Drepy do zadku sú všestranným cvičením, ktoré je súčasťou každého základného kurzu fitnes. Hlavnými výhodami drepov je ich účinnosť, široká rozmanitosť a schopnosť vykonávať domáce výkony. Nepotrebujete osobného trénera, tréningové vybavenie ani špeciálne zručnosti. Prečítajte si náš článok, pozrite si niekoľko tematických videí, vyberte správny program - a choďte na „oriešky“.
Áno, je to pravda, správne drepy pre zadok, dokonca aj doma, pomáhajú zlepšovať tvar zadku. Ak budete pravidelne drepovať, zadok sa stane pevným, okrúhlym, rovnomerným a svaly nôh budú silné a napnuté. Bruško sa tiež zhromaždí, celý reliéf tela získa zvodné obrysy. Hlavnými podmienkami sú správne a systematické vykonávanie drepov.
Aby sme lepšie pochopili, prečo sú drepy na zadku také účinné, pozrime sa na fyziológiu.
Ako to funguje?
Na tvar zadku majú vplyv 3 faktory:
- Fyziologická štruktúra panvových kostí;
- Telesný tuk;
- Stav svalov.
Ako si viete predstaviť, je nemožné ovplyvniť štruktúru kostry. Ako však stratiť tuk a napnúť svaly! Pomáhajú drepy napumpovať zadok, ak pracujete tvrdo, držíte diétu a nevynechávate tréningy? Do čerta, pomáhajú iba oni! Ako vám každý tréner povie, najefektívnejším cvičením na napumpovanie gluteov je drep. Ak chcete, aby vaše svaly rástli, potrebujete činky. Na sprísnenie a spaľovanie tukov - pracujte s vlastnou váhou, ale rýchlym tempom a veľa.
Zvážte, ktoré svaly pri tomto cviku pracujú:
- Gluteus maximus - je to ona, kto je zodpovedný za tvar vášho zadku;
- Malý gluteálny;
- Stredný gluteus.
Posledné dva sú pod veľkou a sú zodpovedné za pohyb končatín do strán. Veľký sa podieľa na flexii-extenzii tela, únose nôh dopredu / dozadu a chôdzi.
Drepy tiež zahŕňajú v rôznej miere:
- Stehná štvorhlavého svalu (štvorhlavý sval);
- Bedrové bicepsy;
- Teľa;
- Základné svaly;
- Stlačte.
Kĺby a väzy dolnej časti tela pracujú aktívne.
Takže sme zistili, aké svaly je potrebné napumpovať, aby ste získali veľkolepý zadok, potom zvážime, ako správne robiť drepy na zadok.
Ako by si mal drepovat
Ak vás zaujíma, ako správne drepovať, aby si dievča mohlo vypumpovať zadok, ste už na dobrej ceste. Správna technika vám umožní dosiahnuť výsledok v čo najkratšom čase, inak bude výsledok nulový.
Nestačí však poznať techniku, je tiež dôležité dodržiavať nasledujúce nuansy:
- Začnite s primeranou záťažou, nesnažte sa okamžite prekonávať svetové rekordy;
- Cvičenie vždy otvárajte rozcvičkou a končite dychovými cvičeniami a strečingom;
- Nestrhávajte drepy, pohybujte sa rytmicky a plynulo;
- Dodržiavajte dýchaciu techniku - nadýchnite sa pri spúšťaní, výdych pri zdvíhaní. Nikdy nezadržiavajte dych;
- Postupujte podľa techniky. Mali by sa ohýbať nielen kolená, ale aj panva;
- Stravujte sa zdravo;
- Nezostávajte len pri tom. Svaly si na úlohu môžu zvyknúť, a preto je potrebné ju postupne komplikovať;
- Pre efektívne napumpovanie zadku sa neobmedzujte iba na drepy.
Druhy
Teraz už konečne prejdime k typom drepov, ktoré sú najlepšími priateľmi pevného zadku. Ďalej ich uvádzame a tiež vám povieme, ako správne drepovať, aby ste dievčaťu účelovo napumpovali zadok.
Hlavné chyby
Upozorňujeme, že správne drepy na zadok, doma alebo v posilňovni, sa vykonávajú rovnakou technikou. Nezáleží na tom, či používate závažia alebo drepy s vlastnou váhou. Tu je niekoľko chýb, ktorým sa treba vyhnúť:
- Dýchanie: pri zjazde sa striktne nadýchnite, pri stúpaní výdych;
- Chrbát nie je zaoblený;
- Ponožky sa vždy otáčajú rovnakým smerom ako kolená;
- Kolená nemožno nosiť za čiarou ponožiek;
- Podpätky sa nezdvíhajú z podlahy;
- Hlava nie je spustená alebo odhodená dozadu;
- Mierne potiahnite panvu dozadu, aby ste zapojili svoje gluteálne svaly. V opačnom prípade budú fungovať iba nohy a kolená.
Klasické drepy
Tento zadný drep je základnou technikou, ktorú je možné aplikovať na všetky ostatné drepy. Až na špecifiká, ktoré tiež spomenieme nižšie.
- Stojte rovno s chodidlami na šírku ramien, rukami pri bokoch alebo vystretými pred sebou;
- Pri nádychu začnite plynule klesať nadol, potiahnite panvu dozadu a mierne sa ohýbajte v krížoch. Zároveň si nezaokrúhľujte chrbát;
- Najnižším bodom cviku je poloha, v ktorej stehná tvoria rovnobežnú rovinu s povrchom;
- Pri výdychu vstaň;
- Urobte požadovaný počet opakovaní.
Hlboké drepy
Ďalej vysvetlíme, ako môže dievča hlboko drepovať, aby si mohlo napumpovať zadok a nepoškodiť kolenné kĺby.
Táto technika kladie zvýšené zaťaženie na kolená, a preto, ak máte s nimi spojené choroby, je lepšie ju odmietnuť.
Zaujmite východiskovú pozíciu, ako v klasickej verzii. Postupujte podľa predchádzajúcich pokynov, s výnimkou nasledujúcich odtieňov:
- Dolný bod - boky klesajú pod koleno a tvoria ostrý uhol;
- Nezdvíhajte päty z podlahy;
- Vyvarujte sa náhlych pohybov;
- Neohýbajte chrbticu.
Toto cvičenie je klasifikované ako náročné, vyžaduje vynikajúcu fyzickú zdatnosť, vyvinutú pružnosť členkov a zvýšenú vytrvalosť. Účinnosť, mimochodom, bude tiež oveľa vyššia. Techniku hlbokých drepov na zadok s prídavnými závažiami sa najlepšie naučíte s partnerom. Je dobré, ak ide o skúseného športovca, ktorý dokáže kontrolovať správnosť výkonu.
Úzka zastávka
Ako už z názvu vyplýva, pri tomto cviku sú nohy nastavené už na šírku ramien. Toto nastavenie vám umožňuje kvalitatívne zaťažiť vonkajší povrch stehna, ako aj samozrejme sval gluteus maximus.
Pokiaľ ide o techniku prevedenia, nezabudnite, ako správne sedieť na zadku - o tom sme už písali vyššie a postupujte podľa týchto pokynov. Najnižší bod je rovnobežka stehna s podlahou. Nezdvíhajte päty z podlahy, inak preťažujte iba členkové kĺby, a nie nohy a zadok. Ak kvôli fyziologickým vlastnostiam nie je možné nohy položiť príliš úzko, nájdite si svoje osobné minimum a pracujte z tejto polohy.
Široký postoj - sumo a plie
Pokračujeme v štúdiu, ako napumpovať zadok doma drepmi a ďalšie v rade sú drepy so širokým postojom. Toto cvičenie účinne zameriava vaše glutety a vnútorné stehná. Od športovca vyžaduje dobrý strečing a vytrvalosť.
- Východisková pozícia je štandardná, ale nohy sú nasadené širšie ako je šírka ramien. Sumo zároveň zahŕňa čo najširšie možné zriedenie nôh, koľko umožňuje váš strečing. Plie nie je potrebné roztiahnuť chodidlá doširoka, ale je dôležité ponožky čo najviac vytočiť do strán.
- Pri drepoch držte kolená špičkami prstov striktne v jednom smere. Možnosť plié je v tomto ohľade pre športovcov so zlým strečingom oveľa ťažšia ako sumo.
Sumo drepy sa najčastejšie robia s váhou navyše. Umožňuje vám rýchlo vybudovať svalovú hmotu. Ak je pre vás objem dôležitý, vytiahnite činky. Plie tiež pomáha dosiahnuť dokonale ženské obrysy. Všeobecne nie je rozdiel medzi týmito dvoma typmi drepov podstatný. Vo svojom domácom komplexe drepov na zadok si môžete bezpečne zvoliť iba jednu alebo alternatívne techniky.
Výpady alebo „curtsy“
Ďalším skvelým cvičením na zadok doma je curtsy drep. Zjednodušene sa jedná o štandardné útoky na jednu nohu.
- Východisková pozícia je jedna noha vpredu, druhá vzadu spočíva na špičke. Telo je rovné, ruky sú natiahnuté pred sebou;
- Pri nádychu jemne pokrčte predné koleno a preneste na neho celú svoju váhu. Stehno by malo byť rovnobežné s podlahou. Zadné koleno sa v tejto polohe takmer dotýka zeme;
- Pri výdychu pomaly stúpajte s využitím sily svalov nôh a zadku;
- Vykonajte požadovaný počet opakovaní.
Tieto drepy sú skvelé na natiahnutie zadku. Ak je to žiaduce, môžete v rukách držať palacinku z činky (na hrudi) alebo činiek (v rukách vystretých po stranách).
Vážené
Najúčinnejšie drepy s dôrazom na glutes sú tie, ktoré sú doplnené váhami. Doma si stačí vziať dve fľaše piesku alebo fľašu vody. Alebo si kúpte sadu činiek v obchode so športmi. Extra váha vám umožňuje budovať objem svalov, a teda aj dievčat, ktorých zadok nie je najvýraznejší - také drepy sú potrebné.
Aký druh zadku si môžete urobiť so závažím? Takmer všetky - klasika, so širokým alebo úzkym nastavením, výpady. S opatrnosťou odporúčame robiť hlboké drepy, ako aj možnosť s úzkym postojom (riziko straty rovnováhy).
Dve klasické možnosti držania závažia - v pažích spustených po stranách (2 mušle) a na hrudi (1 mušľa).
Váhy sa odporúčajú nielen tým, ktorí sa snažia zväčšiť zadok. Je to skvelý spôsob, ako viac pracovať na svojich svaloch.
Koľko drepovať a koľko si dokážeš napumpovať zadoček?
Mnoho dievčat sa zaujíma o to, koľkokrát musíte drepnúť, aby ste napumpovali zadok, odpoveď na túto otázku však nebude konkrétna. U každého človeka sa všetko deje individuálne, proces závisí od úrovne fyzickej zdatnosti, stavu svalov, prítomnosti telesného tuku, ako aj motivácie, pravidelnosti tréningu, ich kvality, dodržiavania techniky atď.
Povedzme hneď, nie je možné napumpovať zadok drepmi za 10 dní, ako sľubujú početné fitness programy na internete. Na otázku, či je možné za mesiac doma napumpovať zadok iba drepmi, tiež neodpovieme pozitívne - oriešok si vyžaduje rôzne cviky. Drepy však môžu byť v komplexe základné.
Je možné vylepšiť obrys zadku za mesiac, ale preto je dôležité dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- Dajte si poriadnu sadu cvikov a dôsledne sa držte plánu;
- Drep by sa mal robiť niekoľkými prístupmi. Súčasne s cieľom spáliť nadbytočné kilogramy je dôležité pracovať rýchlosťou, tempom a neustále zvyšovať počet prístupov a opakovaní. Na vybudovanie rovnakej hmotnosti by sa mal drep robiť pomaly, ale efektívne, so zastávkou v najnižšom bode. Počet opakovaní v prístupe môže byť iba 10 - 15, ale váha je značná.
- Sledujte svoju stravu - vylúčte cukor, jednoduché sacharidy, rýchle občerstvenie, polotovary. Jedzte viac bielkovín, ovocia, zeleniny, obilnín, orechov.
- Pridajte k cvičeniu ďalšie cviky na pumpovanie zadku: nožnice, chôdza po zadku, bicyklovanie, skákanie, chôdza do kopca, výpady.
- Pre rýchle napumpovanie zadku je dôležité robiť drepy správne, a preto - dodržujte techniku;
- Nikdy nezanedbávajte rozcvičku - pripravuje zadok na prácu, prehrieva svaly a kĺby, znižuje riziko bolesti po tréningu;
- Motivujte sa a určite si dajte ciele.
Takže doma je možné napumpovať zadok drepmi. Úplne prvý vizuálny výsledok je celkom realistické získať do 30 dní od začiatku tréningu. Aký program môžete použiť na samom začiatku?
Pozrite sa na domáci drepový graf, kde nájdete najlepší drep pre začiatočníkov. Pokročilí športovci môžu zvýšiť počet opakovaní v sériách alebo pribrať na váhe. Musíte to robiť každý deň alebo každý druhý deň (ak ste úplný začiatočník). Každý nový prístup môže byť v drepe s iným typom alebo so striedaním odrôd podľa dňa.
| Týždeň | 1 prístup | 2 prístup | 3 prístup | 4 prístup |
| 1 | 20 | 15 | 13 | 10 |
| 2 | 30 | 25 | 25 | 20 |
| 3 | 40 | 30 | 30 | 25 |
| 4 | 50 | 40 | 35 | 30 |
Pred spustením komplexu sa ubezpečte, že presne rozumiete tomu, ako správne drepovať - nielen aby ste si napumpovali zadok, ale aby ste nepoškodili svoje zdravie. Pozerajte tematické videá. Uistite sa tiež, že nemáte žiadne kontraindikácie.
Mali by vás bolieť svaly?
Existuje názor, že so správnou technikou podrepu pre zadok je dôležité, aby dievčatá po tréningu dosiahli bolesť. Údajne je to výsledok toho, že sa športovcovi darí skutočne dobre. Bolesť v skutočnosti vzniká z mikrotrhnutia svalových vlákien, ktoré dostali neočakávané zaťaženie. Na samom začiatku tréningu je to nevyhnutné - zamyslite sa sami, pokojný život vášho zadku bol takpovediac hrubo narušený, bol vyňatý z komfortnej zóny a nútený pracovať. Samozrejme, že budú rozhorčení. Keď si však svaly zvyknú, nemali by byť bolesti. Ibaže trochu zvýšite zaťaženie.
Vezmite prosím na vedomie, že bolesť môže vzniknúť nielen kvôli príliš vysokej záťaži, ale aj banálnej, pretože ste nezahriali svoje svaly, vynechali ste tréning. Alebo nedodržali správne techniku a preťažili kĺby.
Bolestivé pocity zvyčajne zmiznú, maximálne jeden deň po aktívnom cvičení. V ideálnom prípade po 6 - 8 hodinách telo prestane test pripomínať. Ak pravidelne končíte hodiny s neznesiteľnou bolesťou alebo to neprechádza celé týždne, jednoznačne robíte niečo zle.
Zhrňme si všetky vyššie uvedené! Zadné drepy sú skvelým cvikom, vďaka ktorému sú fit a pevné. Formuje tiež štíhle nohy a nádherné bruško. Cvičenie má priaznivý vplyv na celé telo, udržuje svaly v dobrej kondícii. Šport každého druhu zvyšuje sebaúctu a náladu a ten druhý vo dvojici dokáže zázraky! Veľa šťastia s vašimi orechmi!
