Behať maratón je snom mnohých športovcov. V tomto článku si povieme, na čo si treba dať pozor pri zostavovaní plánu prípravy týchto súťaží, ako aj na to, aké otvorené zdroje treba použiť - knihy, odporúčania slávnych trénerov, online zdroje s hotovými tréningovými plánmi.
Čo pomôže pri zostavovaní plánu
Čítanie kníh o behaní
Nepochybne veľmi veľké množstvo informácií a odporúčaní obsahujú knihy o športe (predovšetkým o behu), ktoré pochádzali z pera slávnych športovcov a trénerov. Tu je krátky popis najslávnejších z týchto kníh.
Grete Weitz, Gloria Averbukh „Váš prvý maratón. Ako skončiť s úsmevom. “
Podľa recenzií čitateľov je toto dielo dosť na to, aby od začiatočníkov dostalo odpovede na veľa otázok o maratóne. Kniha pomôže aj pri plánovaní prípravy na súťaž, dá odpoveď na to, ako úspešne doraziť do cieľa.
Vo svojej práci sa o svoje skúsenosti delí slávna držiteľka viacerých titulov Grete Weitz. Športovec v prvom rade povie, prečo by ste mali behať, čo je to maratón a aké sú jeho vlastnosti. Poznamenáva, že táto súťaž je silným emotívnym zážitkom, ktorý môže navždy zmeniť váš život.
Autor tiež poskytuje odpovede na všetky základné otázky, ktoré môžu mať začiatočníci pri príprave na maratón.
„Beh s Lydyardom“
Tento kúsok, ktorý napísal renomovaný tréner joggingu a popularizátor Arthur Learyard, je motivujúci a zároveň výučbový. Autor vysvetľuje, prečo sú bežecké triedy lepšie ako iné druhy fyzickej aktivity, aký majú vplyv na zdravie.
Aj pre tých, ktorí sa venujú joggingu, práca predstavuje programy prípravy na súťaže na rôzne vzdialenosti - od desať do dvadsaťjeden kilometrov, na beh s prekážkami a na bežky. Zároveň bola urobená promócia pre športovcov rôzneho pohlavia, veku a športových skúseností, ako aj rady pre začiatočníkov. Kniha navyše hovorí o samotnom chode, výbere vybavenia,
Jack Daniels „Od 800 metrov po maratón“
Toto je zásadná a vážna kniha, ktorú napísali slávni tréneri a vychádza z jeho vlastných skúseností. Práca je vhodná pre športovca akejkoľvek úrovne, ktorí si chcú sami vypracovať tréningový plán. Prvá časť tejto práce rozpráva o zásadách tréningu a ich plánovaní, športovej forme, aká je reakcia tela na tréning.
Druhá časť uvádza zoznam tréningov, ako sú ľahké a dlhé behy, maratónske tempo a tréningy s prahom, intervalom a opakovaním. Tretia časť obsahuje plány na tréning wellness a štvrtá plány na prípravu rôznych súťaží od 800 metrov po maratón.
Pitt Fitzinger, Scott Douglas „Diaľnica pre náročných bežcov (5 km do maratónu)“
Podľa čitateľov ide o vážnu knihu pre športovcov, ktorí to s behaním myslia vážne.
Prvá časť práce hovorí o fyziológii behu a definuje, čo to je:
- IPC a základná rýchlosť,
- vytrvalosť,
- kontrola srdcového rytmu počas bežeckého tréningu,
- fyziologické vlastnosti trénujúcich športovcov spravodlivého pohlavia,
- ako sa vyhnúť zraneniu a nadmernému použitiu.
V druhej časti knihy sú predstavené tréningové plány pre rôzne vzdialenosti a pre každú z nich existuje niekoľko plánov, v závislosti od toho, aké vážne sú športové ambície. Poskytuje tiež praktické príklady zo života profesionálnych bežcov.
Online zdroje s tréningovými plánmi
Na rôznych online zdrojoch nájdete tipy, rady a pripravené plány na prípravu na preteky na rôzne vzdialenosti vrátane maratónov.
MyAsics.ru
Z tohto zdroja môžete vytvoriť tréningový plán, ktorý vám umožní pripraviť sa na súťaže na určitú vzdialenosť. K tomu musíte uviesť svoj vek, pohlavie, ako aj výsledky preteku na konkrétnu vzdialenosť. To všetko sa dá urobiť bez registrácie a úplne zadarmo.
Vo výsledku získate plán, ktorý bude obsahovať nasledujúce cykly:
- školenie,
- skúšobná prevádzka,
- pokles objemov,
- závod,
- zotavenie.
Plány školení od rôznych výrobcov športových potrieb a vybavenia
Rôzne plány sa môžu zobraziť napríklad na webových stránkach výrobcov rôznych pomôcok: Polar, Garmin atď. Zároveň je možné okamžite začať sledovať realizáciu plánovaného plánu (pomocou zakúpených vychytávok, napríklad športových hodiniek), nie je potrebné viesť samostatný denník so správami.
Runnersworld.com
Táto služba ponúka platené, dosť podrobné tréningové plány. Napríklad plán prípravy na maratón bude stáť asi 30 dolárov.
K dispozícii je tiež bezplatná služba SmartCoach, pomocou ktorej môžete zadaním nasledujúcich údajov skutočne vytvoriť krátky plán prípravy na konkrétnu vzdialenosť:
- vzdialenosť,
- vaše súčasné skóre,
- plánovaný počet najazdených kilometrov za týždeň,
- obtiažnosť.
Tréningové programy na rôznych maratónskych stránkach
Pri registrácii do konkrétnej súťaže na oficiálnych stránkach maratónu si odtiaľ môžete stiahnuť tréningový plán, v závislosti od vašej úrovne tréningu.
KalkulačkyVDOT
Tieto kalkulačky budete potrebovať na výpočet maximálnej spotreby kyslíka (MOC). Vďaka nemu môžete určiť tempo tréningu.
Pripravené plány prípravy na maratón
Plán prípravy maratónu pre začiatočníkov
Plán je vypracovaný na obdobie 16 týždňov a mal by sa vyučovať každý deň.
- V pondelok prvých päť a posledné dva týždne zabehneme vzdialenosť päť kilometrov. Do 6-9 týždňov - sedem kilometrov, do 10-14 týždňov - 8 kilometrov.
- V utorok - rekreácia.
- V stredu prvé tri dni prebehneme vzdialenosť sedem kilometrov a ďalšie tri až osem kilometrov. Po dobu 7-8 týždňov bežíme 10 km, po dobu 9 týždňov - 11 km. 10-14 týždňov prekonáme 13 km na tréning, v 15. týždni - 8 km, v poslednom, 16., - piatom.
- Vo štvrtok beháme prvých päť týždňov päť kilometrov, ďalšie štyri týždne - sedem kilometrov. V priebehu 10-14 týždňov - osem kilometrov, za 15 týždňov - 5 kilometrov. Posledný týždeň zavŕšime trojkilometrovou chôdzou.
- V piatok rekreácia. Nie je potrebné ležať na gauči. Môžete chodiť, plávať, bicyklovať sa, skákať cez lano.
- Sobota - deň najdlhších vzdialeností, od 8 do 32 km. Posledný týždeň tréningu je zároveň poslednou etapou prekonávanie maratónskej vzdialenosti.
- V nedeľu - rekreácia.
Tréningový plán pre stredne pokročilých bežcov
Tu je osemnásťtýždňový tréningový plán pre ostrieľaných bežcov.
Počas nej vás čakajú dosť ťažké týždne, v ktorých budete musieť aktívne pracovať na vytrvalosti. Na konci budú navyše pomerne ľahké týždne.
Počas prípravy na maratón musíte dodržiavať diétu, jesť bielkovinové jedlá, zdravé tuky a pomaly stráviteľné sacharidy. Ale rýchle občerstvenie, sladké a iné „nezdravé jedlá“ by sa mali odmietnuť. Mali by ste piť veľa vody, jesť ovocie a čerstvú zeleninu.
Cvičenie je rozdelené podľa dní v týždni:
Pondelok Je čas na zotavenie. V tento deň sa musíte aktívne hýbať: jazdiť na bicykli, plávať, ísť sa prejsť do parku, skákať cez švihadlo, pomalý polhodinový beh. Pomocou takejto činnosti sa po dlhom tréningu odstránia splodiny zo svalov nôh a zotavenie bude rýchlejšie.
V utorok sú naplánované krátke tréningy. S ich pomocou môžete sformovať techniku behu, vyladiť rýchlosť a celkovú vytrvalosť.
Cvičenie pozostáva z nasledujúcich fáz:
- 10-minútové zahriatie, ľahký pomalý beh.
- bežíme päť až desať kilometrov rýchlosťou šesťdesiat až sedemdesiat percent maxima.
- päťminútovka.
- strečing.
Na začiatku plánu by sa mal vykonať krátky výcvik na vzdialenosť 5 kilometrov, potom sa postupne zvyšovať na 10 kilometrov a potom sa znižovať na 6 kilometrov
Do 18 týždňov tiež zahrňte silový tréning a silový tréning do tréningu päťkrát až sedemkrát, urobte cviky na svaly nôh, švihom tlačte, výpady a drepy (tri série po desať až dvanásťkrát). Pokiaľ je to možné, navštívte posilňovňu pre posilňovacie cvičenia.
V stredu naplánovaný intervalový tréning. Pomôžu vám rozvíjať svalovú silu, zvyšovať vytrvalosť, hromadiť palivo pre ďalší tréning a zdokonaľovať rýchlosť behu.
Cvičenia môžu byť nasledujúce:
- Desaťminútová rozcvička.
- Interval sa vykonáva na sedemdesiat percent vašej maximálnej sily. Beháme 800-1600 metrov maximálne štyrikrát, potom dvojminútový jog. Držíme tempo, hlavne ku koncu.
- päťminútové ochladenie, na konci - povinný úsek.
Vo štvrtok - opäť krátke cvičenie od piatich do desiatich kilometrov plus sila (sama alebo v posilňovni).
V piatok odpočinok je plánovaný. Mali by ste si určite oddýchnuť! To poskytne príležitosť na uvoľnenie svalov a krvných ciev a na psychologické uvoľnenie.
V sobotu vedieme krátke cvičenie na vzdialenosť päť až desať kilometrov tempom maratónskeho bežca.
V nedeľu - dlhé cvičenie, najdôležitejšie. Počas neho by si vaše telo malo zvyknúť na dlhodobú prácu.
Výcvik je nasledovný:
- hnetieme všetky svalové skupiny.
- bežíme pomalým tempom na vzdialenosť od desiatich do 19-23 kilometrov.
- povinné zatiahnutie a strečing.
Ak plánujete zabehnúť maratón za tri a pol hodiny, potom by ste mali zabehnúť jeden kilometer za päť minút.
Plány z knihy D. Daniela „Od 800 metrov do maratónu“
Podľa autora by trvanie prípravy malo byť dvadsaťštyri týždňov (plán je však možné skrátiť).
Je rozdelený nasledovne:
- Fáza 1. Základná kvalita počas šiestich týždňov.
- Fáza 2. Skoršia kvalita do šiestich týždňov.
- Fáza 3. Prechodná kvalita počas šiestich týždňov.
- Fáza 4. Konečná kvalita, tiež do šiestich týždňov.
Poďme si každú z fáz podrobnejšie rozobrať.
Fáza 1. Základná kvalita
Počas nej sa konajú nasledujúce triedy (v skutočnosti je položený základ):
- ľahké behanie.
- hlasitosť postupne naberá.
- krátke behy pre rýchlosť sa pridávajú 3 - 4 týždne po začiatku tréningu.
- hlavné je zvyknúť si na pravidelnosť tréningového rozvrhu. Zavádzame beh do nášho obvyklého spôsobu života.
Fáza 2. Skorá kvalita
Počas tejto fázy je hlavné zdokonaliť techniku a dýchanie.
Pre to:
- Okrem ľahkého behu vedieme dvakrát týždenne kvalitné tréningy so zameraním na intervaly, beh v kopcovitom teréne (najmä ak sa maratón, ktorého sa chystáte zúčastniť, nebude konať na rovnom teréne).
- objemy cvičení by mali byť mierne a približne 70% maxima.
Fáza 3. Prechodná kvalita
Podľa bežcov je táto fáza najťažšia v celom tréningovom procese. Počas nej pumpujeme systémy, ktoré sú pre nás dôležité pri prekonávaní maratónu.
- stále sa dvakrát týždenne koná kvalitné školenie, ale počet kilometrov by sa mal v priebehu týždňa zvyšovať.
- objem cvičení na konci tejto fázy (spravidla za posledné dva týždne) by mal dosiahnuť maximum.
- neexistujú žiadne intervaly, ale vzdialenosť prahového cvičenia by sa mala zvýšiť.
- pridávame aj dlhodobý tréning v tempe maratóncov.
Fáza 4. Konečná kvalita.
Domáci sa tiahnu v prípravnej fáze súťaže.
Počas nej uskutočňujeme:
- dva kvalitné tréningy týždenne.
- znížime počet najazdených kilometrov z maximálnych hodnôt na sedemdesiat a potom šesťdesiat percent objemu.
- udržujeme intenzitu tréningu na rovnakej úrovni, pričom prahovú hodnotu tréningu necháme.
Pomocou tabuliek z kníh by ste mali vypracovať individuálny tréningový plán na každý týždeň a šablónu denníka.
Podľa používateľov nie je plán prípravy opísaný v tejto knihe nudný, náročný a vyvážený.
