„Jedzte raňajky sami, podeľte sa o obed s priateľom, večerajte nepriateľa“ - v prísloví sa odráža správna výživa každého človeka, najmä športovca. Ako byť milovníkom ranného joggingu, je možné si dať výdatné raňajky alebo je lepšie behať nalačno?
Beh je skvelý spôsob, ako sa udržiavať v kondícii, zvyšovať imunitu a zhodiť tie kilá navyše. Ak chcete získať zdravé telo a myseľ, musíte vedieť, aké sú najlepšie raňajky ráno pred začiatkom behu. Tento článok vám pomôže pri riešení tejto problematiky.
Mám raňajkovať pred ranným behom?
Existujú dva dôvody pre ranný beh:
Na chudnutie.
Štúdia v Belgicku zameraná na pochopenie účinkov raňajok na ľudské telo pri joggingu priniesla dôkazy o tom, že k zrýchleniu metabolizmu tukov dochádza nalačno.
Úplný nedostatok živín povedie k vyčerpaniu tela, strate svalovej hmoty a všeobecnej únave.
Preto pred spustením behu musíte použiť nasledovné:
- tekutina, môžete použiť vodu alebo sladký čaj;
- sacharidy, ktorých množstvo je úmerné dĺžke trvania behu.
Na zlepšenie celkového stavu.
Jogging nalačno je lekármi a športovcami prísne zakázané, zároveň nie je vhodné pred začatím cvičenia jesť. Ráno je telo vyčerpané a preto potrebuje energiu na plné fungovanie.
Nezáleží na tom, aký je účel ranných behov, v každom prípade sa telo potrebuje nabiť energiou. Nemôžete sa vyčerpať plným žalúdkom, ale stále stojí za to prijať potrebné živiny, ktoré dodajú silu a živosť.
Športovci a lekári odporúčajú konzumovať komplexné sacharidy 2-3 hodiny pred začiatkom, ľahké raňajky 30-60 minút.
V žiadnom prípade by ste nemali ráno užívať produkty uvedené nižšie:
- mäsové jedlá;
- mastné a vyprážané jedlá;
- slané a korenené jedlá;
- potraviny s vysokým obsahom vlákniny (brokolica, jablká);
- kofeín, sóda.
Koľko zjesť a vypiť pred behaním?
Raňajky môžu obsahovať nasledujúce množstvo kalórií, v závislosti od jedla, ktoré jete, dĺžky a času, kedy začnete behať:
- 1-2 hodiny pred začiatkom behu - 4 kcal na 1 kg hmotnosti alebo maximálne 500 kcal;
- 15-20 minút pred začiatkom behu - nie viac ako 100 kcal.
- výdatné raňajky s použitím zakázaných ťažkých jedál sú dôvodom na zrušenie tréningu až do večera;
- krátky beh po dobu 40 minút - používajte iba vodu.
Hlavná otázka, ktorá znepokojuje začiatočníka v behu, je, či je možné vodu používať a v akom množstve. Pre fyzické procesy je voda nevyhnutná, preto, ak to vyžaduje organizmus, pite vodu v akomkoľvek množstve, ale v malom množstve.
Pri behu sa v ľudskom tele stratí asi 1 liter tekutín a toto číslo sa zvyšuje s dĺžkou tréningu. Množstvo vody spotrebovanej na 1 kg hmotnosti by nemalo byť menšie ako 40 gramov.
Môžete ho piť 30 minút pred začiatkom a 15 minút po behu. Pri joggingu je lepšie vylúčiť vodu, povolené je iba opláchnutie úst a jeden alebo dva dúšky.
Aké sú najlepšie raňajky ráno pred behom?
Sacharidy sa v tele vstrebávajú rýchlejšie, preto ich treba zahrnúť do rannej stravy.
Potraviny nasýtené uhľohydrátmi zahŕňajú:
- kaša na vode;
- nízkotučné mliečne výrobky;
- energetické tyčinky;
- ovocie;
- suché raňajky;
- pekárenské výrobky;
- doplnková športová výživa.
Kontroverzia okolo príjmu bielkovín zatiaľ neviedla k jasnému rozhodnutiu. Existuje zlatá stredná cesta: nejedzte syry a klobásy, ale doprajte si varené kuracie prsia alebo vajcia uvarené na tvrdo.
Ovocie
Banán je dokonalým ovocím na občerstvenie pri behu.
Obsahuje takmer 100 kalórií a obsahuje:
- vitamíny: K, cholín, E, C, A, B;
- stopové prvky: draslík, fosfor, zinok, železo;
- sacharidy: fruktóza, sacharóza, glukóza;
- mastné kyseliny;
- aminokyseliny;
- a mnoho ďalších prospešných látok a minerálov.
Jablkám a hruškám sa najlepšie vyhýbajte pred joggingom, pretože majú vysoký obsah vlákniny.
Ovsené vločky, pohánka
Pohánka je zdrojom stopových prvkov, a preto si právom zaslúži titul najvýživnejšia. Obsahuje vitamíny skupiny B a železo, ktoré sú nevyhnutné pre tréning, pretože sa podieľajú na procese dodávania kyslíka do svalov. Vďaka pohánkovej kaši na vode bude beh efektívny a ľahký.
Môžete si variť kašu spolu so zeleninou, napríklad paradajkami, reďkovkami alebo mrkvou, rovnako ako s ňou piť čaj alebo smoothies.
Ovsené vločky sú populárne a výživné raňajky na celom svete. Obsah biotínu je 40% dennej hodnoty v 100 g kaše. Nedostatok tohto vitamínu sprevádza únava, letargia a bolestivosť svalov, čo by športovci nemali tolerovať.
Vyvarujte sa nákupu instantných ovsených vločiek, pretože majú vysoký obsah cukru.
Celozrnné palacinky s medom
Varenie palaciniek trvá viac času, ale pomôžu telu dodať potrebný tón a podľa toho aj efektívny beh.
Recept na celozrnné praženice je nasledovný:
Zloženie:
- jablkový džús, najlepšie čerstvo vylisovaný - 200 ml .;
- vajcia - 2 ks .;
- múka - 200 g;
- prášok do pečiva - 1 čajová lyžička;
- vanilka, ak je to žiaduce.
Všetky suroviny na palacinkové cesto zmiešame. Pečieme každú stranu na požadované praženie a potom podávame predbežne potreté medom. Chutné a zdravé raňajky - pripravené!
Ryžové koláče s bobuľami
Skvelou možnosťou na ranné občerstvenie pred behom sú ryžové koláče. Bobule sú vybrané pre každú chuť: rakytník, malina, čerešňa alebo jahoda. Ryžové koláče sú spolu s bobuľami plnené veľkým množstvom sacharidov a ďalších základných stopových prvkov pre športovcov a ranných bežcov.
Smoothie s musli
Smoothie je nápoj naplnený vašimi obľúbenými a zdravými jedlami. Tento hustý nápoj je ideálny pre tých, pre ktorých je ťažké behať aj s malým občerstvením.
Ingrediencie môžu byť rôzne, jedna z možností:
- banán;
- musli;
- Pomarančový džús;
- jogurt.
Všetko jedlo by malo byť teplé. Mixujte v mixéri a vychutnajte si príchuť s očakávaním efektívneho tréningu.
Energetické tyčinky
Tyče dobre zasýtia a dodajú potrebnú energiu pre beh.
Pri výbere nezabudnite vylúčiť prídavné látky v potravinách:
- maltóza;
- sacharóza;
- sirup;
- kukuričný sirup.
Najlepšie zo všetkého je vlastnoručne vyrobená energetická tyčinka vyrobená z ovsených vločiek, medu, orechov, sušeného ovocia a masla.
Čo jesť po rannom behu?
Po spustení tiež stojí za to postarať sa o výživu, aby ste obnovili vynaloženú silu a konsolidovali výsledok. Po dlhom a efektívnom tréningu má každý športovec veľkú túžbu po jedle. Nemali by ste jesť všetko v chladničke; správna výživa po behu je veľmi dôležitá.
Druhé raňajky by sa mali začať najneskôr do 45 minút od konca behu a najskôr do 20 minút. Po behu môžete vypiť pomarančový džús a pustiť sa do varenia.
Po rannom behu by mala strava obsahovať:
- bielkoviny: mäso, ryby, vajcia, mlieko;
- komplexné sacharidy: obilniny, toasty, pečivo.
Nemali by byť zahrnuté tieto potraviny:
- kofeín;
- kakao;
- čokoláda.
Tieto potraviny interferujú s absorpciou bielkovín, čo je nevyhnutné pre úplnú regeneráciu.
Správna výživa je kľúčom k zdravému telu. Cvičenie stráca energiu a živiny, takže raňajky by mali poskytnúť to správne „palivo“ pre beh a obed by mal vrátiť stratenú silu. Musíte dávať pozor na jedlo, ktoré konzumujete, aby ste dosiahli viditeľné a príjemné výsledky.
