Povieme si niečo o cezpoľnom behu (cross), o jeho vlastnostiach, technike, výhodách a prípravnej fáze? Najprv zistíme, čo je to „nerovný terén“. Zjednodušene sa jedná o akýkoľvek otvorený priestor, ktorý nie je nijako vybavený na beh. Na ceste športovcov sú kamene, hrbole, rokliny, tráva, stromy, kaluže, prírodné zjazdy a stúpania.
Vlastnosti behu v prírodnej krajine
Cezpoľný beh sa nazýva aj „trail running“, čo v angličtine znamená doslova „bežecká trasa“. Prírodný terén sa považuje za prirodzenejší pre ľudské telo ako asfalt alebo športová dráha. To však neznamená, že takáto záťaž bude pre neho ľahšia - beh vyžaduje, aby športovec maximalizoval koncentráciu a pozornosť. Neustále sa meniaca trasa neumožňuje telu zvyknúť si na záťaž, takže svaly sú neustále v dobrej kondícii.
Tento šport vyžaduje, aby mal športovec vyvinutý zmysel pre rovnováhu, schopnosť cítiť svoje telo, každý sval a kĺb. Bude sa hodiť vytrvalosť aj schopnosť rozhodovať sa za pochodu.
Účinok na telo
Vynikajúcou motiváciou pre nácvik cezpoľného behu bude analýza výhod, ktoré poskytuje telu.
- Posilňuje kardiovaskulárny a dýchací systém;
- Rozvíja svaly jadra, štvorhlavý sval stehna, gluteálne a lýtkové svaly, kĺby a spojivové tkanivá;
- Podporuje chudnutie (prekážkové behanie preukázateľne spaľuje o 20% viac kalórií ako bežné behanie na vybavenej dráhe);
- Mäkký, pružný reliéf jemne ovplyvňuje kĺby;
- Zlepšuje sa celková vytrvalosť a fyzický tón;
- Zvyšuje sa sebaúcta a sebadisciplína;
- Zlepšuje sa psycho-emocionálny stav (depresia, zlá nálada, únava v dôsledku stresu);
- Nikdy sa nebudete nudiť, pretože miesto môžete meniť minimálne každý deň. Mimochodom, viete, čo sa stane, ak budete behať každý deň? Ak nie, potom je čas to zistiť!
Ako sa pripraviť?
Zistili sme teda výhody cezpoľného behu, ale neponáhľajte sa s okamžitým behom po teniskách. Najprv musíte zistiť, ako sa správne pripraviť na tréning a kde začať.
Najskôr si vyberte vhodné miesto - nech je to rovný povrch bez strmých zjazdov, stúpaní, piesku a pohyblivých kameňov. Pred každým tréningom sa rozcvičte - zahrejte svaly a natiahnite kĺby.
Prvých pár tried odporúčame pohybovať sa svižným tempom, aby sme „znovu preskúmali“ situáciu, prispôsobili sa záťaži. Postupne zvyšujte svoju výzvu tým, že predĺžite čas tréningu z 20 minút na 1,5 hodiny a trasu skomplikujete.
Vybavenie
Nakúpte kvalitné vybavenie so zameraním na tenisky. Ak si plánujete precvičiť beh v nerovnom skalnatom teréne a prekonávať prírodné prekážky, odporúčame zvoliť topánky s hrubými drážkovanými podrážkami, odolné a odolné, ktoré dobre tlmia a eliminujú tak nepríjemné pocity pri náraze na kamene.
Pády, modriny a pomliaždeniny sú pri bežeckom atletickom behu bežné, preto si dajte pozor na ochranu lakťov, kolien a rúk. Na hlave noste čiapku a na očiach okuliare. Prvý bude chrániť pred horiacimi slnečnými lúčmi, druhý pred pieskom, pakomáre a prebytočným svetlom.
Ak radi trénujete v chladnom období, potom vám v zime odporúčame materiál na bežecké topánky.
Oblečte sa do sezóny a do počasia. Oblečenie by nemalo brániť pohybu, prekážať pri joggingu. Do vlhkého počasia sa zásobte nepremokavou vetrovkou, tesnou čiapkou proti vetru a tričkom s dlhým rukávom na behanie v lese.
Technika pohybov
Dlhodobý cezpoľný beh sa nazýva cezpoľný, vyžaduje si dobrú prípravu športovca a dodržiavanie odporúčanej techniky. Bude sa hodiť, keď sa na pozadí dlhého nákladu objaví únava, ktorá spolu s nerovnomerným odľahčením vyvoláva zvýšené riziko úrazu.
Technika cezpoľného behu je vo všeobecnosti podobná algoritmu pre štandardné preteky, má však určité zvláštnosti. Napríklad na udržanie rovnováhy a koordinácie kontroly si budete musieť pomôcť rukami, nakloniť telo, striedať tempo a dĺžku vášho kroku a vyložiť nohy rôznymi spôsobmi.
Rozdiely v úľave zaťažujú rôzne svalové skupiny, takže technika behu hore a dole je iná.
- Pri stúpaní môžete mierne nakloniť telo dopredu, ale nepreháňajte to. Odporúčame vám skrátiť dĺžku kroku a energicky používať ruky.
- Zostup je rovnako náročná časť vzdialenosti, ale nie taká náročná na energiu. Preto je ľahšie zbehnúť, ale riziko zranenia je oveľa vyššie. Je lepšie narovnať telo a dokonca sa trochu nakloniť dozadu. Nedvíhajte nohy vysoko od zeme, behajte po malých, častých krokoch. Ruky pokrčte v lakťoch a tlačte na telo. Nohu si najskôr položte na prsty na nohách, potom sa vyrolujte na pätu. Výnimkou je sypká pôda - v týchto podmienkach najskôr zapichnite pätu do pôdy, potom prst na nohe
Ako správne dýchať?
Cezpoľný alebo cezpoľný beh vyžaduje, aby mal športovec dobre vyvinutý dýchací prístroj. Poďme sa pozrieť na to, ako správne dýchať s týmito rasami:
- Rozvíjajte hladký a rovnomerný rytmus;
- Dýchajte prirodzene, bez rýchlosti a oneskorenia;
- Odporúča sa inhalovať nosom, vydychovať ústami, pri rýchlom behu je však dovolené inhalovať súčasne ústami aj nosom.
Konkurencia
Bežkové súťaže sa pravidelne konajú po celom svete. Jedná sa o jednu z olympijských disciplín atletiky, dnes veľmi obľúbeného športu medzi amatérmi. Mimochodom, na trať nemá prísne požiadavky. Najčastejšie športovci behajú v lese, v teréne po tráve, v horách, po zemi. Čas bežeckých súťaží sa zvyčajne začína po skončení hlavnej atletickej sezóny a je to najčastejšie v letných mesiacoch.
Mimochodom, Anglicko je považované za rodisko trailového behu, práve tam sa bežecký beh považuje za národný šport.
Ak vás unavil bežiaci pás v telocvični alebo vás nudí mestský park, pokojne choďte mimo mesto, priamo do poľa a začnite tam behať. Spoznajte stepnú faunu - zobuďte fretky a jašterice. Ak žijete v horských oblastiach, ešte lepšie! Dohodnite si extrémne tréningy s častými výškovými rozdielmi - aj ten najsilnejší atlet v telocvični vám bude závidieť fyzickú formu! Len nechodte príliš ďaleko - začnite s malou záťažou a adekvátne zhodnoťte svoju silu.
