Určite mnohí počuli, že jogging na chudnutie je najlepším cvičením, ktoré vás zbaví nielen nadbytočných kilogramov, ale aj vylieči, zlepší náladu a zlepší tón. Bezduché behanie z času na čas, spolu s dennými hranolkami a dezertným koláčom, vám však nikdy neprinesú požadovaný výsledok. Nesprávny beh - bez programu alebo systému, nedodržiavanie techniky a neoboznámenie sa s pravidlami - naopak, môžete poškodiť svoje telo.
V tomto článku sa bližšie pozrieme na tému behania na chudnutie, dáme odporúčania, predstavíme vám techniky, typy, tréningové programy pre mužov a ženy. Poďme analyzovať výhody, poškodenia a kontraindikácie pre túto fyzickú aktivitu. Pokúsime sa vysvetliť, ako cvičiť tak, aby sme rýchlo schudli a nepoškodili nás.
Pomáha vám beh pri chudnutí?
Odpoveďou na otázku „pomáha beh pri chudnutí“, si na úvod vysvetlíme samotnú podstatu procesu chudnutia. Každý organizmus potrebuje energiu, ktorú prijíma z potravy. Ak človek skonzumuje viac jedla, ako potrebuje, prebytok sa začne hromadiť vo forme tuku. Preto musí pri chudnutí začať s opačným procesom: dať telu pocítiť nedostatok energie, aby sa muselo obrátiť na svoje zásoby. Akákoľvek fyzická aktivita vyžaduje zvýšené množstvo sily - to znamená, že sa hádkou donútite telo odbúravať tuky.
Zjednodušene povedané, chudnutie si vyžaduje výdaj viac energie, ako skonzumujete pri jedle. Beh teda nepochybne pomáha pri chudnutí, ale je potrebné brať do úvahy veľa nuáns. Môžete napríklad sledovať obsah kalórií vo svojej strave a zostavovať tréningy tak, aby ste míňali viac, ako skonzumujete (o tom, koľko kalórií spálite pri behu sa dočítate v samostatnom článku na našej webovej stránke). To neznamená, že musíte hladovať, pretože takto telo zažije silný stres a následne sa vám určite „vypomstí“ nečakaným zlyhaním. Šport je preto pri chudnutí užitočný, pretože človeka nepripravuje o životne dôležité prvky (jedlo), zároveň ho posilňuje a lieči.
Musíte bežať správne: berte do úvahy svoju úroveň tréningu, správne vyberajte miesta na jogging, správne rozložte záťaž. Pozrime sa, čo hovoria ľudia, ktorí sa rozhodli pre beh na chudnutie - znížili sme recenzie a výsledky na jediného menovateľa a priniesli sme pre vás to najzákladnejšie a najinformatívnejšie.
Čo hovoria recenzie, je nejaký výsledok?
- Absolútne všetci bežci súhlasia s tým, že pred začatím tréningu je dôležité prísť na to, ako správne behať, aby ste schudli. Naučte sa techniku, naučte sa správne dýchať. Mimochodom, vytrvalosť, účinnosť a všeobecný prínos pre telo závisia od toho druhého;
- Nájsť vhodné miesto na jogging je dôležité - zelený park je ideálny. Pri fyzickej námahe telo spotrebúva zvýšené množstvo kyslíka, takže vzduch musí byť čistý a zdravý. Takže zabudnite na prašné spálne alebo diaľničné šprinty.
- Držte sa diéty - vylúčte z jedálnička mastné a vysoko sacharidové jedlá. Zamerajte sa na potraviny bohaté na bielkoviny, ovocie, zeleninu a obilniny. Zabudnite na rýchle občerstvenie, vyprážané jedlo, sladkosti, sódu, chipsy, cukor, látky zvyšujúce chuť (omáčky, kečupy, majonéza). Snažte sa znížiť príjem soli. Pite veľa čistej vody.
Užitočné rady z recenzií. Nemusíte sa riadiť prísnym rámcom a úplne stratiť svoje obvyklé pôžitky - veľmi rýchlo tak vyhoríte. Ak pre vás život bez rožky masla alebo čokolády nie je vôbec sladký, doprajte si aspoň raz týždenne svoju obľúbenú maškrtu. Nevzdávajte sa vyprážaných rezňov alebo cestovín so syrom, ale pokúste sa ich jesť zriedka a najlepšie ráno.
- Mali by ste neustále zvyšovať záťaž, aby ste predišli závislosti. Hneď ako sa telo naučí danú záťaž ľahko prekonať, prestane sa obracať na tukové bunky na dopovanie a chudnutie sa zastaví.
- Aby sa proces nenudil, ľuďom sa odporúča striedať druhy joggingu - rýchla chôdza, pomalý šprint, jogging, intervalový beh, stúpanie do kopca, prekonávanie prekážok.
- Kúpte si váhu a sledujte jej výkon. Neviete si predstaviť, aké je to potešenie všimnúť si, ako klesá váha: aj mínus 100 g sa stáva oslavou pre srdce i dušu. A napriek tomu je to silná motivácia pre ďalšie chudnutie - koniec koncov uvidíte, že to nerobíte márne!
Pre tých, ktorí nevedia, ako správne začať behať od nuly pri chudnutí, odporúča sa vášnivým bežcom oboznámiť sa s hlavnými bodmi, ktorým je potrebné venovať pozornosť pred začatím vyučovania.
Ako správne behať pri chudnutí
- Ak vás zaujíma, či sa dá schudnúť behom, odpovieme áno, ale iba v prípade, že trvanie jedného tréningu je viac ako 40 minút. Až po tomto časovom intervale sa tuky začnú odbúravať a predtým sa telo zmení na glykogén nahromadený v pečeňových bunkách a svaloch. Pre začiatočníkov bude ťažké vydržať také dlhé cvičenie, preto odborníci odporúčajú striedať beh v miernom tempe s rýchlou chôdzou;
- Správne jesť a po cvičení (asi o hodinu neskôr) jesť;
- Cvičte pravidelne, podľa harmonogramu. Najlepšou možnosťou je behať každý deň, zatiaľ čo 2-3 relácie týždenne by sa mali venovať intervalovému behu. Začínajúci bežci si môžu ísť zabehať každý druhý deň, aby malo telo čas na zotavenie;
- Cvičenie by malo byť zábavné, skúste ísť von s dobrou náladou. Kúpte si pekné športové vybavenie, kúpte si užitočné pomôcky (monitor srdcového tepu, bezdrôtové slúchadlá, pohodlná fľaša na vodu), stiahnite si do prehrávača skvelú hudbu;
- Sledujte svoj srdcový rytmus - vo väčšine prípadov odčítajte svoj vek od 220, aby ste vypočítali optimálnu hodnotu. Váš srdcový rytmus pri joggingu by mal byť o 10-20% nižší ako výsledný údaj a v žiadnom prípade nie viac ako tento. Počas dlhých behov nezabudnite udržiavať srdcovú frekvenciu pod 170 úderov / min.
- Kúpte si kvalitnú a vhodnú bežeckú obuv - ušetrí vám to riziko zranenia počas cvičenia. Pamätajte, že pre chladné a zasnežené obdobie potrebujete na behanie v zime špeciálne tenisky. Možnosť jar-leto bude musieť byť ponechaná fitnescentru alebo do príslušného obdobia.
- Dýchajte správne - rozvíjajte rytmus (optimálne je vdychovať a vydychovať každé 2-3 kroky), kontrolujte hĺbku vdýchnutia (mala by byť priemerná), pokúste sa nadýchnuť vzduch nosom a výdych ústami. Ak sa vám dýcha, zastavte a obnovte dýchanie, potom pokračujte v cvičení. V prípade potreby si kúpte bežeckú masku;
- Zaistite, aby vám váš zdravotný stav umožňoval dlhodobé behy. Ak máte pochybnosti o tom, či žena alebo muž s chronickým ochorením môžu schudnúť behom, poraďte sa so svojím lekárom.
Kontraindikácie
Ak máte nadváhu, mali by ste začať behať s rýchlou chôdzou. Kardio záťaž je prísne zakázaná pre ľudí s chronickými chorobami kardiovaskulárneho systému, najmä pre pacientov s hypertenziou alebo ľudí trpiacich rôznymi srdcovými chybami. Beh je tiež kontraindikovaný pri bronchiálnej astme, peptickom vredu, kŕčových žilách, tehotenstve, po operácii.
Ak máte akýkoľvek iný zdravotný stav a nie ste si istý, či máte začať cvičiť, navštívte svojho lekára. Iba kompetentný špecialista je schopný objektívne posúdiť váš stav a vydať konečné stanovisko.
Ak je všetko v poriadku s vašim zdravím, potom choďte na trať! Hlavná vec je začať správne bežať a my vás to môžeme naučiť!
Účinnosť joggingu pri chudnutí
Ak neviete, ako behať, aby ste rýchlo schudli, nezabudnite na hlavné pravidlo: pravidelne cvičiť a tiež rozvíjať optimálne tempo a čas na tréning. Aby bola relácia čo najefektívnejšia, musíte ju viesť pohodlne. To znamená, že ak radi beháte pomaly, nemusíte si vybavovať rýchlostné testy. Milujte ranné prechádzky - cvičte skoro ráno; ak radšej spíte dlhšie, behajte večer. Už ste opustili svoju komfortnú zónu, nechodte príliš ďaleko, inak sa v polovici vzdáte užitočného snaženia. Aby sa z jogingu stal obľúbený zvyk, musí to byť zábava. Takže nielen rýchlo schudnete, ale aj obnovíte zdravie.
Je možné schudnúť iba behaním?
Ak plánujete komplexné chudnutie, samotné behanie nebude stačiť. Ak si v tabuľkách preštudujete bežecké programy pre začiatočníkov pri chudnutí, uvidíte, že tento šport neovplyvňuje všetky svalové skupiny, takže je dôležité venovať sa aj iným cvikom. Ak sa rozhodnete iba spustiť, pripravte sa na nasledujúce výsledky. Najskôr začne tuk opúšťať bruško a boky, potom sa svaly stiahnu, zvýši sa ich objem. Zadok začne chudnúť (proces môžete urýchliť chôdzou po pápežovi), potom ruky, krk a tvár. Chudnutie sa vyskytuje postupne, takže by ste nemali očakávať rýchly účinok.
Mimochodom, špeciálne pre vás sme pripravili článok o tom, koľko musíte behať, aby ste schudli! Určite to odporúčame prečítať, ak to s bojom s nadváhou myslíte vážne!
Mnoho ľudí sa zaujíma o to, ako správne začať behať, aby sa chudlo v brušku muža, pretože práve táto oblasť je pre nich najčastejšie problematická. Odporúčame kombinovať jogging s cvikmi na brucho a do behov začleniť intervalové joggingové tréningy. Vyžaduje oveľa viac fyzickej námahy, čo znamená, že oveľa lepšie spaľuje kalórie. Odpovede na otázku, či beh pomáha schudnúť v žalúdku, vám recenzie nedovolia podvádzať - efekt bude, ale opäť iba za predpokladu, že budú dodržané všetky nuansy uvedené vyššie.
Techniky behu
Pozreli sme sa teda na to, či beh prispieva k znižovaniu hmotnosti a teraz sa pozrime na najobľúbenejšie techniky, pomocou ktorých bude tento proces prebiehať rýchlejšie:
- Jogging - telo by sa malo na krátku dobu zdvihnúť zo zeme: ak je jedna noha vo vzduchu, potom musí druhá v tom okamihu odtlačiť zem. Rýchlosť počas tohto cvičenia nepresahuje 8 km / h;
- Ľahký beh (základ) - svižná chôdza, vhodná pre ľudí s nadváhou;
- Lezenie je bežné cvičenie, ktoré komplikuje lezenie do kopca. Je zahrnutá v harmonograme najviac 2-krát týždenne;
- Intervalový beh je beh, v ktorom sa striedajú obdobia zrýchlenia s behom v pokojnom rytme;
- Dlhodobý kríž - ak zabehnete každý deň viac ako 15 km, stratíte 2-2,5 tisíc kcal, čo je ideálne riešenie pre chudnutie. Nie každý začiatočník však bude schopný dosiahnuť takú vzdialenosť, preto najskôr zvážte svoje schopnosti;
- V interiéri - chôdza na bežiacom páse. Správny beh pri chudnutí doma je založený na jeho pravidelnosti, odporúčané trvanie takéhoto tréningu je 1-1,5 hodiny.
- Okrem toho existujú špeciálne školiace programy (napríklad „Prechádzky s Leslie Sansonovou“).
Prínos a škoda
Pozreli sme sa na to, ako beh ovplyvňuje chudnutie, a teraz sa pozrime na to, ako je to prospešné pre zdravie:
- Podporuje chudnutie;
- Normalizuje metabolizmus a urýchľuje metabolizmus;
- Posilňuje a tonizuje svaly;
- Zlepšuje fungovanie tráviaceho systému;
- Nasýti bunky kyslíkom;
- Zlepšuje náladu a zmierňuje depresie;
- Znižuje hladinu cholesterolu;
- Posilňuje srdce.
Poskytli sme užitočné vlastnosti, ale nevenovali sme sa možným škodám. Kedy teda môže byť beh zdraviu škodlivý?
- Ak robíte zle, neberiete do úvahy vyššie uvedené odporúčania;
- Ak ste nebrali do úvahy kontraindikácie;
- Ak neberiete do úvahy úroveň vašej fyzickej zdatnosti.
Vo všetkých ostatných prípadoch vám jogging bude iba prospešný.
Ako zvoliť program?
V poslednom odseku podrobne rozoberieme, ako behať, aby ste schudli, a ako zvoliť vhodný program v závislosti od úrovne trénovanosti športovca.
Mimochodom, vďaka behu môžu muži a ženy okrem chudnutia zlepšovať svoje zdravie v správnych oblastiach. Napríklad muži lepšie budujú svalovú hmotu, zvyšujú svoju hranicu vytrvalosti a tiež beh má pozitívny vplyv na potenciu. A u žien sa vďaka toku kyslíka zlepšuje stav pokožky - stáva sa pružnejšou a žiarivejšou, rovnako ako sa normalizuje hormonálne pozadie.
Efektívnosť behu na chudnutie závisí od správneho výberu programu - zvolávanie, nekontrolované a chaotické tréningy zriedka vedú k požadovanému výsledku. Program je zostavený na mesiac alebo dva naraz a je založený na fyzickej forme stážistu. Najčastejšie sú schémy rozdelené do dvoch skupín:
- Pre začiatočníkov bežcov;
- Pre skúsených šprintérov.
Existujú aj programy pre športovcov, ktorí trénujú profesionálne, ale nebudeme ich tu brať do úvahy, pretože aby ste mohli začať uplatňovať takúto schému, musíte sa celý svoj život venovať atletike, a to nie je náš prípad.
Pravidlá pre chudnutie sa znižujú z nasledujúcich bodov:
- Cvičenie vždy začína rozcvičkou a končí zádrhom;
- Intenzívna záťaž sa strieda s tréningmi pokojným tempom;
- Musíte piť veľa vody a jesť správne;
- Ak si nemôžete naplánovať sami, obráťte sa na odborníkov v ktoromkoľvek športovom klube alebo si vyberte program na internete.
- Upozorňujeme, že programy pre mužov sa líšia od programov pre ženy, ale toto obmedzenie nie je vždy potrebné.
Tu je niekoľko ukážok spustených programov, ktoré sú skvelé na chudnutie. Ak dodržíte zaťaženie uvedené v diagramoch, budete môcť vlastným príkladom pre začiatočníkov odpovedať, či vám beh pomôže behom 2 mesiacov pri chudnutí nôh.
Týždeň | Doba chodu, min | Doba chôdze, min | Počet opakovaní | Celkový čas tréningu, minúty |
1 | 1 | 2 | 7 | 21 |
2 | 2 | 2 | 5 | 20 |
3 | 3 | 2 | 5 | 20 |
4 | 5 | 2 | 3 | 21 |
5 | 6 | 1,5 | 3 | 22,5 |
6 | 8 | 1,5 | 2 | 19 |
7 | 10 | 1,5 | 2 | 23 |
8 | 12 | 1 | 2 | 26 |
9 | 15 | 1 | 2 | 32 |
10 | 20 | — | 1 | 20 |
Tento program je vhodný pre začiatočníkov bežcov, poskytuje jasnú predstavu o tom, kde začať bežať, aby schudli začiatočníci, aby sa vyhli chybám a dosiahli rýchle výsledky.
Ak sa rozhodnete začať s chudnutím behať, tréningový program pre ženy a dievčatá im zaručene pomôže dostať nohy a zadok do perfektnej formy - koniec koncov, každá činnosť, ktorá sa vykonáva s rozumom, vždy prinesie výsledky.
Preskúmajte ešte jeden okruh, ktorý je vhodnejší pre skúsených bežcov, pretože si myslíme, že je to dosť ťažké:
Ako môžete vidieť, výhody joggingu pri chudnutí sú nepopierateľné - pravidelné zaťaženie sa nielen zbaví chorôb, ale zbaví sa aj depresie, zahniete blues. Najmä keď vám vaše obľúbené rifle konečne sadli na boky tak, ako by mali !! Behové tréningy sú skvelým spôsobom, ako začať meniť svoj život k lepšiemu!