Crossfitové cviky
15K 2 01.12.2016 (posledná revízia: 01.07.2019)
Kedysi zabudnuté cvičenie na člne si opäť získava popularitu medzi športovcami rôznych disciplín. Vo svojich tréningoch ho používajú ako kulturisti, tak aj milovníci jogy. Cvičenie je pomerne jednoduché a nevyžaduje ďalšie vybavenie ani špeciálne školenie.
O aké svaly ide?
Loď je jedinečné cvičenie, pri ktorom sa súčasne využívajú vaše chrbtové a brušné svaly a tým sa posilňujú. Pretože cvičenie nie je silové, ale skôr statické, nemali by ste od neho očakávať nárast svalov alebo spaľovanie tukov. Ale zároveň je to veľmi dôležité aj pre harmonickú stavbu tela. Pravidelným cvičením budete môcť oveľa rýchlejšie napredovať v tých cvikoch, kde s veľkými váhami a bez posilneného svalstva jadro už nie je nikde.
Zvážte, ktoré svaly a kĺby sú zapojené do cvičenia člna. Hlavné pracovné svaly sú:
- Dlhé chrbtové svaly.
- Gluteálne svaly.
- Plochý brušný sval.
Zvláštnosťou tohto cvičenia je, že sa práca vykonáva nielen na povrchových svalových vrstvách, ale aj na posturálnych. Sú to vnútorné svaly umiestnené hlboko v tele, vedľa chrbtice. Vďaka týmto svalom si človek udržuje pri pohybe vzpriamenú polohu a pri chôdzi má správny postoj. Pri štandardnom silovom tréningu sú vnútorné svaly oveľa ťažšie vypracovateľné. Cvičenie na lodi je pre tento strom ideálne.
Výhodou je, že počas vykonávania člna nedostávajú kĺby absolútne žiadne zaťaženie... Ležatá poloha dokonca neguje záťaž z vlastnej hmotnosti, a to tak na kĺboch, ako aj na chrbtici. Preto môže byť loď vykonaná aj pre ľudí s ťažkými chorobami chrbta. Pred tréningom je však ešte lepšie najskôr sa poradiť so svojím lekárom.
Technika a nuansy prevedenia
Pred začatím tréningu vám odporúčame, aby ste sa oboznámili s technikou správneho prevedenia rôznych variácií lodného cvičenia a aby ste sa naučili niekoľko dôležitých bodov pre efektívnejšie cvičenie.
Klasická loď
Odporúčame vám začať trénovať na klasickom člne s tromi sériami 8-10 sekúnd a po zvládnutí techniky cvičenia a správnom dýchaní zvýšiť tempo.
@sandsun - adobe.stock.com
- Východisková pozícia - leží na chrbte.
- Nohy sú pevne spojené tak, aby sa prsty a päty dotýkali navzájom.
- Paže sú rovné a tesne priliehajú k telu.
- Začíname diafragmatické dýchanie: pri vdýchnutí je žalúdok vtiahnutý a pri výdychu vyčnieva dopredu.
- Teraz zdvihneme nohy hore asi o 40-50 cm.
- Chrbát, ruky a hlava sú zdvihnuté do rovnakej výšky.
- Ako podpora slúži zadok a oblasť krížov.
- V tejto polohe zadržiavame dych na 8-10 sekúnd.
- Pomaly vydýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy.
Dôležité! Počas cvičenia je hlava nasmerovaná priamo dopredu. Najväčšie napätie je cítiť vo svaloch chrbta a brucha.
Reverzný čln
Táto verzia cviku na čln pomôže zmenšiť obvod pása a bokov, ako aj posilniť chrbticu stavcov. Pravidelné cvičenie povedie k zlepšeniu celkového zdravia, energie a nálady po cvičení. Odporúčame začať so 4 sériami po 10 sekundách.
- Východisková pozícia - leží na bruchu.
- Ruky sú natiahnuté dopredu. Dlane smerujú nadol.
- Nohy sú rovné, ponožky predĺžené.
- Zároveň robíme nasledujúce pohyby: zdvihneme hornú časť tela a nohy do najpohodlnejšej výšky.
- Podporuje ho oblasť panvy a brucha.
- Zadržíme dych na 10 sekúnd a začneme napínať telo z dlaní na nohy opačným smerom.
- Pomaly vydýchnite a znížte do východiskovej polohy.
Dôležité! Hlava smeruje priamo dopredu, pohľad smeruje priamo. V žiadnom prípade by ste nemali otáčať hlavu rôznymi smermi. To môže viesť k poraneniu - posunutiu krčného stavca.
Dôležité nuansy
Aby ste dosiahli čo najlepší liečivý účinok počas vykonávania člna, odporúčame vziať do úvahy nasledujúce nuansy:
- Loď je možné trénovať 10 minút denne, a to ráno a večer. Ranné tréningy vám pomôžu načerpať energiu a nabiť energiu na celý deň. Večerná loď po náročnom dni pomôže uvoľniť unavený chrbát a relaxovať.
- Cvičenie je lepšie vykonávať nalačno alebo 2 - 3 hodiny po poslednom jedle. Pitná voda je prijateľná.
- Všetky pohyby počas tréningu sa vykonávajú plynulo a pomaly. V negatívnej fáze je šklbanie a hádzanie končatinami neprijateľné.
- Správne dýchanie počas cvičenia zabezpečí najrýchlejšie chudnutie.
- Na konci vyučovania je potrebné uvoľniť chrbát. To sa dá dosiahnuť pomocou cviku na zvislý záhyb.
Liečivý účinok na ľudské telo
Loď je univerzálnym cvičením pre každého, ktoré prináša veľa výhod. Má všeobecný posilňujúci a zdraviu prospešný charakter. Okrem toho nemá žiadne obmedzenia týkajúce sa zdravia a veku. Venujte pozornosť špecifickému účinku tohto cvičenia na rôzne oblasti tela.
- Posilnenie brušných svalov: robí bruško ploché a krásne.
- Posilnenie chrbtových svalov. Toto cvičenie je užitočné najmä pre ženy s veľkými prsiami. S pribúdajúcim vekom sa môže chrbát pod váhou pokrčiť. Tomu sa dá vyhnúť pravidelnou plavbou loďou.
- Umiestnenie pupočníkového krúžku. Zdvíhanie závažia, pád, náhle pohyby môžu viesť k narušeniu neuro-reflexných spojení medzi rôznymi vnútornými orgánmi v tele. To môže byť príčinou obezity v oblasti pása, nespavosti, nesprávnej činnosti srdca a gastrointestinálneho traktu, porúch panvových orgánov. Loď uvedie pupočný krúžok do svojej normálnej polohy.
- Vytvorenie silného svalnatého korzetu a krásne držanie tela.
- Stimulácia krvného obehu.
Hlavnou úlohou lodného cvičenia je vyformovať krásnu postavu a normalizovať prácu niektorých systémov ľudského tela. Neustále precvičovanie rôznych variácií člna vedie k zmiznutiu tukových záhybov po stranách, zmenšeniu objemu bokov a pásu, narovnaniu chrbta, narovnaniu ramien a získaniu kráľovského držania tela. Odporúča sa to najmä ľuďom so sedavým životným štýlom.
