Dnes si povieme niečo o push-upoch pre triceps - zo všetkých variácií cviku vyberieme tie, ktoré dávajú priame zaťaženie tricepsového svalu paží. Tieto informácie budú obzvlášť zaujímavé pre športovcov, ktorí trénujú v posilňovni na zvýšenie svalovej hmoty. Triceps zaberá 65% celej hmoty paží, respektíve jeho pôsobivá veľkosť okamžite ovplyvňuje celkový objem ramien.
Trochu anatómie
Predtým, ako uvedieme zoznam push-upov s tricepsom, poďme zistiť, kde sa táto svalová skupina nachádza a čo by mal každý športovec vedieť pred začiatkom tréningu.
Triceps, tiež známy ako tricepsový sval, je kombináciou troch zväzkov umiestnených na zadnej strane ramena. Anatomicky sa nazývajú: bočné, stredné a dlhé. Táto svalová skupina pracuje v trojici, ale záťaž nie je vždy rovnomerne rozložená.
Pri výbere cvikov na ich čerpanie môžete nastaviť cielenú prácu pre konkrétny lúč. Pre dosiahnutie rovnomerného výsledku sa samozrejme musíte pokúsiť každú časť tricepsu využívať rovnako. Push-upy sú práve také cviky, ktoré umožňujú plné a rovnomerné zaťaženie celého tricepsu.
Tento sval je zodpovedný za abdukciu / addukciu ramena, predĺženie lakťa a tiež dostáva sekundárne zaťaženie pri použití hlavných svalov pectoralis.
Dokážete pumpovať iba triceps?
Tricepsové kliky od podlahy zahŕňajú prakticky celé svalstvo horného ramenného pletenca. Do istej miery fungujú svaly celého tela.
Niektorí športovci sa snažia napumpovať iba trojhlavý, pretože vďaka pôsobivým objemom je postava okamžite výkonná a efektívna. Snažia sa všetku svoju energiu nejako nasmerovať na konkrétny sval, úprimne si myslia, že tým rýchlo prídu k svojmu ideálu.
Pre vyvážený vývoj je však dôležité venovať pozornosť všetkým svalovým skupinám. Push-upy, ako sme už písali vyššie, stačí prinútiť celé pole ruky pracovať naraz, až po extenzor malého prsta!
Bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažíte, nebudete môcť nastaviť izolovanú záťaž na samostatný svalový segment. Nepotrebujete to! Ak chcete nakresliť krásnu kontúru ramien a vytvoriť atletický reliéf, je dôležité vypracovať všetky svaly!
Klady a zápory tricepsových klikov
Vyberte si najlepšie kliky pre triceps a pokojne začnite pracovať, pretože tieto cviky majú obrovské množstvo výhod:
- Okrem zvyšovania hmotnosti zvyšujú silu športovca;
- Prah výdrže stúpa;
- Väzy a kĺby ramenného pletenca sú posilnené;
- Trojhlavý funguje pri všetkých lisovacích cvičeniach. Jeho rast okamžite umožní športovcovi zvýšiť svoju pracovnú váhu pri práci s činkou a iným prístrojom;
- Napumpovaný triceps robí postavu silnou a okamžite demonštruje prácu, ktorú športovec vykonáva v telocvični. Motivácia sa teda zvyšuje, existuje túžba pokračovať v športovom tréningu;
- Správne tlaky na triceps je možné vykonávať doma, v posilňovni a na ulici, to je všestrannosť cvičenia;
- Ďalším plusom je, že športovec môže regulovať záťaž striedaním rôznych techník push-up.
- Z mínusov zaznamenávame vysoké zaťaženie ramenných, lakťových a zápästných kĺbov. Ak máte úrazy alebo choroby postihujúce triceps, odporúčame vám tieto činnosti odložiť.
- Cvičenie na triceps tiež vyžaduje prísne dodržiavanie techniky, pretože aj jej najmenšie porušenie okamžite odoberie záťaž cieľovej skupine. Napríklad roztiahnite lakte o niečo viac, ako je potrebné, a zapne sa vám hrudník. Ohyb v chrbtici - úlohu presmerujte do chrbta a krížov.
- Ďalšia nevýhoda: vďaka veľkým rozmerom sa triceps obnovuje dlho, takže je nepravdepodobné, že by ste ho dokázali rýchlo načerpať. Pokiaľ samozrejme nie je všetko urobené podľa mysle, fyziologicky správne. Cvičenie zamerané špeciálne na triceps by sa nemalo robiť viac ako 1-krát týždenne. Komplex, ktorého sa zúčastňuje čiastočne - 1 - 2 krát týždenne.
Tricepsové kliky
Prejdime teda k tej zábavnejšej časti - povieme vám, ako načerpať triceps pomocou klipov z podlahy. Najskôr uvádzame hlavné variácie cvičenia:
- Chrbty na lavičke, chodidlá na podlahe;
- Chrbtové tlaky z lavičky, chodidlá na lavičke;
- Reverzné variácie s váhami (strela je umiestnená na bokoch);
- Úzke push-up pre triceps - (s úzkym nastavením rúk na podlahe: klasické, diamantové, z kettlebell);
- S úzkym ramenom, z lavice;
- Na nerovných tyčiach bez toho, aby ste si navzájom spájali ramená (táto technika konkrétne využíva triceps).
Technika vykonávania
Na záver si povieme techniku vykonávania klikov tricepsu z podlahy, lavice a na nerovných tyčiach po etapách.
Späť z obchodu
Inverzia týchto variácií sa nazýva vzhľadom na východiskovú pozíciu: športovec stojí čelom k lavičke a dáva si na ňu ruky po bokoch tela.
Dodržiavajte všeobecné pravidlá, ktoré platia pre všetky typy klikov: chrbát držíme vystretý, pri spúšťaní sa vždy nadýchneme a pri zdvíhaní vydýchneme.
Nohy na podlahe
- Vezmite východiskovú pozíciu, dozadu rovno, dívajte sa priamo pred seba, prsty smerujú priamo dopredu;
- Natiahnite nohy dopredu, neohýbajte sa v kolene;
- Lakte začnite klesať rovno dozadu (nerozširujte sa od seba), až kým nebudú rovnobežné s podlahou. Toto je najnižší bod, ak pôjdete ešte nižšie, môžete si poraniť ramenné a lakťové kĺby, najmä pri práci so závažiami.
- Vylezte do východiskovej polohy;
- Urobte 3 série po 15 opakovaní.
Nohy na lavičke
Technika je podobná tej predchádzajúcej, s výnimkou nasledujúcich bodov:
- Nohy sú položené na lavici oproti opierke rúk;
- Lavica pre nohy by mala byť tesne pod lakťovou opierkou;
- Počas push-upov môžete mierne pokrčiť kolená.
- Urobte 3 série po 10 opakovaní.
Vážené
Východisková poloha, ako pri spätnom tlačení, chodidlá na lavičke. Na boky je položený projektil - placka z činky alebo kettlebell. Ak pracujete z domu, nájdite ťažký predmet, ktorý môžete bezpečne položiť na nohy, napríklad hromadu kníh, hrniec zemiakov atď. Nepracujte okamžite s veľkou hmotnosťou, existuje vysoké riziko poranenia kĺbov. Urobte 3 série po 7-10 opakovaní.
Úzke kliky pre triceps
Push-upy s úzkym úchopom pre triceps zahŕňajú úzku polohu rúk na opore. Najčastejšie robia príťahy z podlahy, ale na zvýšenie záťaže sa môžete držať veľkej váhy. V takom prípade je telesná výška vyššia, respektíve bude pre športovca ťažšie klesať.
- Zaujmite východiskovú pozíciu: doska je na vystretých rukách, dlane sú umiestnené blízko, rovnobežne s ostatnými;
- Počas push-upov sú lakte tlačené do strán, nevyčnievajú do strán;
- Urobte 3 série po 15 opakovaní.
Pamätajte na pravidlo. Čím širšie je nastavenie rúk pri tlakoch, tým viac sú zapojené prsné svaly a naopak, čím sú dlane bližšie, tým aktívnejšie triceps funguje.
Okrem klasických úzkych klikov by ste mali vedieť, ako správne tlačiť tricepsy z podlahy diamantovým spôsobom. Technika je tu podobná vyššie uvedenej, líši sa len usporiadanie dlaní - palce a ukazováky by mali tvoriť obrysy diamantu na podlahe. Pri tejto variácii sa v najväčšej miere používa trojhlavý.
Niektorých športovcov zaujíma, či je to možné a ako správne robiť kliky z podlahy na triceps do masy. V tejto polohe skutočne nie je kam projektil umiestniť, môžete si však na chrbát položiť batoh so závažím. Alebo pripevnite špeciálny opasok.
Na nerovných tyčiach
Povieme vám, ako robiť kliky na nerovných tyčiach, aby ste si vybudovali triceps, nie prsné svaly. V tomto prípade je dôležité dodržiavať techniku - lakte v procese spúšťania nadol by nemali byť navzájom zredukované. Ramená zostávajú v pevnej polohe.
- Skočte na projektil, držte telo na vystretých rukách, lakte sa obzerajte dozadu;
- Pri spúšťaní vezmite lakte dozadu a kontrolujte ich rovnobežnosť;
- Telo držte rovno, bez toho aby ste ho nakláňali dopredu;
- Urobte 3 opakovania 15 krát.
To je všetko, len sa musíte naučiť, ako tieto variácie klikov vyrobiť, a urobiť si zo seba vhodný program. V komplexe pre triceps môžete pridať bench press s úzkym úchopom, predĺženie ramien na bloku pomocou lana, francúzsky lis, predĺženie ramien na hornom bloku. Ak chcete posilniť svalový rámec a dosiahnuť presne definovaný triceps, zamerajte sa na rýchlosť a počet opakovaní. Ak hľadáte budovanie hmoty, pracujte s nadváhou.
