Sumo drepy sa kvôli domovine tohto exotického športu - Japonsku, nazývajú aj ázijské. Väčšina ľudí si pri zmienke o zápase sumo myslí na obrovských a tučných Japoncov s chvostami na hlave a bedrovými rúškami na bokoch - robia ťažké výpady do strany, čupia a zároveň zastrašujú. A potom sa na seba vrhnú.
Nemusíte sa však stať zápasníkom sumo, aby ste sa naučili správne drepovať svojou technikou. A tiež nemusíš byť tučná. Medzitým sú tieto drepy vynikajúce na precvičenie určitých skupín stehenných a gluteálnych svalov, čo prispieva k vytvoreniu krásnej úľavy od tela.
V tomto článku sa bližšie pozrieme na to, čo sú ázijské drepy, ako sa líšia od ostatných typov drepov, ako ich robiť správne a prečo sú také prospešné.
Čo to je
Sumo drep je cvičenie, pri ktorom sa využíva čo najširší postoj nôh s roztvorenými prstami na nohách. Funguje dobre na vnútorné stehno a zadok. Nastavenie dorazov je možné meniť - od vzájomne rovnobežných, po maximálny reverz smerom von.
Mimochodom, niektorí si mýlia drepy sumo s plie a technicky sú si veľmi podobné. Rozdiel spočíva v šírke nôh vo východiskovej polohe - v druhom prípade sú chodidlá umiestnené bližšie k sebe.
Aké svaly pracujú?
Predtým, ako podrobne analyzujeme techniku drepov sumo s činkou pre dievčatá - sú to dámy, ktoré sa obzvlášť zaujímajú o toto cvičenie, pretože vám umožňujú krásne napumpovať piaty bod, poďme zistiť, ktoré svaly s ním pracujú:
- veľký gluteálny;
- addukčné svaly vnútorného stehna;
- štvorhlavý sval;
- hamstringy - chrbát;
- teľa;
- chrbtové svaly;
- stlačte.
Rozdiely od iných typov drepov
Technika vykonávania drepov sumo pre dievčatá sa veľmi líši od techniky klasických drepov.
- Najskôr si vyžadujú vynikajúci strečing - koniec koncov, aby ste sa dostali do hlbokého drepu, je dôležité, aby boli svaly elastické a pripravené;
Keby ste sa zúčastnili tréningu skutočného suma, boli by ste veľmi prekvapení, ako sa títo stokilogramoví chlapi môžu ľahko a jednoducho natiahnuť na všetky druhy motúzov!
- Po druhé, pri cvičení je najdôležitejším pravidlom nehýbať kolená. V klasickej technike taký stav neexistuje;
- Po tretie, správne umiestnenie ponožiek je tu veľmi dôležité - mali by byť umiestnené symetricky, s rovnakým stupňom vytočenia, vo vzájomnej línii. V opačnom prípade bude zaťaženie ľavého a pravého stehna odlišné;
- Po štvrté, cvičenie vyžaduje vyvinutý zmysel pre rovnováhu, ktorý je pre začiatočníkov obzvlášť ťažké udržať v hlbokom drepe.
Takže hlboké sumo drepy vyžadujú dobrú fyzickú zdatnosť a strečing, najmä ak plánujete cvičiť.
Možnosti vykonania
Poďme si povedať, ako môžete toto cvičenie vykonávať.
- Ak ste to práve začali ovládať, odporúčame vám drepovať bez váhy alebo s prázdnou tyčou;
- V budúcnosti pripojte činku, kettlebell alebo činku;
Populárnejšie sú drepy Sumo s činkami, zatiaľ čo váha sa drží na úrovni hrudníka alebo v založených rukách. Tyč je umiestnená na pleciach za chrbtom hlavy alebo sa tiež drží v sklopených rukách. V drepoch so širokým postojom pre dievčatá s činkou v rukách je dôležité stanoviť si primeranú váhu, aby nedošlo k preťaženiu chrbta a nôh, a dosiahnuť efekt.
Ak si ešte nie ste istí, že ste dobre pochopili techniku vykonávania cviku, drepujte bez váh, venujte osobitnú pozornosť otázke udržania rovnováhy v podrepe.
Technika vykonávania
Pozreli sme sa teda na to, ktoré svaly pracujú v drepe sumo, a tiež na to, ako sa líšia od klasického výkonu drepov. Teraz je na rade prísť na to, ako správne robiť drepy sumo:
- Počiatočné držanie tela - nohy sú umiestnené vo vzdialenosti 2-2,5 krát širšej ako ramená;
- Chrbát je počas celého cvičenia rovný, pohľad sa pozerá dopredu alebo mierne nahor;
- Ponožky sa rozkladajú synchrónne (začiatočníci ich môžu dať paralelne);
- Pomaly sa spúšťajte dole čo najhlbšie, bez pokrčenia kolien alebo vyklenutia chrbta. V tejto chvíli sa zhlboka nadýchnite;
- Pri výdychu prudko stúpajte;
- Váha sa udržuje na úrovni hrudníka (kettlebell, činka), na pleciach (činka, prázdna tyč), v rukách nadol;
- Kolená by mali smerovať rovnakým smerom ako prsty na nohách (ak sú vytočené);
- Čím širšie sú ponožky rozvinuté, tým je záťaž vyššia. V ideálnom prípade by ste sa mali naučiť otáčať chodidlami o 90 °;
- Keď idete dole, panva môže byť mierne stiahnutá dozadu (chrbát sa súčasne neohýba), pri náraste sa vráťte do východiskovej polohy. To vám umožní neprenášať kolená za ponožky, čo výrazne znižuje zaťaženie kĺbov;
- Pri zdvíhaní nevyrovnávajte nohy úplne.
Dievčatá Sumo s kettlebellmi pre dievčatá sú skvelým spôsobom, ako napumpovať nohy, zvýrazniť obrysy tela a zadok pružný a zvodný. Nie je to však jediná výhoda, ktorú cvičenie má.
Prínosy, poškodenia a kontraindikácie
Pri sumo drepoch sa na plecia položí činka alebo sa zdvihne ťažký kettlebell. Ak sa nestanete profesionálnym zápasníkom, môžete cvičiť s činkou alebo ľahko ťažkou činkou. Aké výhody má táto fyzická aktivita?
- Dokonale zaťažujú svaly dolnej časti tela, najmä predné stehenné a gluteálne svaly;
- Zahŕňa chrbát a brušné svaly, čo znamená, že ich posilňuje a posilňuje;
- Tento typ záťaže sa označuje ako dynamický (nie kardio), čo znamená, že nezaťažuje kardiovaskulárny systém. Urýchľuje však prácu obehového systému, čo znamená, že prispieva k aktívnej práci srdca - hlavného prístroja na čerpanie krvi. Je to teda vynikajúci a primeraný tréner na posilnenie srdcového svalu;
- Posilňuje kĺby a kolená správnym cvičením a správnou technikou;
- O výhodách pre postavu sme už písali niekoľkokrát!
- Vďaka cirkulácii krvi a lymfy sa zrýchľuje metabolizmus, odstraňujú sa toxíny a toxíny a znižuje sa hladina cholesterolu.
Je možné poškodiť telo?
Áno môžeš. Vyššie sme spomenuli, že drepy sumo vyžadujú dobrý strečing a rozcvičenie. Ak začnete drepovať bez rozcvičky, môžete vyprovokovať svalovú mikrotrauma, poškodenie kĺbov, kolien, natiahnutie väzov a šliach. Buďte opatrní, najmä pri veľkých váhach. Uvedomte si tiež riziko poranenia krížov.
Aby ste minimalizovali poškodenie, pracujte na technike - ak je správna, nič neriskujete. Samotné drepy Sumo s ťažkou činkou, bez trénera, sa odporúčajú iba skúseným športovcom.
Ak ste v minulosti mali problémy s kolenami alebo kĺbmi, pred začatím cvičenia sa poraďte so svojím lekárom.
Je zakázané hrbiť sa, keď teplota tela stúpa, po operáciách brucha, pri poraneniach kĺbov, počas tehotenstva.
Na internete vyhľadajte fotografiu techniky vykonávania drepov sumo pre dievčatá - musíte pochopiť, aké je správne držanie tela v hlbokom drepe, ako aj vo východiskovej polohe. Sumo drepy sú skutočne super cvik, ktorý vám pomôže vylepšiť postavu, vybudovať si glutety a vylepšiť kondíciu. K akejkoľvek športovej aktivite pristupujte múdro - naučte sa techniku, pozerajte videá, čítajte užitočné články. Prajeme vám športové úspechy!
