Lezenie po schodoch sa praktizuje po celom svete ako efektívne cvičenie na spaľovanie tukov a všeobecné posilnenie svalového rámu. Bohužiaľ, dnes čoraz viac ľudí vedie mimoriadne sedavý životný štýl. Cestujú autom, celý deň sedia v kanceláriách a trochu chodia. Na fitnes alebo športovanie už nezostáva čas. V dôsledku toho sa vyvinú srdcové choroby, svaly ochabnú, objaví sa nadváha a celulitída.
Prechádzky po schodoch, ako schudnúť alebo si jednoducho udržať zdravie, sú východiskom pre ľudí, ktorí sa snažia prelomiť začarovaný kruh. Dá sa to praktizovať všade, napríklad v kancelárii, namiesto výťahu použite schody. Domy tiež chodia po svoje poschodia. Nepoužívajte eskalátory v obchodoch, metre, nákupných centrách, ale prekonajte zjazdy a výstupy nohami. Človek tak začne viesť aktívny životný štýl, bez toho, aby strácal čas tréningom v posilňovni.
Chôdza po schodoch samozrejme nie je náhradou za úplné sedenie v posilňovni. Poskytne však vynikajúci výsledok pre tých, ktorí chcú napnúť svaly nôh a kňazov, posilniť srdce a pľúca a schudnúť.
Aké svaly sa hojdajú pri chôdzi po schodoch?
Poďme zistiť, ktoré svaly sa cvičia pri chôdzi po schodoch. To vám pomôže lepšie porozumieť samotnému cvičeniu, ako aj jeho fungovaniu.
Ako si viete predstaviť, stúpanie a klesanie nie je to isté. Budete prekvapení, ale napriek tomu, že pri zjazde sa spaľuje menej kalórií, svaly pracujú tvrdšie. Faktom je, že keď sa človek zdvihne, presunie nohu do rovnomernej výšky, intuitívne počíta výšku nasledujúceho stúpania. Počas klesania je každý krok malým klesaním, aj keď do istej hĺbky. Mozog a svaly pracujú v spojení, neustále kontrolujú polohu tela v priestore, prežívajú akýsi stres. Pri zostupe teda viac posilňujete a tonizujete svaly a pri stúpaní trávite energiu aktívnejšie, čo znamená, že chudnete.
Výstup po schodoch zahŕňa:
- Žehličky na kolená;
- Lýtkové svaly;
- Bedrové bicepsy;
- Gluteálne svaly.
Pri zostupe je do práce okrem naznačených svalových skupín zahrnutý aj štvorhlavý sval (predná plocha stehna).
Teraz viete, ktoré svaly pracujú pri chôdzi po schodoch, čo znamená, že rozumiete tomu, prečo je cvičenie pre svaly dolnej časti tela také prospešné. Mimochodom, tento druh tréningu vyžaduje pohyb, čo znamená, že je zapojených mnoho ďalších svalových skupín - chrbát, paže, brucho a ramenný pás. Okrem toho sú zapojené väzy, kĺby a šľachy.
Technika vykonávania
Ak chcete začať, prečítajte si užitočné pokyny.
- V prvom rade si určite urobte rozcvičku - zahrejte svaly nôh a chrbta. Vykonajte kruhové rotácie pracovných kĺbov, skočte na miesto, dobre sa natiahnite;
- Cvičte v pohodlnom športovom oblečení, nešetrite na kvalitných teniskách s pružnými podrážkami;
- Začnite pomalým tempom, postupne sa zvyšujte smerom k stredu. Posledných 10% času pomaly spomaľujte. Dokončite cvičenie malým naťahovacím komplexom a dychovými cvičeniami;
- Počas chôdze dýchajte pravidelne, dýchajte v strednej hĺbke. Nádych nosom, výdych ústami.
- Odporúčaná zóna srdcového tepu je 130 - 140 úderov. / min. Do telefónu si môžete stiahnuť špeciálnu fitness aplikáciu alebo si kúpiť fitness hodinky;
- Pre tých, ktorí chcú schudnúť na chudnutie, pre rýchly výsledok, recenzie odporúčajú cvičiť najrýchlejším tempom, ako môžete.
- Prestávku si dajte až po zjazde: vystúpte, ihneď zostúpte - môžete chvíľu sedieť.
V procese pohybu je noha položená na špičke, valí chodidlo na pätu, koleno je ohnuté do uhla 90 stupňov. Chrbát je držaný rovný, telo sa dá pri zdvíhaní mierne nakloniť dopredu. Je vhodné ohýbať ruky v lakťoch a pomáhať im pri pohybe. Nepozeraj sa na svoje nohy. Dajte si do uší slúchadlá - oveľa väčšia zábava!
Prínosy, poškodenia a kontraindikácie
Ďalej zvážime výhody a poškodenia chôdze po schodoch, pretože toto cvičenie, rovnako ako každé iné, má svoje vlastné kontraindikácie. Začnime príjemným:
- Kardiológovia jednomyseľne odpovedajú na otázku „je užitočné chodiť po schodoch“ kladne. Cvičenie posilňuje kardiovaskulárny systém, normalizuje krvný tlak;
- Hodina trénuje vytrvalosť športovca, zlepšuje dýchanie;
- Dochádza k posilneniu svalov a kĺbov, objaví sa krásna úľava, telo sa stáva pružnejším, pokožka je pružná;
- Cvičenie je náročné na energiu, takže aktívne podporuje spaľovanie tukov. Ďalej vám povieme, ako správne kráčať po schodoch na chudnutie, aby sa výsledok dostavil čo najskôr;
- Aktivuje sa krvný obeh, najmä v malej panve, čo je rovnako prospešné pre reprodukčnú funkciu mužov aj žien;
- Vytvorí sa krásny postoj;
- Akákoľvek športová aktivita má pozitívny vplyv na všeobecné emočné pozadie človeka - nálada stúpa, starosti a starosti idú do úzadia.
Kedy môže chôdza po schodoch ublížiť športovcovi?
- Ak si nastavíte príliš vysokú latku a začnete cvičiť veľmi rýchlym tempom, môžu sa vyskytnúť neobvyklé bolesti srdca alebo kĺbov. V takom prípade znížte zaťaženie, nechajte si odpočinúť. Určite navštívte lekára;
- Ak cvičíte v nesprávnej obuvi, môžete si poraniť členok. Riziko pádu a vykrútenia nohy zostáva u začiatočníkov, ktorí ešte nie sú zvyknutí na cvičenie, alebo ktorí ihneď trénujú vysokú rýchlosť;
- Ak cvičíte, ak sa necítite dobre, existuje riziko dýchavičnosti, závratov, slabosti. Nikdy necvičte, ak ste chorí, prechladnutí, zle spíte alebo ste veľmi unavení.
Ďalej uvádzame kontraindikácie, pri ktorých je chôdza po schodoch prísne zakázaná:
- Aktívne kŕčové žily;
- Stavy po infarkte alebo mozgovej príhode;
- Zranenie kolena, členka alebo bedrových kĺbov. Upozorňujeme, že musí byť diagnostikovaná odborníkom. Ak vás po behu bolí koleno, neznamená to nič a je príliš skoro hovoriť o kontraindikáciách;
- Poškodenie muskuloskeletálneho systému;
- Skolióza;
- Exacerbácia chronických ochorení;
- Po brušných operáciách;
- Pri zápalových procesoch vrátane teploty;
- Glaukóm;
- Veľmi zlý zrak.
Chôdza po schodoch a tehotenstvo
Mnoho budúcich matiek, najmä tých, ktoré v nedávnej minulosti vedú aktívny športový život, sa zaujíma o to, aké užitočné je lezenie po schodoch pre ženy. A vo všeobecnosti je možné takéto školenie zariadiť v zaujímavej polohe.
Odpoveď na túto otázku bude áno, pretože tehotenstvo nie je patologický stav. Naopak, je to úžasné obdobie, keď bude mať mierna fyzická aktivita pozitívny vplyv na ženu aj na jej dieťa.
- Počas športových aktivít telo absorbuje viac kyslíka. Budúca matka teda pomocou cvičení neguje riziko vzniku hypoxie u dieťaťa;
- Telesná výchova posilňuje svaly a väzy, zlepšuje pohodu, čo znamená, že mamička bude ľahšie rodiť a bude sa ľahšie zotavovať po pôrode;
- Záťaž pre tehotné ženy by samozrejme mala byť mierna. Žiadne váhy, žiadne nové rekordy a žiadne úmorné preteky. Ak sa náhle necítite dobre, okamžite prestaňte. Cvičte pomaly a s radosťou. Neskôr budete chudnúť a švihať zadkom, ale teraz si musíte len vylepšiť zdravie, rozveseliť seba i svoje dieťa.
- Pred začatím cvičenia sa poraďte so svojím lekárom. Je zakázané športovať v prípade hrozby potratu, tonusu maternice, krvácania, bolesti, ako aj v počiatočných štádiách.
- V poslednom trimestri odporúčame nosiť kompresný odev a obväz.
Koľko kalórií sa spáli?
Všetky ženy, ktoré chudnú, sa zaujímajú o to, koľko kalórií sa pri chôdzi po schodoch spáli. Mimochodom, toto cvičenie zaberá oveľa viac energie ako bežné jogging, pretože v procese zdvíhania je športovec nútený neustále prekonávať gravitačnú silu.
- V priemere na každých 10 krokov človek utratí 1 kcal;
- Pri miernom tempe teda spotrebuje 10–15 kcal za minútu;
- Jednoduchými výpočtami vypočítame, že za hodinu môžete stratiť 600 - 900 kcal
Výdaj energie závisí od mnohých faktorov, napríklad od hmotnosti športovca. Čím viac človek váži, tým ťažšie je zdvihnúť svoje kilogramy po schodoch, respektíve, tým viac kalórií minie. Vplyv má tiež rýchlosť pohybu, trvanie hodiny a dokonca teplota vzduchu v tejto oblasti.
Ako vidíte, chôdza po schodoch je účinná pri chudnutí - kalórie sa vynakladajú aktívnejšie ako pri behu (500 - 600 kcal za hodinu). Mimochodom, keď vás počiatočná záťaž oboznámi, skúste zrýchliť svoje tempo alebo prepnite z chôdze po schodoch na beh. Prípadne začnite používať závažia. To zvýši náročnosť úlohy, čo znamená, že budete tráviť oveľa viac kalórií. Ak hľadáte postup na chudnutie, nezabudnite jesť zdravo, primerane spať a odpočívať.
Ukážkový program lekcie
Ak ešte len začínate, nepoužívajte závažia. Cvičte 2-3 krát týždenne po dobu 15-30 minút v pomalom tempe. Po niekoľkých týždňoch môžete zvýšiť rýchlosť chôdze.
Pre športovcov s normálnou fyzickou kondíciou odporúčame k chôdzi po schodoch pridať ľahké prvky telesnej výchovy:
- Skákanie nahor - 20 - 30 krát;
- Stúpa na špičkách 40-70 krát;
- Posuňte nohy dopredu, dozadu a do strán 30-krát;
- Ďalej 10-15 minút chôdzou po schodoch miernym tempom;
- 5-10 minút rýchlej chôdze (takmer beh);
- Hladko znížte rýchlosť chôdze po dobu 10 minút.
- Niekoľko naťahovacích cvičení.
Skúseným športovcom odporúčame sťažiť si napríklad zavesenie batohu so závažím na chrbát, zdvíhanie činiek. Vyskúšajte intervalový beh so striedavými rýchlosťami.
Skontrolovali sme recenzie a výsledky týkajúce sa chudnutia po rebríku a dospeli sme k záveru, že cvičenie je veľmi efektívne. Ženy, ktoré zámerne cestujú na štadióny, aby behali po schodoch hore a dole, tvrdia, že sa im za mesiac podarilo schudnúť 5 až 10 kg. Zároveň samozrejme držali správnu stravu, pili veľa vody a kombinovali chôdzu po schodoch s ďalšími bremenami.
Ako sa hovorí, cestu zvládne chodec, čo znamená, že hlavné je začať trénovať. Vyskúšajte to ešte dnes, dole výťahom, choďte pešo domov!