Chceli by ste sa naučiť, ako sa naučiť chodiť samostatne alebo s pomocou partnera? Myslíte si, že toto cvičenie majú k dispozícii iba trénované gymnastky? Bez ohľadu na to, ako to je - v skutočnosti sa pri správnom tréningu a dobrej fyzickej kondícii určitých svalových skupín môže každý naučiť chodiť.
V tomto článku sa pozrieme na to, ako chodiť na rukách pomocou podpory alebo istiaceho partnera, ako aj na to, ako stáť a pohybovať sa. Povieme vám tiež o najbežnejších chybách, ktoré robia takmer všetci začiatočníci, a o tom, ako sa im vyhnúť. Na záver stručne vysvetlíme, ako je takáto chôdza užitočná a či si môžete ublížiť.
Prípravná fáza
Najskôr musíte objektívne zhodnotiť úroveň svojej fyzickej zdatnosti a ak nie je dosť silná, budete musieť napumpovať. Pozrime sa na výhody chôdze po rukách, ktoré svalové skupiny efektívne trénuje:
- Plecia. Vyskúšajte si, koľkokrát môžete vytiahnuť na hrazdu a robiť kliky ležiace na podlahe? Ak 5 - 10-krát a bez námahy, máte dosť silné ramená, aby ste začali chodiť obrátene.
Najlepším spôsobom, ako jasne demonštrovať, ako sa naučiť chodiť na rukách, je video, stačí otvoriť ľubovoľnú webovú stránku na hosťovanie videa, zadať požadovaný vyhľadávací dopyt a ponoriť sa do pokynov.
- Aby ste sa naučili chodiť hore nohami, potrebujete pružné zápästia. Horné končatiny ťahajte dopredu, dlane nadol a končeky prstov ťahajte nahor. Ak môžete mať ruky kolmo na ruky, potom sú vaše zápästia dostatočne pružné.
- Ak premýšľate, ako sa rýchlo naučiť chodiť na rukách a neklesnúť, najskôr si vytvorte zmysel pre rovnováhu. Vykonajte jednoduché cvičenie: postavte sa rovno a nakloňte trup dopredu, natiahnite pravú ruku dopredu a ľavú nohu dozadu a polohu zafixujte. Váš trup, ruka a noha by mali byť na rovnakej línii, striktne rovnobežne s podlahou. Ak sa vám podarí takto stáť aspoň 30 sekúnd, máte pocit rovnováhy.
Aby sme telo správne pripravili na budúci stres, odporúčame vám každý deň absolvovať nasledujúce cviky:
- Príťahy na tyči;
- Ležiace kliky;
- Chôdza po 4 podperách. Položte dlane na podlahu - dbajte na to, aby boli rovnako ako vaše chodidlá v úplnom kontakte s povrchom. Začnite sa pohybovať po miestnosti, zatiaľ čo sa snažíte držať chrbát rovno, nehrbte sa a neohýbajte sa;
- Sadnite si na zem s dlaňami za chrbtom a mierne roztiahnite lakte. Pokrčte nohy v kolenách a položte ich na podlahu, tiež mierne od seba. Piaty bod zdvihnite hore, telesná hmotnosť by mala ísť na končatiny. Teraz sa začnite pohybovať v tejto polohe.
Ako sa naučiť chodiť s pomocou partnera dolu hlavou?
Chôdza na rukách s pomocou partnera sa považuje za ľahšiu verziu tohto cviku, pretože v takom prípade sa človek nemusí obávať rovnováhy. Taktiež sa nebojí pádu, pretože si je istý, že ho partnerka určite zaistí a udrží členky v správnej polohe. Mimochodom, partnerská metóda je skvelá voľba, ktorá pomáha naučiť sa, ako správne chodiť po rukách, pre deti i dospelých bez skúseností.
Podstata techniky je nasledovná: akonáhle človek zatlačí s nohami hore, partner ho poistí, čím zabráni riziku pádu. Počas chôdze jemne podopiera členky, čím zabráni tomu, aby nohy padali rovno, dozadu alebo do strán. Hlavnou nevýhodou takejto chôdze je, že športovec sa nebude môcť naučiť sám udržiavať rovnováhu, čo znamená, že takto nebude môcť chodiť bez podpory.
Ak teda chcete svoje dieťa rýchlo naučiť chodiť na rukách, okamžite začnite cvičiť bez ďalšej podpory.
Ako sa naučiť chodiť samy hore nohami?
Najskôr musíte pochopiť, že je nemožné správne sa naučiť chodiť po rukách za 5 minút od nuly, na zhodnotenie svojej fyzickej zdatnosti budete potrebovať aspoň čas. Ak sa uistíte, že máte dostatočne silné ramená, pružné zápästia a dobrý zmysel pre rovnováhu, pokojne to vyskúšajte.
- Akékoľvek cvičenie vždy začína rozcvičkou. Nezabudnite si zacvičiť, aby ste zahriali ramenné svaly, brušné svaly, chrbát a zápästia.
Viete, ktoré svaly pracujú pri chôdzi na rukách? Triceps, ramená, brušné svaly a kríže, to sú tie, ktoré musíte najskôr zahriať.
- Neodporúčame začať sa učiť chodiť hore nohami o stenu, pretože v takom prípade sa budete silnejšie tlačiť od podlahy s vedomím, že pred vami bude opora. Ak sa začnete učiť stáť v strede miestnosti, naučíte sa oveľa rýchlejšie chytiť rovnováhu, čo znamená, že chôdzu zvládnete za kratší čas.
- Uistite sa, že v oblasti, kde sa snažíte naučiť chodiť, nie sú v oblasti žiadne cudzie predmety, ktoré by vám mohli pri páde ublížiť.
- Mimochodom, asi na jeseň. Nebojte sa ho, najdôležitejšie je naučiť sa, ako správne zoskupovať. O tom si povieme nižšie, v časti o správnom východe z regálu.
- Ak sa bojíte okamžite stáť na vystretých končatinách, vyskúšajte stojan na predlaktie. Položte ich na podlahu, zatlačte chodidlami hore a ramená zafixujte kolmo na podlahu. Počkajte asi 30 sekúnd. Vďaka zväčšenej ploche opierky umožňuje takýto stojan oveľa rýchlejšie „spriatelenie sa“ s rovnováhou.
- Akýkoľvek tréning v cvičení „ručná chôdza“ vždy začína hlavným pravidlom: plecia držte striktne nad dlaňami. Posledné položte na podlahu a ramená mierne vyvalte dopredu tak, aby boli priamo nad dlaňami, v jednej línii. Teraz jemne tlačte chodidlami hore. Nebojte sa, inak bude tlačenie slabé a spadnete.
- Keď ste schopní zaistiť si postoj, začnite pohybom paží robiť kroky. Nohy majte kolmo na podlahu, nevyklápajte ich dopredu, dozadu alebo do strán a neroztiahnite ich.
Nenechajte sa odradiť, ak sa veci nepodarí hneď. Najdôležitejšia je vytrvalosť a veľa tréningu. A keď už svoju techniku dokonale prepracujete, môžete vyskúšať kliky na stojkách.
Ako sa naučiť správne opustiť stojan?
Na to, čo nám chôdza na rukách dáva, sa pozrieme o niečo neskôr, ale poďme teraz na to, čo robiť, ak začnete padať:
- Zachovajte pokoj;
- Pokúste sa zoskupiť a preskočiť na stranu - takže riziko silného nárazu je najmenšie;
- Pokrčte kolená a oblúk vykloňte chrbát, urobte niekoľko rýchlych krokov vpred - v dôsledku toho spadnete na nohy a neudierate si chrbát;
- Ak dokonale ovládate zmysel pre rovnováhu, naučíme vás, aby ste vôbec neklesli. Ak máte pocit, že spadnete, pokrčte nohy a mierne ich potiahnite dopredu. Ťažisko vás prinúti urobiť niekoľko krokov vpred. Počas tejto doby by ste mali byť schopní napraviť rovnováhu. Ak nie, prečítajte si bod 3.
- Pamätajte, že naučiť sa správne padať je rovnako dôležité ako chôdza!
Hlavné chyby začiatočníkov
- Mnoho ľudí z nedbalosti „zatĺka“ rozcvičku, čo má za následok nasledujúci deň ráno vyvrtnutie a silné bolesti svalov;
- Najlepšie je okamžite ísť do stredu haly, nepočítajúc s partnerom alebo stenou;
- Z dôvodu strachu, že si narazíte chrbát, môže byť veľmi ťažké tlačiť nohy hore prvýkrát. Odporúčame rozložiť rohože a vankúše okolo - potom to bude menej nebezpečné;
- Je nesprávne postaviť sa, ak sú dlane na podlahe oveľa ďalej ako po plecia. Takmer určite spadnete, keď sa vaše telo bude snažiť stáť vzpriamene v pohybe dopredu.
- Ak sa bojíte sebavedome tlačiť hore, precvičte si zároveň chôdzu po rukách a nohách a naučte sa, ako správne vystúpiť z regálu. Inými slovami, naučte sa padať a nebojte sa úderov.
Aká je výhoda takejto chôdze?
Toto cvičenie dokonale rozvíja svaly ramenného pletenca, chrbta a brušných svalov. Je to ľahké, ale nesmierne to zvyšuje vašu sebaúctu. Skúste vysvetliť, ako sa naučiť, ako chodiť v náručí doma k svojmu dieťaťu, a o týždeň si týmto vtipným a zároveň efektným trikom podmaní spolužiakov.
Toto cvičenie zlepšuje fyzické vlastnosti, ako je rovnováha, vytrvalosť a sila. Dokonale spevňuje jadro, robí ramená a predlaktia pevnejšie. Stimuluje tiež endokrinný systém, pretože v obrátenej polohe prúdi krv do hlavy silnejšie, a tým spúšťa produkciu a asimiláciu hormónov dôležitých pre normálny život. A tiež - je to zábava, čo znamená, že ak sa naučíte chodiť dolu hlavou, vždy sa vám podarí znovu získať skvelú náladu.
Toto cvičenie má kontraindikácie, ktorých výkon môže poškodiť telo:
- Kvôli prietoku krvi do hlavy môže tlak skákať, preto sa neodporúča ľuďom, ktorí sú náchylní na jeho kvapky.
- Táto poloha trupu tiež zvyšuje tlak na oči, takže pri glaukóme je zakázané visieť dolu hlavou.
- Ak máte tenkú pokožku, môže stoj na hlave pretrhnúť kapiláry v tvári, čo nie je z estetického hľadiska príjemné.
Ak zhrnieme všetky uvedené skutočnosti, každý sa môže naučiť chodiť na svojich rukách. Najdôležitejšie je byť vytrvalý, mať silnú túžbu a silné ruky. Odhoďte obavy - táto hora sa vám určite poddá!
