Poklesy na krúžkoch (Ring Dips)

Push-up na krúžkoch (Ring Dips) je funkčné cvičenie, ktoré prišlo k CrossFitu z umeleckej gymnastiky. Toto cvičenie vyžaduje dobrú úroveň fyzickej zdatnosti; pre väčšinu začiatočníkov sa bude zdať technika vykonávania klikov na gymnastických kruhoch náročná - je lepšie začať s nerovnými tyčami.

Dnes sa pozrieme na to, aký je zásadný rozdiel medzi týmito dvoma cvičeniami, ako aj:

1. Aké je použitie tohto cvičenia;
2. Technika vykonávania klikov na krúžkoch;
3. Komplexy Crossfit obsahujúce push-upy na nerovných tyčiach.

Prečo by ste sa mali venovať tomuto cvičeniu?

Aké svaly fungujú poklesy krúžku? Keď sa naučíte robiť dobré kliky na nerovných tyčiach, bolo by hlúpe neskúšať naučiť sa zložitejšiu možnosť - vykonávať rovnaké cvičenie na gymnastických kruhoch. Navyše, keď ste sa naučili robiť push-upy na prstencoch, môžete sa ľahko vzdať tak zložitému a pôsobivému prvku, ako je výstup energie na prstencoch.

Napriek vizuálnej podobnosti sú však technické rozdiely medzi týmito dvoma cvikmi kolosálne. Push-upy na krúžkoch namiesto paralelných tyčí znamenajú vážnejšie zaťaženie stabilizačných svalov, pretože okrem udržania rovnováhy nášho tela musíme dbať aj na krúžky, ktoré bránia v ich vzájomnom pohybe. Vaše ruky a predlaktia budú tiež vystavené veľkému statickému namáhaniu a pevnosť úchopu sa časom zvýši. Samotné zadržanie tela na krúžkoch navyše vedie k druhému staticko-dynamickému zaťaženiu vašich väzov a šliach, čo je mocný nástroj na zvýšenie ukazovateľov sily v stláčacích pohyboch. V schopných rukách, samozrejme.

Okrem toho existuje možnosť vykonávať tlaky na nízko zavesených krúžkoch ako na nerovných tyčiach. Táto odroda je vhodná pre tých, ktorí toto cvičenie ešte len začínajú študovať. Je to oveľa jednoduchšie robiť push-up na prstencoch týmto spôsobom a s najväčšou pravdepodobnosťou aj na prvý pokus určite zvládnete niekoľko opakovaní, pretože tu nie sú zapojené nohy, preto pracujeme s menšou hmotnosťou.

Poklesy v kruhu sú skvelým spôsobom, ako posilniť triceps a predlaktie. Prsné a predné deltové svaly pracujú o niečo menej. Toto systematické cvičenie tiež zvýši vašu silu v tlaku na lavičke, ako aj vašu vytrvalosť a funkčnosť.

Správna technika prevedenia

Prejdime k hlavnej časti nášho materiálu - štúdiu techniky vykonávania klikov na krúžkoch. Pohyb začína od horného bodu amplitúdy, vo východiskovej polohe je športovec na prstencoch na rovných pažiach, lakte by mali byť úplne vystreté. Aby ste sa našli v tejto pozícii, musíte najskôr vykonať východ násilím na prstencoch na dvoch rukách, viac o tomto cvičení si môžete prečítať na našej webovej stránke v časti „Cvičenie“. Ak vám zatiaľ nedajú východisko násilím, je povolená zjednodušenejšia verzia popravy - visieť na krúžkoch zo švédskej steny alebo z akejkoľvek inej vyvýšeniny, ktorá sa nachádza vo vašej hale.

Push up

Začneme vykonávať samotné push-up. Pre získanie stabilnejšej polohy nakloňte ramená mierne dopredu, aby ste zdôraznili zaťaženie prsných svalov. V takom prípade by mali byť ruky navzájom rovnobežné a lakte by sa mali pohybovať od seba do strán. Našou úlohou je znížiť telo čo najnižšie a pri tom čo najviac natiahnuť dolné prsné svaly. Pohyb nadol by mal byť plynulý a pozvoľný, je dôležité kontrolovať každý centimeter amplitúdy, snažiť sa čo najviac psychicky sústrediť na rovnováhu. Zároveň je dôležité, aby ste na chvíľu neuvoľnili ruky, inak stratíte rovnováhu a nebudete schopní dokončiť prístup.

Akonáhle klesnete dostatočne nízko a spodná časť hrudníka je približne na úrovni rúk, začnite mohutným pohybom nahor. S tricepsom je potrebné vyvinúť veľké úsilie, pričom nezabúdajte na rovnováhu. Aby ste pohyb vykonali správne, musíte prstene čo najviac tlačiť nadol, akoby ste sa ich snažili odtrhnúť z lán. Povedzme trochu „podvádzanie“ kvôli pohybu nôh - ak ich trochu posuniete dopredu, bude sa vám oveľa ľahšie liezť hore.

Je dôležité, aby ste počas celého cvičenia držali krúžky čo najbližšie k telu, aby ste lepšie stabilizovali polohu tela a dokázali robiť viac opakovaní.

Ak sa krúžky rozptýlia do strán, existuje vysoké riziko poranenia rotátorovej manžety ramenného kĺbu, pretože podvedome sa pokúsite „chytiť“ techniku ​​presne kvôli pohybu ramien. Nezabudnite, že ramenný kĺb je mimoriadne „zraniteľný“ a fascie deltových svalov sa prakticky nepretiahnu. Aby ste si udržali športovú životnosť a chránili sa pred nežiaducimi zraneniami, snažte sa postupovať čo najpresnejšie a nezanedbajte rozcvičku.

Komplikovaná možnosť

Keď si osvojíte správnu techniku, môžete vyskúšať možnosť pre skutočných maniakov CrossFit - push-upy na krúžkoch s ďalšími závažiami. Na každú nohu zaveste závažie alebo pomocou špeciálnej reťaze pripevnite jednu palacinku na opasok. Úlohu komplikuje nielen skutočnosť, že pracujete s veľkou hmotnosťou, ale aj neschopnosť švihu a setrvačnosti tela. Vyskúšajte to, ak ste si skutočne istí svojimi schopnosťami. Rast indikátorov svalovej hmoty a sily je zaručený.

Videá o prípravných cvičeniach, ktoré vám pomôžu rýchlejšie sa naučiť push-up na krúžkoch:

Komplexy Crossfit obsahujúce push-upy na prstencoch

Kliky na krúžkoch sú technicky náročným prvkom a mali by ste ich zaviesť do svojho tréningového procesu bez toho, aby ste si vynútili udalosti. Nasledujúce komplexy môžete začať vykonávať až potom, keď sa vám podarí dosiahnuť bezchybnú techniku ​​a naučíte sa vykonávať najmenej 20 klikov v jednom prístupe. V opačnom prípade jednoducho riskujete poškodenie zdravia: zranenie alebo preťaženie centrálneho nervového systému so všetkými následnými následkami.

Pozri si video: Negative Ring Dip (Smieť 2025).