Zdravý životný štýl a pravidelné cvičenie sú v dnešnej dobe čoraz populárnejšie a módnejšie. Je dobré, že ľudia začali aktívne sledovať svoje zdravie a vzhľad. Každý si vyberie to, čo má najradšej.
Môže to byť cvičenie vo fitnes klube, tanec alebo len behanie v parku. Ale aby bola všetka záťaž iba prospešná, je potrebné počas cvičenia starostlivo sledovať srdcové rytmy.
Srdcový sval začne aktívnejšie pracovať počas každého tréningu a je dôležité zabrániť jeho predčasnému opotrebovaniu. A ak správne monitorujete pulz, vaše srdce bude pracovať ako hodiny.
Čo by mal bežec vedieť o tréningu srdcového rytmu
Športovci, ktorí behajú, vedia, že ich tréning nie je zameraný iba na hlavné svalové skupiny, ale aj na pumpovanie srdca a prácu s dýchaním.
Ako pracuje srdce pri behu?
Keď človek beží, začne míňať veľa energie. V tejto dobe začína dýchať častejšie a hlbšie, pretože telo potrebuje viac kyslíka a živín. Krv nasýtená kyslíkom ju musí prenášať do tela čo najrýchlejšie, čo znamená, že ju srdce začne pumpovať a biť rýchlejšie.
Pre začínajúceho športovca je dosť ťažké prekonať veľké vzdialenosti, pretože srdcový sval v každodennom živote nie je takmer natrénovaný. Normálna chôdza a zdvíhanie malých váh ju nenúti pracovať tak aktívne, ako by chcela.
Skúsení bežci sú naopak schopní bežať veľké maratóny pomerne ľahko, dokonca aj v pokročilom veku. Pretože silné srdce je schopné oveľa rýchlejšie destilovať veľké objemy okysličenej krvi.
Ako súvisia pulz a záťaž?
Súčasne so zvýšenou prácou srdca začína stúpať krvný tlak, pretože krv sa pohybuje rýchlejšie cez cievy. Okrem toho svaly pri behu pracujú striedavo, potom sa sťahujú, potom uvoľňujú a tým slúžia ako druhé srdce pre krv, čím mierne uvoľňujú naše srdce.
Pulzujte pri behu
Ak počítate srdcový rytmus počas cvičenia, môžete určiť, kedy je záťaž prekročená a kedy môžete tréning ešte zintenzívniť.
Srdcový rytmus je primárne ovplyvnený:
- úroveň fyzickej zdatnosti;
- telesná hmotnosť. Čím väčšia je hmotnosť, tým ťažšie pracuje srdcový sval, a tak pulz rýchlo stúpa aj pri menších zaťaženiach;
- fajčenie a alkohol. Priamo ovplyvňujú prácu svalu a jeho beh bude oveľa ťažší;
- emočná nálada;
- poveternostné podmienky a telesná teplota. Ak je vonku pohoda, srdce pracuje pomalšie. Akonáhle stúpne stupeň, potom srdce začne pracovať aktívnejšie.
Výpočtový vzorec
Bez ohľadu na to, aké intenzívne bude zaťaženie, musíte si vypočítať maximálnu srdcovú frekvenciu.
Ak to chcete urobiť, odčítajte svoj vek od 220 rokov - tento vzorec je vhodný pre mužov. Ženy musia odpočítať od 226.
Ak vek presiahne 30 rokov, musíte odpočítať od 190, respektíve 196.
Optimálna srdcová frekvencia pre pravidelné behy
Aby bol pravidelný jogging bezpečný, je potrebné, aby srdcová frekvencia nepresiahla 60% možného maxima, ktoré sa vypočítalo podľa vzorca.
Ale aby bol tréning efektívny, nemal by srdcový rytmus klesnúť pod 50% maxima. Rovnaké pravidlo platí aj pre rozcvičky pred behom.
Pulz pri akcelerácii
Počas akcelerácie by horná hranica srdcovej frekvencie nemala presiahnuť 80% maxima. A nepokračujte pod 70%.
Rýchly pulz
Nie je to viac ako 90% maxima a neklesá pod 80%. Takéto školenie aktívne rozvíja dýchací systém.
Pulzujte u netrénovaných športovcov
Musíte začať s joggingom. Nemusíte okamžite používať intervalový beh alebo zrýchlenie, takže veľmi rýchlo vyblednete a je nepravdepodobné, že sa k tomuto športu vrátite neskôr.
V prvých tréningoch môže v pokojnom stave len mierne prekročiť ukazovatele. Napríklad u mužov vo veku do 30 rokov môže zanechať 120 úderov za minútu.
Ak dokážete bežať týmto tempom 30 minút, potom môžete trochu zrýchliť.
Pulz spaľujúci tuky
Aby sa prebytočný tuk začal počas joggingu aktívne spaľovať, nemal by srdcový rytmus prekročiť 70% a poklesnúť o viac ako 60%.
Beh pri nízkej srdcovej frekvencii
Aj keď už dlhšiu dobu chodíte do fitnescentra a myslíte si, že vaše svaly sú dobre natrénované na beh na veľké vzdialenosti naraz, je nepravdepodobné, že uspejete, pretože hlavný sval, srdce, nie je pripravený.
Hodnota nízkeho pulzu 120 - 130 úderov za minútu nebola vybraná náhodou. Práve s týmto parametrom je srdce schopné vydržať záťaž a toto je maximálna hodnota pre takmer každú osobu, najmä pre začiatočníkov.
Prečo je to dôležité?
Beh pri nízkej srdcovej frekvencii dokonale trénuje srdcový sval, vďaka čomu je odolnejší voči dlhým behom. Ak začnete správne pripravovať svoje telo, potom v blízkej budúcnosti môžete ľahko behať na dlhé vzdialenosti bez toho, aby ste pocítili dýchavičnosť a bolesť v srdci.
Počas takto správne zarovnaného tréningu sa steny srdcových komôr postupne začnú napínať, čo umožňuje srdcu prechádzať krvou nasýtenou kyslíkom vo veľkých objemoch. Vďaka tomu je možné dosiahnuť zníženie frekvencie úderov za minútu.
Takže pre skúseného bežca môže v pokojnom stave dosiahnuť 35 úderov za minútu, zatiaľ čo u bežného človeka je tento údaj minimálne 60 a vo väčšine 90.
Ale ak je rytmus počas behu vyšší, potom možno časť hmotnosti rýchlejšie odíde, ale nepripravené srdce sa veľa opotrebuje a na ďalší tréning môžete zabudnúť.
Beh pri nízkej srdcovej frekvencii bude tiež určitým druhom prevencie hypertrofie myokardu. Ak začnete prekonávať vzdialenosti s veľkým zrýchlením, bude srdce nútené pumpovať cez seba veľké množstvo krvi a zároveň veľmi často.
Neliečené a nepretiahnuté steny môžu dostať mikrotraumy, ktoré sa neskôr, hoci sa utiahnu, už nedovolia, aby sa srdce stalo rovnako elastickým ako predtým. Preto je beh s nízkou srdcovou frekvenciou tiež wellness.
Ako trénovať srdcový rytmus?
Ako sa naučiť behať pri nízkej srdcovej frekvencii?
Aby ste si behom posilnili srdce, musíte začať s 3-4 tréningami týždenne, ktoré nepresahujú pol hodinu. V tomto prípade by srdcová frekvencia mala byť 120 - 140 úderov za minútu, to znamená nízky indikátor. Ak sa to pri prvom behu stane častejšie, musíte prejsť na chôdzu.
Pre prvé behy je vhodné zaobstarať si monitor srdcového tepu alebo fitness náramok, ktorý bude ukazovať stav srdcového rytmu.
Intenzitu zvyšujte, iba ak dokážete udržiavať nízky srdcový rytmus počas behu. Trvanie vašich behov môže byť priemerne predĺžené každý týždeň o 5 minút, ak ich robíte pravidelne.
Hlavné etapy odbornej prípravy
Predtým, ako začnete s joggingom, musíte vykonať malý komplex na naťahovanie a prípravu svalov. Zahriatie by malo trvať najmenej 5 minút, kým sa všetky svaly zahrejú, urobia pružnejšie a vyvinú sa kĺby. Skoky, drepy, ohyby - počas ich vykonávania by sa mal rytmus tiež udržiavať na 120 - 130 úderoch za minútu.
S prihliadnutím na poveternostné podmienky môžete celý komplex absolvovať doma a okamžite si ísť zabehať. Na prvé tréningy budete určite potrebovať monitor srdcového tepu. Možno sa tempo ukáže príliš pomalé a prvý kilometer zabehnete za 8 minút.
Beh musí trvať najmenej 30 minút. Potom, ak srdcová frekvencia zostáva normálna, môžete ju predĺžiť o ďalších 10-20 minút.
Môžete v tom behať prvý týždeň. V takom prípade by počet behov nemal byť menší ako 3. Po týždni pridajte ďalších 5 minút. A potom pridajte ďalšie v rovnakom poradí.
Používanie snímača srdcového tepu
Monitor srdcového tepu môže používať ktokoľvek:
- s remienkom na hrudi;
- kontakt;
- optický.
Nosenie s remienkom na hrudi nie je vždy vhodné a môžu sa použiť iba niektoré firmy, aby pri behu neodleteli.
Optický monitor srdcového tepu nájdeme buď na moderných modeloch telefónov, alebo v špeciálnych inteligentných hodinkách. Toto praktické zariadenie číta rytmus každých 5 sekúnd. Ak ho pôvodne nakonfigurujete, upozorní vás na prekročenie prípustnej úrovne.
Záver
Dôležitú úlohu zohráva váš srdcový rytmus pri behu. Ak urobíte všetky výpočty správne, potom môže byť tréning zdravotný stav a spaľovanie tukov. A taký užitočný vynález, ako je monitor srdcového tepu, pomôže chrániť vaše srdce na ďalšie roky.
