Crossfitové cviky
5K 0 27.10.2017 (posledná revízia: 18.05.2019)
Niekoľko športovcov skutočne miluje burpees, a to z dobrého dôvodu: je to fyzicky a psychicky náročné. Toto však musíte urobiť, ak sa skutočne zameriavate na dosiahnutie dobrých výsledkov v CrossFite. V tomto článku vám povieme, ako správne robiť frontálne burpees - variáciu cviku, ktorú poznajú aj začínajúci CrossFitters.
Výhody cvičenia
Frontálne burpees sa zvyčajne robia v kombinácii so skokom činky a otočením o 180 stupňov. Samozrejme, táto variácia je oveľa ťažšia ako klasická, pretože nohy budú pracovať oveľa ťažšie. Na konci setu sa bude lišta javiť ako neprekonateľná prekážka a štvorhlavý sval bude cítiť pri každom výskoku.
Výhody frontálneho burpees sú zrejmé a sú nasledujúce:
1. rozvoj aeróbnej vytrvalosti;
2. zlepšenie rýchlosti, sily a funkčných vlastností športovca;
3. tréning kardiovaskulárneho systému;
4. Zvýšený výdaj energie, ktorý vám umožní minúť viac kalórií a spáliť viac tukov.
Čím vyššia je rýchlosť cvičenia, tým silnejšie sa tieto výhody prejavia. Srdcová frekvencia počas burpees je oveľa vyššia ako pri normálnom kardiu, preto sú všetky metabolické procesy rýchlejšie.
Aké svaly pracujú?
Hlavnú prácu vykonávajú tieto svalové skupiny:
- štvorhlavý sval;
- gluteálne svaly;
- biceps stehna (pri skákaní);
- triceps;
- prsné a deltové svaly (pri tlakoch).
Priamy sval brucha funguje ako stabilizátor, umožňuje vám držať telo vystreté počas celého priblíženia.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Technika vykonávania
Technika vykonávania frontálnych burpees sa veľmi nelíši od tých klasických, ale v procese stále existuje niekoľko jemností. Táto variácia cvičenia sa odporúča nasledovne:
- Najskôr sa musíte postaviť pred tyč, čelom k nej v istej vzdialenosti. Ďalšou možnosťou je sadnúť si k nej bokom. Ďalej zo stojacej polohy sa kladie dôraz na ležanie.
- Ďalej push-up. Vašou úlohou nie je len klásť dôraz pri ležaní a robiť kliky, ale pokiaľ je to možné, robte to rýchlo a čo najefektívnejšie z hľadiska energie. Len potom bude pohyb skutočne výbušný. Najlepšie je robiť armádne zhyby - prudko padáme na zem na pokrčených lakťoch, spúšťame sa dole, až kým sa hrudník nedotkne podlahy a prudko stúpame smerom hore vďaka úsiliu prsných svalov a tricepsov. Takže prakticky nemusíte míňať energiu na prechod negatívnej fázy pohybu. Ak vám fyzická zdatnosť neumožňuje ľahko robiť armádne kliky, je lepšie spočiatku robiť bežné kliky, robiť burpees.
- Ak chcete skočiť prudko dopredu a hore, musíte si na to najskôr urobiť vhodnú pozíciu. Bez zmeny polohy rúk urobte malý skok dopredu (asi 30 centimetrov), postavte sa a pokrčte kolená.
- Od tohto bodu musíme skočiť dopredu. Odporúčame preskočiť činku alebo akýkoľvek iný aspoň malý kopec. To vám umožní zdokonaliť techniku, pretože budete skákať, nielen zdvihnúť nohy zo zeme.
- Prudko vyskočte a dopadnite na mierne pokrčené nohy. Ak je to potrebné, po pristátí urobte vo vzduchu alebo na zemi otočku o 180 stupňov. Pri výskoku nezabudnite zdvihnúť ruky nad seba a tlieskať si ich v dlaniach - to je akýsi signál, že opakovanie je ukončené.
- Urobte to znova.
Jeden prístup by mal mať minimálne desať opakovaní. Všetky zoskoky by mali byť krátke, nemusíte skákať jeden a pol metra od baru. Ušetrí vám to pár opakovaní navyše.
