vopred, aby ste mohli včas doplniť zásoby sacharidov. Tieto zásoby je možné doplniť špeciálnymi gélmi, tyčinkami a dokonca aj sladkým perníkom alebo chlebom. Hlavná vec je, že produkt, ktorý konzumujete, je bohatý na sacharidy.
Druhá vec, ktorú musíte urobiť, je správne rozloženie síl podľa vzdialenosti. Ak začnete príliš rýchlo, rýchlejšie, ako je vaše telo schopné, vyčerpáte zásoby sacharidov príliš rýchlo a nepomôže vám ani ich doplnenie. Preto je mimoriadne dôležité presne určiť taktiku na maratón.
Treťou je tréning tela na efektívnejšie odbúravanie tukov. Faktom je, že aj keď má telo dostatok sacharidov, stále čiastočne využíva tukové rezervy ako energiu, aj keď v menšej miere. Preto, čím efektívnejšie to robí, tým menej sacharidov sa minie. A pri správnej výžive a taktike je „stena“ menej pravdepodobná.
Tuk, ktorý sa tiež nazýva lipid, sa metabolizmus trénuje behom nalačno. Tieto školenia nie sú najjednoduchšie. A nemôžete ich hneď použiť. Pretože sa môžete vážne prepracovať. Navyše, ani skúsení bežci by nemali pravidelne behať nalačno. Začnite malými behmi. Cíťte telo. Vycvičte ho na takúto záťaž. Snažte sa so sebou počas dlhých tréningov nepriberať jedlo. Aby telo cvičilo aj na používanie tukov. Pri takýchto tréningoch môžete dokonca zažiť rovnaký efekt maratónskej steny. Aj keď je vzdialenosť podstatne menšia ako maratón. Ideálne, keď sa naučíte bez problémov behať dlhšie bez jedla. Musíte však začať opatrne a stále týmto spôsobom nespustíte úplne všetko dlho. Pretože v takom prípade bude trvať dlhšie, kým sa z nich spamätáte.
A ešte jeden zaujímavý bod. Keď beháte, pracujú pre vás určité svalové vlákna. Sú poškodené, „upchaté“, ako sa hovorí. A bližšie k cieľovej čiare sa začínajú zapínať nové, ktoré sa predtým väčšinou nepoužívali. A ak sa tieto nové svalové vlákna nevyvinú, potom vám tento prepínač veľmi nepomôže. Ak sa vyvinuli aj počas tréningového procesu, potom vám takýto prepínač môže dať akýsi druhý dych.
Jedným z dôležitých prvkov v tréningovom procese, ktorý pomôže týmto vláknam rozvíjať sa, je beh do kopca.
Čo robiť, ak sa už „stena“ objavila
Keď príde múr, jedinou skutočnou vecou je spomaliť. Nezaškodí zjesť niečo vysoké v rýchlych sacharidoch. Napríklad rovnaká cola. Nezachráni vás to, ale môže to zlepšiť váš stav.
Ak si uvedomíte, že vás zakrýva múr, nesnažte sa čo najlepšie udržiavať stanovené tempo. To nebude viesť k ničomu inému ako k úplnej prepracovanosti a vysokej pravdepodobnosti odchodu do dôchodku. Ak sa chcete dostať do cieľa, potom je lepšie nebrániť sa a spomaliť. Aj tak to budete musieť urobiť veľmi skoro.
Zároveň sa však neprivádzajte do kritických momentov. Keď vaše nohy už odmietajú bežať alebo dokonca chodiť. Svaly sa začnú sťahovať. Nie je energia a hlava sa začne krútiť. Lepšie zísť z cesty. Tieto príznaky môžu neskôr negatívne ovplyvniť vaše zdravie. Navyše, ak je "stena" charakterizovaná únavou a bolesťami v nohách. Ale nie sú žiadne závraty, v očiach nestmavne, potom môžete pokračovať v pohybe.
