Ak sa rozhodnete začať cvičiť behanie po schodoch pri vchode na chudnutie, ste na dobrej ceste! Jedná sa o vynikajúce a cenovo dostupné cvičenie na chudnutie, ktoré nevyžaduje dochádzku do telocvične ani špeciálne zručnosti. Nájdite ten správny rebrík, kúpte si dobrú bežeckú obuv a stiahnite si do prehrávača svoje obľúbené skladby - to je perfektné trio pre úspešné cvičenie. Predtým si však prečítajte náš článok!
Budeme analyzovať recenzie behu po schodoch na chudnutie, povieme vám, ako správne behať a ako si zvoliť miesto, a tiež poskytneme dobrý cvičebný program pre začiatočníkov. No, začnime!
Koľko kalórií sa spotrebuje pri behu po schodoch na schodisku
Beh po schodoch je jednou z najefektívnejších foriem kardio tréningu. Tieto triedy sú ideálne na chudnutie, pretože len za pol hodiny tréningu strávi športovec až 550 kcal. To je na minútu celá tabuľka čokolády alebo plátok dobrej pizze so štyrmi druhmi syra. Pre porovnanie, jogging spotrebuje rovnaké množstvo energie za hodinu.
Samozrejme, nie každá žena vydrží pri vstupe celú pol hodinu intenzívneho tréningu. Navyše, ak má zlú fyzickú zdatnosť. Na začiatok vám však bude stačiť 10 - 15 - najdôležitejšie je nezastaviť sa pri tom a pravidelne zvyšovať záťaž.
Zistite, koľko kalórií horí po schodoch hore a dole v rôznych časových obdobiach:
- Za 10 minút - 200 kcal. Rovnaké množstvo sa vynakladá na 1 hodinu chôdze pokojným tempom;
- Za 20 minút - 400 kcal. Chôdza po schodoch spotrebuje rovnaké množstvo energie, ale za 30 minút;
- Za 30 minút - 580 kcal. Ak chcete spáliť rovnaké množstvo kalórií, budete si musieť hodinu zabehať v neďalekom parku;
- Za 45 minút - 750-850 kcal. Spotreba sa rovná spotrebe energie z dobrého silového tréningu v posilňovni;
- Za hodinu - 1100-1150 kcal. Netreba ani nič komentovať, však?
Aký je správny vchod?
Hladko sme teda prešli k ďalšej téme - je možné chudnutie praktizovať behaním po schodoch na akomkoľvek dostupnom mieste?
V prvom rade musí byť schodisko ploché, s rovnakou výškou všetkých stupňov, bez jám, dier a iných chýb. Verte mi, padanie z krokov je strašne bolestivé!
Po druhé, je vhodné, aby bol vchod dobre vetraný, aby ste mali dostatok vzduchu. Ako viete, počas športových aktivít sa ľudská spotreba kyslíka zvyšuje asi 1,5-krát. Preto sa odporúča cvičiť v zelených parkoch, na čerstvom vzduchu.
Samozrejme, dymový vchod s voňavými parami zo žľabu na odpadky vám nebude vyhovovať. Odporúčame preskúmať susedné domy, najlepšie nové budovy, kde majú výťah a schodisko rôzne vstupy. Ľudia používajú výťahy častejšie, takže schody sú prázdne, čisté a vzdušné.
Ak v blízkosti nie je vhodný vchod, vyhľadajte najbližší štadión s posedením. Toto je ideálny odrazový mostík na chudnutie - tu môžete behať hore a dole po schodoch, namotávať pár joggingových kruhov a potriasť si bruškami.
Pre koho to je
- Hodiny v hale sú ideálne pre ľudí, ktorí nemajú prístup do posilňovne.
- Tiež pre dámy, ktoré hľadajú optimálnu športovú záťaž na chudnutie.
- Mladé matky, ktoré nemôžu dlhodobo chýbať pri svojich deťoch. Napokon, aj behanie v najbližšom parku bude trvať minimálne 1,5 hodiny.
- Pre športovcov hľadajúcich zlepšenie fyzickej zdatnosti výber efektívneho kardio komplexu.
- Zaneprázdnení ľudia, ktorí chcú nájsť spôsob, ako sa aspoň trochu venovať športu. Vstup je vždy po ruke, stačí sa ráno zobudiť o 20 minút skôr a máte k dispozícii denné 10-minútové nabitie.
Výhody a poškodenia behania na schodisku pri chudnutí
Beh po schodoch je vysoko intenzívne cvičenie, ktoré veľmi zaťažuje telo. Preto sa, bohužiaľ, nezobrazuje všetkým. Bez ohľadu na to, ako vysoká je účinnosť pri chudnutí, budete musieť odmietnuť hodiny vo vstupe, ak existujú nasledujúce kontraindikácie:
- S obezitou (index telesnej hmotnosti vyšší ako 30);
- S aktívnymi kŕčovými žilami;
- S hypertenziou;
- Po infarkte a mŕtvici;
- Choroby kardiovaskulárneho systému;
- So skoliózou;
- Počas tehotenstva;
- Po operáciách;
- V prítomnosti akýchkoľvek zápalových procesov (vrátane teploty);
- Pri chorobách alebo poraneniach kĺbov, najmä kolena a členka.
Výhody a škody spojené s behom po schodoch pri vchode sú samozrejme neporovnateľné. Existuje oveľa viac pozitívnych ako negatívnych. Neskôr uvedieme výhody behu po schodoch hore a dole, najskôr však budeme rozlišovať medzi týmito dvoma typmi zaťaženia.
Vstupný beh: Rozdiel medzi zostupom a stúpaním
Počas výstupu aktívne pracujú svaly stehna a členkov, pri zostupe sú najviac zaťažované kĺby, najmä koleno. Spotreba kalórií počas výstupu je oveľa vyššia ako pri zostupe, pretože športovec musí súčasne míňať energiu na prekonanie gravitácie Zeme. Pri zostupe používa viac síl na sústredenie a udržanie kontroly nad polohou tela v priestore. Inými slovami, svaly pracujú aktívnejšie počas výstupu a mozog počas klesania.
Výhodou pri zdvíhaní je teda aktívna práca svalov, schopnosť kvalitatívne zaťažiť stehno a gluteálne svaly. Plusy zostupu sú schopnosť zvýšiť koncentráciu pozornosti, zlepšiť kontrolu nad prácou kĺbových mechanizmov a posilniť zmysel pre rovnováhu a koordináciu.
Zvažujeme výhody a poškodenia behania po schodoch, respektíve musíme označiť nevýhody. Počas výstupu je veľmi vysoké zaťaženie kardiovaskulárneho systému. Pri zostupe sa zvyšuje riziko zranenia v dôsledku pádu, ako aj poškodenie kĺbov v prípade neúspešného pristátia v ďalšom kroku.
Aby sme úplne pochopili, či je užitočné vybehnúť po schodoch hore po schodoch, vymenujme si všeobecné výhody tohto tréningu:
- Vynikajúci výsledok pri chudnutí;
- Schopnosť udržiavať životne dôležité systémy tela v dobrej kondícii (dych, srdce, krvný obeh, metabolizmus);
- Posilnenie cieľových svalov, vytvorenie krásnej úľavy;
- Napínanie pokožky, eliminácia celulitídy v oblasti zadku a stehien;
- Posilnenie kĺbov a väzov;
- Vďaka zlepšeniu krvného obehu v malej panve sa zlepšujú reprodukčné funkcie u mužov a žien. A mimochodom, toto nie je zďaleka jediné, čo je pre mužov užitočné behanie.
- Zlepšuje sa držanie tela;
- Prevencia depresie, zlepšenie nálady;
- Zlepšovanie duševných schopností.
Medzi všeobecné nevýhody patrí veľká záťaž, takže cvičenie nie je vhodné pre každého. Medzi mínusy patrí aj riziko zranenia a pravdepodobné ťažkosti pri hľadaní vhodného vstupu.
Cvičebná technika pri vstupe
Naučte sa, ako správne behať po schodoch na chudnutie, naučte sa techniku naspamäť:
- Zahrejte sa, venujte zvláštnu pozornosť členkom a kolenným kĺbom;
- Začnite svoje cvičenie chôdzou rýchlym tempom, postupne začnite behať;
- Udržujte telo rovno, pozerajte sa dopredu;
- Vdychujte kyslík nosom, môžete vydychovať ústami;
- Pokrčte ruky v lakťoch a pomáhajte im pri základnom pohybe, intuitívne striedavo posúvajte lakte dopredu a dozadu;
- Dajte nohy na prsty, potom preneste svoju telesnú hmotnosť na pätu;
- Nezdvíhajte kolená vyššie, ako je potrebné na prechod k ďalšiemu kroku;
- Nerovnávajte kolenný kĺb - počas celej relácie by mal byť v ohnutej polohe;
- Na zákrutách nerobte zbytočné pohyby, pokúste sa zbehnúť bližšie k vnútornej strane schodiska.
- Ak sa vám zadýchava, urobte krok, upokojte dýchanie a pokračujte v cvičení.
- Nezastavujte sa náhle.
To boli hlavné ustanovenia techniky cvičenia pri vstupe na chudnutie, potom sa pozrime na to, čo dáva beh po schodoch a koľko kalórii trvá.
S akými cvikmi by ste mali kombinovať beh po schodoch na chudnutie?
Poďme si povedať, ako vybehnúť po schodoch, aby ste chudli rýchlejšie.
- Sledujte svoju stravu. Je veľmi dôležité, aby počet spotrebovaných kalórií bol nižší ako vydaný. Jedlo by malo byť vyvážené, ale nízkokalorické. Jedzte viac bielkovín, obmedzte tuky a k sacharidom pristupujte primerane.
- Na zahájenie procesu chudnutia by každá lekcia mala trvať minimálne 30 minút. Až po tomto období začína spotreba energetických zásob z tukov. Podľa toho si pripravte kompetentný plán tréningu tak, aby trval asi hodinu.
- Málokedy má žena, ktorá prišla na schody schudnúť, taký fyzický stav, že vydrží hodinu intenzívnej kardio záťaže. Preto by sa behanie po schodoch hore a dole malo kombinovať s inými cvikmi.
Vyskúšajte svoju formu - nasaďte si monitor srdcového tepu a trikrát prebehnite hore a dole po vchode. Ak je váš srdcový rytmus nad 140 úderov za minútu, je príliš skoro na to, aby ste bežali.
- Začnite cvičiť chôdzu po schodoch alebo to aspoň striedajte s behaním;
- Jogging je efektívny pri chudnutí - v pohodovom tempe to zvládnete 30-40 minút. Nuž a posledná štvrťhodina sa môže venovať behu po schodoch.
- Nezabudnite na cviky na brušné svaly, zadok a nohy: tlaky, drepy, výpady, zdvíhanie trupu alebo nôh, hojdanie, skákanie. Získajte na švihadlo alebo gumičky na športovanie, behajte s malými činkami.
Čo je lepšie pri chudnutí, chôdzi alebo behu?
Náš článok je takmer hotový, teraz už viete, aký bude výsledok, ak budete pravidelne behať po schodoch. Proces chudnutia sa samozrejme naštartuje a zlepší sa vaše celkové zdravie. Mnoho ľudí sa však kvôli veľkému počtu kontraindikácií a tiež kvôli extrémnej zložitosti takéhoto tréningu zaujíma o to, či je možné beh vo vchode nahradiť chôdzou.
Chôdza po schodoch nie je o nič menej efektívna ako beh, a to aj pri chudnutí. Vyžaduje si to však menej energie, čo znamená, že proces pôjde pomalšie. Na druhej strane, ak kombinujete rôzne druhy cvičenia, chodíte a beháte striedavo, správne sa stravujete a zdravo žijete, stále chudnutie dosiahnete. Zároveň sa zbavte veľkého stresu pri behaní po schodoch hore a dole.
Odporúčame ženám so slabou a miernou fyzickou zdatnosťou, napriek tomu venujte pozornosť chôdzi. V budúcnosti, keď sa zvýši vytrvalosť a znateľne sa zvýši športový výkon, môžete začať behať. Medzitým schudnite bez preťaženia tela, takže to bude mať ťažké chvíle (doslova i do písmena).
Ale pre športovcov, ktorí behajú po schodoch nie preto, aby schudli, ale aby zlepšili fyzický výkon, naopak chôdzu neodporúčame. Prečo znížiť latku?
Vstupný vzdelávací program
Teraz už viete, čo je potrebné na behanie po schodoch. Ďalej uvádzame efektívny program chudnutia:
- Cvičenie by sa malo robiť 3x týždenne, každý druhý deň, aby mali svaly dostatok času na zotavenie;
- Začiatočníci by sa mali väčšinu hodiny venovať chôdzi a skúsení bežci by mali do komplexu zaradiť intervalové preteky so striedavými rýchlosťami zdvihu;
- Ak cvičíte na chudnutie, cez víkendy cvičte brušné svaly doma;
Program na prvé 4 týždne vyučovania pri vstupe na chudnutie:
- 5 minút zahrievanie;
- 30 drepov, 20 kopov, 20 ohybov tela v každom smere;
- Chôdza po 20 poschodiach (hore a dole);
- Odpočívajte 2 minúty, pri odpočinku choďte pomaly pred vchod, venujte sa dychovým cvičeniam;
- Beh 10 poschodí (hore a dole);
- Odpočívajte 2 minúty;
- Chôdza po 20 poschodiach;
- Ochlaďte sa po tréningu - naťahovacie a dýchacie cvičenia.
Tento komplex je navrhnutý na 60 minút. Zhodnoťte svoju prípravu, ak je to potrebné, mierne znížte počet poschodí alebo odstráňte jeden prístup.
Po mesiaci alebo keď sa budete cítiť pripravení, prepnite z chôdze na beh. Pre ešte väčšie zvýšenie záťaže robte intervaly (striedavé rýchlosti) alebo chyťte pár činiek. Prajeme vám rýchle a úspešné chudnutie!
