Turecké vleky sú cvičením, ktoré prišlo na CrossFit zo zápasu. Toto cvičenie tradične vykonávajú sambisti a adepti Jiu-Jitsu s kettlebell. Používa sa na rozvinutie rýchleho zdvihu stojana z polohy na brušku. V CrossFite môže pôsobiť ako prvok WODs alebo ako nezávislé hnutie, rozvíjajúce takú kvalitu ako medzisvalová koordinácia.
Prínos
Výhody tureckých výťahov je možné posúdiť z vyššie uvedeného: rozvíja koordináciu pohybov, umožňuje vám rýchlo vstať z polohy na zrazenie (čo môže byť relevantné v každodennom živote), pracuje všetky svaly jadra v dynamickom režime, čo je v zásade úplne jedinečné. No, obrovské plus pre tých, ktorí chcú schudnúť: keďže všetky svaly tela pracujú, spotreba energie tureckých výťahov je úplne fantastická.
Aké svaly pracujú?
V dynamickom režime pri vykonávaní tureckých zdvihov pracujú svaly nôh, obzvlášť veľká záťaž padá na štvorhlavý sval a svaly dolnej časti nohy. Pracujú aj brušné svaly a rovnako sú zapojené aj priamy brušný sval a šikmé svaly. Zúbkované svaly na boku pracovnej ruky sú tiež skvelé.
V statike pracuje tricepsový sval ramena, hlavné a vedľajšie prsné svaly. Deltový sval pracuje v dynamickom režime, najmä predné a stredné lúče, zadný deltový sval stabilizuje rameno, na rovnakej úrovni ako „rotátorová manžeta“ - supraspinatus, infraspinatus, subscapularis, veľké okrúhle svaly, kĺb získava väčšiu odolnosť voči traumatizujúcim účinkom. Priame zapojenie chrbtových svalov je minimálne a obmedzené funkciou stabilizácie chrbtice a panvy.
Technika cvičenia
Technika tureckých výťahov je dosť komplikovaná, zvážime ju krok za krokom na príklade s klasickým vybavením - kettlebell.
S kettlebell
Pred začatím práce na cvičení si urobte kĺbovú rozcvičku a na začiatok si vezmite aj kettlebell s nízkou hmotnosťou, aby ste najskôr kvalitatívne vypracovali techniku tureckých výťahov.
- Východisková poloha: leží na chrbte, kettlebell je v narovnanej ruke, v 90 stupňoch k telu, nepracujúca ruka je stlačená k telu, nohy sú spojené. V prvej fáze pohybu je nepracujúca ruka stiahnutá z tela pod 45 stupňami, noha s rovnakým menom s pracovnou rukou je ohnutá v kolennom kĺbe, umiestnená na päte - dôležitý bod, medzi pätou a zadkom musí byť vzdialenosť! Koleno nemusíte ohýbať o viac ako 45 stupňov - môže to veľmi ľahko poraniť kĺb.
- Držaním ruky so závažím nad sebou vytvárame oporu na nepracujúcej ruke - najskôr na lakte, potom na dlani. Neustálym pohybom odtláčame podpornou rukou od podlahy, pričom súčasne sťahujeme brušné svaly. Robíme to pri výdychu, zatiaľ čo sa brušné svaly čo najviac sťahujú, čo jednak uľahčuje pohyb, jednak vytvára silnú oporu pre chrbticu, najmä pre bedrové stavce. Po tretie, musíte vydať úder výdychu - ak sa toto cvičenie učíte s „aplikovaným“ účelom, je to dôležité.
- V tejto fáze je východisková pozícia nasledovná: sedenie, jedna noha je ohnutá v kolene, druhá je narovnaná, leží na podlahe. Ruka oproti ohnutej nohe spočíva na podlahe a zaberá časť hmotnosti tela. Druhé rameno je narovnané v lakti a je zdvihnuté nad hlavu so závažím. Zdvihneme panvu, ocitneme sa na troch oporných bodoch: chodidlo, pätka nohy, ktorá bola narovnaná, dlaň podpornej ruky. Pomocou tejto dlane odtlačíme podlahu, vytvoríme silný impulz, prenesieme ťažisko do panvy, pričom súčasne ohneme predtým narovnanú nohu a vezmeme ju späť.
- Ocitáme sa v dôraze na koleno a chodidlo druhej nohy, ruka so závažím je zafixovaná nad hlavou. Silne narovnajte kolená a bedrové kĺby a postavte sa, zatiaľ čo sa dívate smerom hore tak, aby sa chrbtový extenzor zachytil po celej svojej dĺžke, čo je veľmi dôležité z hľadiska bezpečnosti pohybu pri poranení.
- Potom si ľahneme v opačnom poradí - pokrčíme kolená, vezmeme panvu trochu dozadu a naďalej držíme váhu nad hlavou.
- Premiestnite nepracujúcu ruku od tela, opatrne na ňu preneste časť hmotnosti tela - lepšie je dotknúť sa podlahy najskôr prstami, potom dlaňou.
- Rovnomerne narovnáme koleno ruky, oprieme sa o pätu, chodidlo, dlaň.
- Kontrolovane spúšťame panvu k podlahe, narovnávame nohu v kolennom kĺbe a zároveň ležíme na podlahe - kontrolovane, pričom svaly brušnej a krčnej sústavy udržiavame v statickom napätí - nie je potrebné nekontrolovateľne padať na podlahu. Nemusíte tlačiť podpornú ruku k telu - môžete okamžite pokračovať k ďalšiemu opakovaniu.
Počas cvičenia musíte neustále dýchať: v každej z uvedených etáp musíte urobiť jeden dýchací cyklus - nádych-výdych a pri výdychu musíte prejsť do ďalšej fázy pohybu, pri nádychu si môžete „oddýchnuť“. Tu nie je vhodné zadržať dych, takže sa rýchlejšie unavíte iba.
Cvičenie Turecké zdvíhanie pomocou kettlebell je ťažké koordinovať, respektíve traumatizovať - skôr ako to urobíte „rýchlosťou“, osvojte si to krok za krokom, najskôr bez váhy, potom - s ľahkou váhou. Optimálna pracovná hmotnosť bude hmotnosť 16-24 kilogramov. Keď ste zvládli kettlebell tejto váhy v ideálnej technike, môžete pokračovať v tureckých výťahoch s väčšou rýchlosťou a časom.
Iné druhy cvičenia
Turecké zdvíhanie je možné vykonávať pomocou kettlebell, činky alebo činiek. Ak je možnosť činky najjednoduchšia možná, potom je najťažšou možnosťou zdvihnúť z podlahy činku držanú na natiahnutej ruke, pretože tu sú najviac zapojené svaly predlaktia a ruky. Držať činku v natiahnutej ruke tak, aby žiadny z koncov tyče nebol „zošikmený“, nie je triviálna úloha.
Aby ste zvládli túto verziu tureckých výťahov, bude optimálne najskôr zvládnuť tradičné turecké výťahy a s pracovnou hmotnosťou. Ďalším krokom je vykonať turecké zdvihy baru tela - to precvičí svaly ruky, aby udržali neštandardný projektil v rovnováhe. Keď môžete s istotou vykonávať turecký výťah pomocou bodybaru, choďte na 10 kilogramovú tyčinku, zvládli ste s ňou pohyb a pokračujte k olympijskej tyči. Plusom v tejto verzii bude to, že keď ste si osvojili celý komplex od bodybaru po olympijský bar, stanete sa majiteľom skutočne oceľového gripu.
