Hackovacie drepy vďačia za svoje neobvyklé meno slávnemu zápasníkovi Georgymu Gakkenschmidtovi, ktorý ich vyvinul. Úloha sa nazýva aj Hack Squats, Hack Machine Squats, Hackenschmidt Exercise. Je obsiahnutý v základnom silovom komplexe na napumpovanie stehenných a gluteálnych svalov. Prakticky nezaťažuje chrbát, ale dáva zvýšené zaťaženie kolenných a bedrových kĺbov.
V tomto článku podrobne analyzujeme techniku drepu v hackerskom simulátore Gakkenschmidt, vysvetlíme, prečo sa toto cvičenie neodporúča vykonávať doma, analyzujeme jeho variácie a zvážime výhody a nevýhody.
Čo sú hack drepy?
Toto je cvičenie zo silovej skupiny, ktoré sa vykonáva na špeciálnom hackerskom simulátore alebo jednoducho, s činkou držanou v spustených rukách za kolenami. V simulátore môžete robiť priame a reverzné drepy - posledné sú obzvlášť populárne medzi dievčatami, ktoré chcú napumpovať zadok a nohy. Možnosť priameho vykonania umožňuje efektívne budovať svalovú hmotu, preto ju zástupcovia silnej polovice uprednostňujú viac.
Hlavný rozdiel medzi hackovacími drepmi s činkou a bežnými drepmi je v tom, že tu hlavná záťaž padá na nohy, a nie na chrbticu.
Druhy vykonania
Pozrime sa, aké druhy cvičenia existujú:
- Rovné hackovacie drepy - športovec si ľahne na lavičku, vezme váhu na plecia a začne pomaly drepovať
Upozorňujeme, že toto cvičenie sa odporúča iba v posilňovni. Nedodržanie bezpečnostných opatrení môže mať za následok vážne poranenie kolenného kĺbu. Ak sa s technikou ešte len začínate zoznamovať, požiadajte skúseného trénera, aby koordinoval vaše kroky.
- Reverzné hackové drepy - východisková poloha športovca - otočené tvárou k simulátoru, musíte stáť pod váhou, chytiť držiaky rukami a začať plynulo drepovať, nakláňať telo tak, aby chrbát zostal vždy rovný. Toto je drep v hackerskom stroji pre zadok pre dievčatá - s jeho pomocou čo najskôr dosiahnete zvodné obrysy zadku;
- S činkou - bez hackovacieho stroja. Športovec drží činku za kolenami, prsty na nohách rovno alebo mierne od seba. V závislosti od polohy chodidiel sa mení úroveň zaťaženia jednotlivých svalových skupín - o tom si povieme nižšie;
- S kettlebellom alebo činkami - analogicky s činkou sa projektil drží v rukách pripevnených za chrbtom.
O aké svaly ide
Uveďme zoznam, ktoré svaly pracujú v hackovacích drepoch - to vám umožní lepšie pochopiť techniku vykonávania, s ktorou začneme okamžite po:
- Stehenné svaly: rovné, stredné, bočné;
- Veľký gluteus;
- Bedrové bicepsy;
- Semi-membranózny a semitendinosus femorálny;
- Extenzory chrbtice;
- Teľa.
Technika vykonávania
Prejdime k technike vykonávania hackovacích drepov pre ženy a mužov, zatiaľ čo algoritmus vykonávania cviku je pre všetkých rovnaký, ale muži uprednostňujú zvýšenie hmotnosti a ženy uprednostňujú frekvenciu a intenzitu drepov.
- Straight Hack Squat:
- Zahrejte, zahrejte svaly nôh, kolenné kĺby, dobre chrbát;
- Nastavte požadovanú hmotnosť. Začiatočníci môžu tiež drepovať s prázdnou plošinou, ktorej hmotnosť je preto minimálne 20 kg;
- Ľahnite si do prístroja a chrbát pevne pritlačte k jeho pohyblivej časti. Chodidlá umiestnite navzájom rovnobežne vo vzdialenosti najmenej 50 cm;
- Mierne pokrčte kolená a nevyrovnávajte, kým nedokončíte všetky opakovania;
- Ramená majte pod vankúšmi;
- Ďalej odstráňte zátky a vezmite váhu na plecia;
- Pri nádychu si pomaly sadnite, pri výdychu odtláčajte päty, postavte sa.
- Reverzné drepy v hackerskom simulátore sa viac zameriavajú na zaťaženie zadku a hamstringov:
- Zahrejte a nastavte požadovanú hmotnosť;
- Postavte sa na plošinu otočenú k autu;
- Chodidlá dajte rovnobežne, ramená položte pod vankúše, chrbát majte vystretý a mierne nakláňajte telo. Pozerať sa dopredu. Nezaokrúhľujte si chrbticu;
- Odstráňte zátky a zaťažte svoje plecia;
- Začnite si sadnúť a čoraz viac nakláňajte telo. Pozor! Chrbát majte vystretý, a to aj pod uhlom;
- Pri nádychu urobíme drep, pri výdychu stúpame;
- Hackenschmidtove drepy s činkou, kettlebellom alebo činkami sa vykonávajú bez simulátora. A vo všeobecnosti opakujte obvyklé drepy s činkami. Poloha chodidiel má tu veľký význam, presnejšie poloha prstov:
- Zahrejte a pripravte projektil;
- Dajte si nohy na šírku ramien a chyťte činku vzadu, za kolená;
- Kettlebell a činka sa tiež držia zozadu v rovných vystretých rukách;
- Mierne pokrčte kolenné kĺby;
- Chrbát majte vystretý, pozerajte sa rovno dopredu;
- Pri nádychu začnite sedieť, až kým nebudú vaše boky rovnobežné s podlahou, zatiaľ čo by nemali vyčnievať za vaše prsty, pretože sa to mierne ohýba v dolnej časti chrbta;
- V najnižšom bode pri výdychu preneste váhu na päty, odtlačte ich a zdvihnite.
Drepy v háku pre dievčatá a mužov sa podľa vyššie popísanej techniky vykonávajú požadovaný počet opakovaní. Je vhodné urobiť 2-3 prístupy. Je oveľa produktívnejšie robiť 3 sady s nízkou hmotnosťou ako iba jedna, ale s maximálnym zaťažením.
Hackovanie drepov bez simulátora sa tiež neodporúča robiť doma - riziko zranenia je príliš vysoké, najmä ak si vezmete ťažkú techniku alebo nemáte dostatok skúseností.
Možnosti zastavenia
V hackovacích drepoch môže byť postoj odlišný - úzky, široký, vysoký alebo nízky - pozrime sa na všetky:
- Pri úzkej polohe sú chodidlá umiestnené vedľa seba, zatiaľ čo bočné svaly a štvorhlavý sval berú hlavné zaťaženie;
- Ak roztiahnete chodidlá širšie ako ramená, zaťažíte to adduktory stehna;
- Pri vysokej polohe, keď sú chodidlá umiestnené blízko horného okraja platformy, sú gluteálne a ischiaticko-popliteálne svaly najviac napnuté;
- Ak nohy stoja blízko dolného okraja platformy, sú zaťažené predné stehenné svaly;
- Ak sa otočíte čelom k stroju (reverzný hack drep), zaťažte si glutety.
Výhody a nevýhody cvičenia
Pozreli sme sa na rôzne techniky hack squatu pre dievčatá a chlapcov, ale teraz sa pozrime na ich klady a zápory. Prečo je toto cvičenie tak milované mnohými športovcami?
- Hack drepy v krátkom čase pomáhajú formovať efektnú úľavu svalov;
- Sú vhodné pre športovcov zotavujúcich sa z poranení chrbta. Naklonená poloha plošiny zaručuje, že sa chrbtica prakticky nepoužíva;
- Cvičenie má vysokú únosnosť - teda efektivitu;
- Jednoduchá technika vykonávania;
- Mnoho variácií a odrôd.
Ako sme sľúbili, zvážime nielen výhody hackovacích drepov, ale aj nevýhody, našťastie ich nie je toľko:
- Nie je vhodné ich vykonávať doma;
- Mnoho kontraindikácií, napríklad zlá fyzická zdatnosť, boľavé kolená, poranenia kostí, zápaly svalov;
- Drepy veľmi zaťažujú kolenné kĺby, takže sa veľmi opotrebúvajú.
Ak chcete znížiť počet negatívnych stránok na minimum, nikdy necvičte, ak sa necítite dobre, primerane priberajte a nepreháňajte to. Je lepšie urobiť viac sérií a cítiť sa skvele, ako sa 10 minút po začiatku tréningu ohýbať od bolesti.
Aké sú najčastejšie chyby začiatočníkov?
Keď cvičíte hack squat s činkami, činkou alebo na stroji, mnoho športovcov často robí bežné chyby. Aby ste sa im vyhli, vyskúšajte dôležité nuansy techniky:
- Nezabudnite sa zahriať a ponaťahovať;
- V opačnej verzii cviku sa neohýbajte vzadu;
- Nedávajte kolená dokopy;
- Nezdvíhajte päty z povrchu;
- Vezmite primeranú váhu;
- Pohybujte sa plynulo, bez trhania, najmä pri stúpaní;
- Správne dýchajte: nadýchnite sa, vydýchnite;
- Zatlačte päty;
- Vždy sa tešte.
Čo je možné nahradiť?
Na konci materiálu sa pozrime, ako nahradiť hack drepy, ak máte pre ne kontraindikácie. Môžete robiť akýkoľvek silový drep, leg press, strojové cvičenie Smith. Nemenej efektívne výpady na jednej nohe - bulharské a „pištoľové“. Ak chcete dodatočne pumpovať vnútorné stehná, venujte pozornosť drepom plie a sumo. Upozorňujeme, že úlohou hackovacích drepov je pumpovať nohy bez zaťaženia chrbta, to je ich hlavný rozdiel od klasickej verzie drepu.
Hack Trainer je výstup pre športovcov zotavujúcich sa z poranení chrbtice. Umožnia vám vytvoriť efektnú úľavu, vďaka ktorej bude postava ideálna pre ženy aj mužov. A tiež je to skvelý spôsob, ako zapracovať na svojej vytrvalosti - netrénovanému športovcovi sa budú cvičenia v ňom zdať veľmi ťažké. Buďte opatrní a dodržiavajte bezpečnostné opatrenia!
