Činka jednou rukou trhne z podlahy

Crossfitové cviky

9K 0 15.12.2016 (posledná revízia: 01.07.2019)

Trhanie jednou činkou z podlahy je výbušné cvičenie bežné v CrossFite a extrémna sila. V skutočnosti je jednoručné vytrhnutie činky akousi modifikáciou úchytu vzpieračskej činky, hoci prešlo niekoľkými významnými zmenami. Toto cvičenie je zamerané na rozvoj našej funkčnosti, výbušnej sily, flexibility a koordinácie. Existuje aj variant techniky vykonávania tohto cviku s kettlebell, ale nevidím medzi nimi nijaké výrazné technické rozdiely, okrem supinácie ruky.

Dnes budeme analyzovať:

1. Prečo je potrebné vykonať jednoručné trhnutie činky;
2. Ako správne vykonávať silový čin činky;
3. Komplexy Crossfit obsahujúce toto cvičenie.

Prečo je toto cvičenie potrebné?

Činková chňapka je vhodná pre tých športovcov, ktorí majú ťažkosti s výbušnou silou svalov nôh a ramenného pletenca. Fyzické schopnosti ako výbušná sila sú nevyhnutné v športoch, ako je crossfit, zápas, beh, bob, atď. Je to vďaka výbušnej sile, že môžeme vykonávať cviky ako drepy, úchop činky, mŕtvy ťah a mnoho ďalších; pri boji na zemi sme schopní kedykoľvek zaujať dominantné postavenie; sme schopní prudko akcelerovať pri šprinte alebo pri dlhých skokoch. Zoznam je nekonečný. Význam je jasný - asi polovica výsledku pri takýchto cvičeniach, pri ktorých potrebujete prudké zrýchlenie alebo rýchle a silné zdvihnutie strely, závisí od toho, ako vyvinutá je naša výbušná sila.

Činka s jednou rukou rozvíja štvorhlavý sval, zadok a deltové svaly, prispieva k rozvoju sily úchopu, čím vytvára silný silový základ pre vykonávanie základných cvikov s veľkými pracovnými váhami.

Technika cvičenia

Začnime tým, že amplitúda v tomto cvičení má obrovskú trajektóriu a dôrazne sa NEDoporučuje začať trhať s činkami ignorovaním rozcvičky... Toto cvičenie využíva takmer všetku veľkú svalovú hmotu a vyžaduje tiež dobrý strečing a koordináciu, takže bez rozcvičky jednoducho riskujete zranenie.

1. Východisková poloha: chodidlá na šírku ramien, odpočívajte na celej nohe. Chrbát držíme vystretý, pri statickom namáhaní brušných svalov trochu vytiahneme panvu dozadu. Pohľad smeruje dopredu. Našou úlohou je dať projektilu potrebné zrýchlenie, pohyb musí byť výbušný a silný. Za týmto účelom začneme „trhať“ váhu nohami (ako pri vykonávaní klasického mŕtveho ťahu), tlačíme panvu dopredu a súčasne začneme hýbať lakťom nahor. Pohyb sprevádzame silným výdychom.
   
2. Činka by mala byť držaná čo najbližšie k vám, aby ste lepšie kontrolovali pohyb a chránili svoje ramenné kĺby a väzy. Ak v druhej polovici amplitúdy pocítite nepríjemné napätie v kolenných alebo lýtkových svaloch, môžete sa trochu postaviť na prsty na nohách - týmto spôsobom odložíte záťaž od hamstringov a budete tiež schopní viac zdvihnúť váhu.
3. Keď činka takmer dosiahla horný bod, mali by ste urobiť malý drep (ako pri úchopu vzpieračskej činky), aby ste prekonali pokušenie tlačiť činku hore tricepsom. Tomuto bodu by ste sa mali naučiť raz a navždy, pretože keď začnete s týmto cvičením pracovať s vážnymi váhami, bude stlačenie činky smerom hore kvôli tricepsu pre lakťový kĺb veľmi traumatizujúce.
   

Keď dokončíte úchop a zafixujete činku v natiahnutej ruke, držte túto pozíciu 1 - 2 sekundy. Teraz môžete hodiť činku na podlahu.

Opatrne s nohami! Mnoho začiatočníkov si zlomilo metatarzálne kosti neúspešným hodom činky. Je škoda vynechať niekoľkomesačný tréning kvôli tak hlúpej nerozvážnosti.

Krátke video s výučbou techniky robenia činiek jedným pohybom ruky od podlahy:

Crossfitové tréningy obsahujúce úchop činky

Posilňovanie činky jednou rukou od podlahy je možné zahrnúť do rámca vášho tréningového procesu samostatne (pre rozvoj intenzity a rozvoj výbušnej sily), ako aj v rámci funkčných komplexov (pre rozvoj silovej vytrvalosti a všeobecné zvýšenie kondície športovca), z ktorých niekoľko zvážime nižšie. ...

Pozri si video: The 300 Workout - Original Full Length Video (Január 2025).