Chcete vedieť, čo je severská chôdza, ako správne chodiť s palicami a aké chyby začiatočníci robia najčastejšie?
Aby cvičenie malo maximálny efekt, je dôležité chodiť, sledovať svoje pohyby - správne položiť ruky a rytmicky pohybovať nohami. Správne vykonané zahriatie má veľký význam, pretože zahreje svaly a pripraví ich na fyzickú aktivitu.
V tomto článku sa budeme venovať základom severskej chôdze o tyči, technikám pre začiatočníkov a ich najčastejším chybám.
Pred chôdzou sa zahrejte.
Severská chôdza na tyči ovplyvňuje takmer všetky svalové skupiny, takže rozcvička by mala pokrývať aj celé telo.
Mimochodom, ak krok za krokom dáte kompletnú techniku škandinávskej chôdze pre začiatočníkov, musíte začať s rozcvičkou, pretože to nevyhnutne prebieha za účasti palíc.
Zahrievacie cvičenia sa vykonávajú ako na školskej hodine telesnej výchovy - zhora nadol.
- Predĺžte ruky s palicou vpredu pred vami. Začnite robiť kruhové rotácie a náklony hlavy;
- Zdvihnite ruky s výstrojom hore nad hlavu a vykonajte predklony, dozadu, doprava, doľava;
- Dajte jednu nohu dopredu a zariadenie držte nad hlavou. Predkloňte sa, ruky dozadu a potom sa naopak ohnite dozadu, ruky dopredu;
- Vezmite palicu do každej ruky a položte ich striktne vodorovne na podlahu. Začnite drepovať s vystretým chrbtom. Ideálna hĺbka drepu je poloha, v ktorej sú vaše boky rovnobežné s podlahou.
- Ľavú palicu položte na podlahu a opierajte sa o ňu. Pokrčte pravú nohu v kolene a pravou rukou chyťte členok, potom sa ho snažte vytiahnuť čo najbližšie k zadku. V tejto polohe zmrazte na 20 - 30 sekúnd, potom zmeňte nohu. Chrbát majte vystretý;
Vyššie uvedená sada je základná, môžete ju ľahko doplniť vlastnými cvikmi. Pamätajte - hlavné pravidlo škandinávskej chôdze pre začiatočníkov je, že všetky cvičenia sa vykonávajú s miernym úsilím. Nenamáhajte sa a nepreťažujte sa, zvlášť ak máte obavy o svoje zdravie. Tu je video pre ďalší príklad zahrievania.
Naučiť sa správne chodiť: dôležité nuansy
Poďme sa teraz pozrieť na to, ako správne trénovať severskú chôdzu na tyči - čo potrebujete vedieť pred začiatkom pretekov, aké výhody to má:
- Musíte dodržiavať správny rytmus dýchania. Skúste chodiť, vdychujte kyslík nosom a vydychujte ústami. Optimálne tempo je, aby ste sa nadýchli každého druhého kroku, respektíve každého štvrtého.
- Cvičenie neukončujte náhle - venujte sa dychovým cvičeniam, niekoľkým strečingovým cvičeniam, upokojte tlkot srdca a nechajte svoje telo plynulo vychladnúť.
- Vyberte si športové oblečenie, ktoré je pohodlné a pohodlné na pohyb. Pri výbere palíc sa riaďte výškou - ak dáte správny pár na veľké prsty, vaše paže budú pokrčené v lakťoch presne o 90 °;
- Optimálna tréningová schéma pre začiatočníkov je chodiť 3-krát týždenne po dobu 50 minút. Neskôr sa môže doba trvania zvýšiť na 1,5 hodiny a kvôli zvýšeniu záťaže inštalujú najmä usilovní športovci na zariadenie špeciálne závažia.
Technika škandinávskej chôdze - ako správne chodiť
Prejdime k správnej technike severskej chôdze s palicami: pokyny umožnia aj začínajúcim športovcom úspešne zdolať bežecké trate.
Mimochodom, vedeli ste, že škandinávska chôdza má aj iné názvy - fínske, kanadské, švédske, severské a severské. Je ľahké uhádnuť, odkiaľ všetky tieto mená pochádzajú - tento šport sa prvýkrát objavil v škandinávskych krajinách, kde sa lyžiari v lete rozhodli pokračovať v tréningu s palicami, ale bez lyží. A teraz, o 75 rokov neskôr, polovica sveta úspešne praktizuje fínsku chôdzu.
Fínska chôdza: ako správne chodiť s palicami - naučte sa algoritmus krok za krokom:
- Najprv je chybou myslieť si, že technika severskej chôdze pre začiatočníkov je podobná technike športovej chôdze, ale s palicami. Ide o dva úplne odlišné typy pohybu.
- Severská chôdza sa v skutočnosti skôr podobá bežnej chôdzi, ale je rytmickejšia, presnejšia a synchronizovanejšia;
- Ako chodiť synchronizovane? Prvým krokom je ľavá ruka a pravá noha dopredu, druhým párom je dozadu, druhým krokom je pravá ruka a ľavá noha dopredu atď.
- Palice pomáhajú regulovať dĺžku a tempo kroku;
- Noha je umiestnená na päte, potom sa telesná hmotnosť prenesie na prst;
- Pohybujte sa plynulo, bez trhania a trhania;
- Inštruktáž s pravidlami škandinávskej chôdze pre začiatočníkov odporúča začať pohyb takto:
- Počas prvého kroku je jedno rameno ohnuté v lakte potiahnuté dopredu, zatiaľ čo palica zviera s rukou ostrý uhol;
- Druhé rameno, tiež ohnuté v lakti, je stiahnuté dozadu, zariadenie je tiež držané v uhle;
- Pohybujte rukami a nohami rytmicky a synchrónne, pohybujte sa energicky, snažte sa udržiavať rovnaký rozsah pohybu.
Ak zmenšíte rozpätie paží, váš krok bude plytší a naopak. Znižuje sa teda aj fyzická aktivita.
Ak dobre rozumiete tomu, ako správne držať palice severskej chôdze, budete kráčať čo najefektívnejšie. Vaše telo intuitívne pochopí amplitúdu a povahu pohybu.
Technika pohybu nórskej chôdze s palicami umožňuje striedanie krokov - od pomalého po rýchly. Môžete tiež zmeniť šírku kroku, doplniť tréning joggingom (bez náradia), sadou silových cvičení.
Ako nechodiť: základné chyby začiatočníkov
Teraz viete, ako správne používať škandinávske palice pri chôdzi, ale to vás nezachráni pred najčastejšími chybami, preto je lepšie sa s nimi oboznámiť:
- Športovec nenaťahuje ruky, neustále ich má ohnuté v lakťoch. Ramenný pás zároveň vôbec nefunguje, čo je nesprávne;
- Ruka sa úplne nenavinie dozadu - let sa zastaví na úrovni bokov. Kráčajte správne a ruky majte v rovnakej vzdialenosti vpred aj vzad;
- Technika severskej chôdze vyžaduje držanie hokejky medzi palcom a ukazovákom, nie v päste, ako to robí väčšina začiatočníkov;
- Palice sa pohybujú akoby „na koľajniciach“, nie sú spojené alebo roztiahnuté;
- Je dôležité, aby ste nenapodobňovali odpor zo zeme, ale aby ste odrazili snahu. V opačnom prípade nebude mať z vybavenia zmysel;
- Kefa nie je ohnutá - musí byť zreteľne a pevne zafixovaná.
Prečo musíte sledovať svoje pohyby a správne chodiť?
Ak viete, ako správne chodiť po kanadskej palici, toto cvičenie vám skutočne pomôže dosiahnuť očakávaný efekt;
Terapeutický účinok tréningu nastáva iba pri dodržaní správnej techniky;
Pri nesprávnej chôdzi môžete poškodiť telo, najmä ak je tréning súčasťou zotavovacieho kurzu po chorobe alebo úraze.
Ak si nie ste istí, či ste pochopili, ako správne cvičiť cviky s palicami na severskú chôdzu, pozrite si videomateriály. Najmite si na svoju prvú hodinu skúseného trénera, aby ste sa uistili, že dobre ovládate pohybové techniky. V budúcnosti môžete chodiť po svojich! Prajem vám športové úspechy a zdravie!
