Cvičenie muža je nepochybne push-up na nerovných tyčiach. Pomáha vytvárať veľkolepý reliéf svalov horného ramenného pletenca - tricepsu, hrudníka a tiež tlače. Posilňuje svaly, zvyšuje celkovú vytrvalosť. Existujú rôzne typy poklesov a niektoré z nich môžu vykonávať iba pokročilí športovci. Toto cvičenie je možné úspešne praktizovať na ktoromkoľvek záhradnom pozemku - bary sú teraz všade. Ak navštívite telocvičňu, časom môžete pripojiť ďalšie závažia.
Push-upy na nerovných tyčiach vyzerajú veľmi pôsobivo - počas námahy sa vyrysuje každý sval. Cvičenie je skvelé na zvýšenie sebaúcty. To tiež robí tréningový program komplexnejším a kvalitnejším. V tomto článku vám povieme, ako správne robiť kliknutia na nerovných pruhoch, a uvedieme zoznam všetkých existujúcich poddruhov. Pozrime sa na bežné chyby, aké sú výhody a škody a aké svaly sú do procesu zapojené. Pripravený? Začíname!
O aké svaly ide?
Mnoho športovcov sa zaujíma o to, čo švihajú kliky na nerovných tyčiach. A tu musíme nahlásiť jednu zaujímavú vlastnosť. Táto vodorovná lišta umožňuje meniť cieľovú svalovú skupinu miernym nastavením techniky push-up. Ak je to žiaduce, môžete zaťažiť najmä triceps alebo iba prsné svaly. Existujú aj variácie, ktoré si vyžadujú mimoriadne úsilie od svalov jadra alebo rozvinutý zmysel pre rovnováhu.
Ukázalo sa, že jeden jednoduchý simulátor vám umožní vypracovať celý horný ramenný pás! Takže, aké svaly sú zapojené do procesu klikov na nerovných tyčiach, vymenujme:
- Triceps alebo triceps. Funguje na akýkoľvek poddruh, ale športovec môže regulovať zaťaženie;
- Pectoralis major sval. Podlieha určitým technikám;
- Predné delty. Sekundárne zaťaženie;
- Stlačte;
- Môžete spojiť bicepsové stehná a gluteus maximus, ak ohnete nohy dozadu a zafixujete ich v pevnej polohe;
- Stabilizátory svalov;
Aktívne fungujú aj väzy a kĺby. Najväčšie napätie dostáva lakeť a zápästie. Musia byť pružné a natiahnuté.
Poklesy sa považujú za cviky so zvýšeným rizikom úrazu. Ak máte choroby spojené so stavom kĺbov, najmä tie, ktoré sú uvedené vyššie, je lepšie ich odmietnuť. Ďalej uvádzame zoznam kontraindikácií a alternatívnych druhov fyzickej aktivity.
Prínos a škoda
Pozrime sa, čo dávajú kliknutia na nerovných tyčiach, aké sú ich výhody:
- Umožňujú vám zostaviť dokonalý kryt. Cvičenie sa pre svoju účinnosť a variabilitu nazýva aj „drep hornej časti tela“;
- Zvýšiť úroveň vytrvalosti;
- Robte svaly silné, elastické;
- Pomáha pri budovaní svalovej hmoty (s klikmi s ďalšou váhou);
- Vytvára sebaúctu, zvyšuje fyzickú zdatnosť, pozitívne ovplyvňuje emočný stav;
- Nuž a všetko užitočné, čo človeku šport dáva.
Hovorili sme teda o výhodách cvičenia na nerovnostiach, ale je tu aj škoda. Povedzme viac - také push-upy majú veľa odporcov a na tom spočíva ich viera:
- Tento šport je mimoriadne traumatický. Pre začiatočníkov by sa to malo robiť iba pod dohľadom;
- Techniku vykonania nemožno nazvať jednoduchou - existuje veľa odtieňov, ktorých nedodržanie ľahko povedie k škodlivým následkom;
- Cvičenie príliš agresívne zaťažuje kĺby rúk;
Ako vidíte, všetka negativita je spojená so zvýšeným rizikom úrazu. Ak však jednoznačne viete, ako správne robiť príťahy na nerovných tyčiach, nebudete mať žiadne problémy. Naučte sa techniku, primerane sa zaťažte a ak ste chorí, necvičte. Dodržiavanie týchto jednoduchých odporúčaní výrazne zníži všetky negatívne dôsledky.
Druhy
V tejto časti uvedieme zoznam všetkých typov poklesov a v nasledujúcej si povieme, ako ich robiť správne.
- Klasická verzia je záťaž na triceps;
- S dôrazom na prsné svaly;
- Ležať na nerovných tyčiach (spodná časť tela je držaná na váhe alebo stojí na podpere);
- S prídavnými závažiami (pripevnené na zadnej strane alebo na páse);
- Push-up s rohom;
- Zo stĺpov;
- Push-upy na nerovných tyčiach hore nohami;
- Spätný úchop (dlane smerujú von).
Posledné 4 sú považované za pokročilé techniky; začiatočníkom sa ich použitie neodporúča. Všetky existujúce riziká sa tu mnohonásobne zvyšujú, a preto si na začiatok dokonale osvojte klasické variácie.
Ako správne robiť kliky?
Zaujíma vás, aká je správna technika vykonania poklesov? Prečítajte si pokyny pre každý uvedený druh.
Klasické
Poriadne si zacvičte. Nikdy nezačnite silový tréning bez toho, aby ste nezahriali svaly. Vyskočte na vodorovnú lištu a chyťte rukoväť dlaňami dovnútra. Východisková poloha: zvislé zavesenie na nerovných tyčiach na vystretých rukách, lakte vyzerajú dozadu.
- Pri nádychu začnite plynule klesať a lakte ohýbajte do pravého uhla. Nerozťahujte ich od seba, tlačte ich na telo - predstavte si, že ste obkľúčení medzi dvoma stenami;
- Pri výdychu pomaly stúpajte.
Klasické push-upy sú dobré pre úzke tyče. Odporúča sa nenarovnávať lakte v hornom bode, aby neodnášali záťaž z tricepsu.
S dôrazom na veľký hrudník
Skočte na stroj, dlane smerujte dovnútra. Mierne zmeňte východiskovú polohu: telo v zavesení sa nakláňa mierne dopredu, asi 30 °, lakte sú mierne vytočené a roztiahnuté.
- Pri nádychu začnite ohýbať lakťové kĺby a roztiahnite ich od seba;
- Najnižší bod cviku je, keď lakte zvierajú pravý uhol;
- Pri výdychu sa plynulo vráťte do východiskovej polohy.
Pre túto variáciu by ste mali nájsť široký vodorovný pruh. Vo všetkých fázach udržujte naklonenú pozíciu trupu. Nevyrovnávajte lakte úplne na vrchu.
Povedali sme vám, ako správne vykonávať kliknutia na nerovných tyčiach dvoma základnými technikami. Ďalej v krátkosti vysvetlíme techniku v pokročilých variáciách.
Ležať na nerovných tyčiach
Ak vás zaujíma, ako zvýšiť výhody klikov na nerovných tyčiach, odporúčame vám venovať pozornosť tomuto poddruhu. Určite spálite viac kalórií ako klasickou technikou.
Športovec skočí na stroj a núti telo do vodorovnej polohy. Potom začne tlačiť hore, akoby z podlahy. Ruky zároveň zostávajú na nerovných tyčiach a nohy sú úplne bez opory. Má možnosť znížiť si hruď pod úroveň rúk, čo je pri klasickom push-up od podlahy nemožné. Ak je to pre vás ťažké, nohy sa dajú pripevniť na podperu, ale jej výška by sa mala zhodovať s úrovňou tyčí.
Vážené
Dodatočné závažia by mali byť súčasťou tréningu ponorov, iba ak športovec s istotou vykoná 20 opakovaní v jednom prístupe.
Špecifickosť cviku neumožňuje držanie závaží na rukách alebo na pleciach, preto si ho športovci zafixujú špeciálnymi reťazami na páse. Batoh môžete nosiť aj na chrbte. Technika prevedenia zostáva rovnaká. Čo sa dá použiť ako váha?
- Opasok s retiazkou;
- Silový pás;
- Špeciálna vesta;
- Zápasový pás;
- Hrubá retiazka s masívnymi článkami;
- Batoh s palacinkami z baru.
Odporúčaný prírastok hmotnosti je +5 kg.
Push-up
Športovec skočí na nerovné tyče a zdvihne nohy tak, aby s telom zvierali pravý uhol. Počas push-upov sú lakte tlačené na telo. Variácia umožňuje kvalitatívne zaťažiť štvorhlavý sval a brušné svaly.
Zo stĺpov
V tejto verzii je podpora rúk oveľa menej stabilná, a preto sa do práce aktívnejšie zapájajú stabilizačné svaly.
Chytiť smerom von
Náročný typ cvičenia, pretože keď sa dlane pozerajú smerom von, pri spúšťaní sa lakte samy krútia do strán. Ak vezmeme do úvahy, že športovec potrebuje udržať svoje telo na váhe, nie je to ľahké.
Dole hlavou
Akrobacia. Športovec skočí na nerovné tyče a zaujme polohu nadol a zdvihne nohy hore. Okrem toho, že je v skutočnosti push-up, musí tiež držať trup, ovládať rovnováhu a rovnováhu. V tejto podobe fungujú predné delty a triceps.
Koľkokrát by ste mali robiť kliky?
Mnoho športovcov má záujem o plán ponorov pre začiatočníkov, odporúčame dodržiavať nasledujúcu schému:
- Spustite program dvoma sadami po 10 opakovaní. Cvičte každý druhý deň, aby mali svaly čas na odpočinok;
- Ak máte pocit, že prevedenie je jednoduché, zvýšte počet opakovaní o 5 klikov;
- Po týždni môžete počet prístupov zvýšiť na 3.
Po mesiaci by ste mali urobiť 4 série po 30 klikov, nie menej. Od druhého mesiaca môžete na nerovných tyčiach každý deň robiť zhyby. Keď už záťaž nie je cítiť, pridá sa ďalšia váha. Zakaždým pridajte najviac 5 kg.
Ak neviete, ako začať s poklesmi od nuly, začnite načerpaním cieľových svalov štandardnými klikmi od podlahy. Telo musí byť pripravené na zvýšenú záťaž, inak pre vás všetko skončí smutne.
Pamätajte, že odpoveď na otázku „koľkokrát musíte robiť kliky na nerovných priečkach“ pre každého športovca bude individuálna. Závisí to od úrovne jeho fyzickej zdatnosti, stavu cieľových svalov, veku, emočného stavu atď. Schéma, ktorú sme uviedli, je približná a nie je nič strašného na tom, že ju mierne opravíte. Najdôležitejšie je študovať systematicky a bez preskakovania. A nezostávajte len pri tom.
Časté chyby v technike
Zistili sme, prečo sú push-upy na nerovných tyčiach užitočné, a varovali sme tiež, že v prípade nesprávneho výkonu si môže športovec ľahko ublížiť. Vyskúšajte najčastejšie chyby, ktoré má takmer každý začiatočník:
- Počas celého prístupu si nemôžete zaobliť chrbát, aj keď vykonávate verziu so skloneným telom;
- Uistite sa, že stisk je pevný a pevný. Dlaň by nemala „jazdiť“ po rukoväti;
- Vyvarujte sa trhania a náhlych pohybov;
- Neprepadávajte v hornej alebo spodnej polohe;
- Lakte úplne nevyrovnávajte v hornom bode.
Ako zvýšim počet opakovaní?
Ak vás zaujíma, ako zvýšiť počet klikov na nerovných tyčiach, povieme si len jediné - dobre fungujte. Nevynechávajte hodiny, pravidelne zvyšujte záťaž, budujte svalovú silu. V tomto prípade teda môžeme poradiť:
- Pracovitosť a tvrdá práca;
- Motivujte sa dobre;
- Po dokončení priblíženia sa neponáhľajte, aby ste okamžite skočili z vodorovnej tyče. Trochu sa zaveste bez toho, aby ste lakte narovnali. Nechajte svaly pracovať trochu viac staticky;
- Nezabudnite na ďalšie typy klikov - všetky dokonale posilňujú požadované svaly.
Ako nahradiť kliky na nerovných tyčiach?
Push-upy na nerovných tyčiach nedostávajú všetci od nuly, takže veľa začínajúcich športovcov zaujíma, ako ich možno dočasne vymeniť.
Po prvé, vždy môžete urobiť klasické push-up podlahy. Doma si môžete položiť dve stoličky a nohy zdvihnúť s telom do pravého uhla. Alebo ich položte úplne na povrch, pokrčte ich v kolenách. Táto možnosť je vhodná aj pre dievčatá, pretože sa považuje za ľahkú. Môžete tiež vyskúšať kliknutia na päsť alebo činku. Počas práce tlačte lakte tesne k telu - týmto spôsobom najspoľahlivejšie simulujete potrebnú techniku.
Naša publikácia sa skončila, zvážili sme tému push-upov na nerovných tyčiach, ako sa hovorí, od A po Z. Odporúčame tiež pozrieť si videonávody na Youtube - takže uvidíte všetko, čo bolo povedané vyššie, jasne. Uistite sa, že nemáte žiadne kontraindikácie a nesnažte sa prekonať svetový rekord v prvom týždni. Mimochodom, patrí Britovi Simonovi Kentovi, ktorý dokázal za hodinu vytlačiť až 3989-krát! Rekord sa nedá prekonať viac ako 20 rokov.
