Vitamín B2 alebo riboflavín je jedným z najdôležitejších vo vode rozpustných vitamínov skupiny B. Vďaka svojim vlastnostiam je koenzýmom mnohých biochemických procesov potrebných pre zdravie.
Charakteristické
V roku 1933 objavil tím vedcov druhú skupinu vitamínov, ktorá sa volala skupina B. Riboflavín bol syntetizovaný ako druhý, a preto dostal túto číslicu do svojho názvu. Neskôr bola táto skupina vitamínov doplnená, ale po sérii podrobných štúdií boli vylúčené niektoré prvky mylne priradené k skupine B. Preto došlo k porušeniu postupnosti číslovania vitamínov tejto skupiny.
Vitamín B2 má niekoľko názvov, napríklad riboflavín alebo laktoflavín, sodná soľ, riboflavín 5-fosforečnan sodný.
Fyzikálno-chemické vlastnosti
Molekula pozostáva z ostrých kryštálov jasnej žltooranžovej farby a horkej chuti. Vďaka týmto vlastnostiam bol riboflavín registrovaný ako schválená prísada do potravinárskych farbív E101. Vitamín B2 je dobre syntetizovaný a absorbovaný iba v alkalickom prostredí a v kyslom prostredí je jeho pôsobenie neutralizované a ničené.
© rosinka79 - stock.adobe.com
Riboflavín je koenzýmom vitamínu B6, podieľa sa na syntéze červených krviniek a protilátok.
Účinok vitamínu na telo
Vitamín B2 plní v tele dôležité funkcie:
- Urýchľuje syntézu bielkovín, sacharidov a tukov.
- Zvyšuje ochranné funkcie buniek.
- Reguluje výmenu kyslíka.
- Podporuje premenu energie na svalovú činnosť.
- Posilňuje nervový systém.
- Je to profylaktický prostriedok na liečbu epilepsie, Alzheimerovej choroby, neuróz.
- Udržuje zdravie slizníc.
- Podporuje funkciu štítnej žľazy.
- Zvyšuje hladinu hemoglobínu a podporuje vstrebávanie železa.
- Účinné pri liečbe dermatitídy.
- Zlepšuje ostrosť zraku, zabraňuje rozvoju šedého zákalu, chráni očnú guľu pred ultrafialovým žiarením, znižuje únavu očí.
- Obnovuje bunky epidermy.
- Neutralizuje účinok toxínov na dýchací systém.
Riboflavín musí byť prítomný v dostatočnom množstve v každom tele. Malo by sa však pamätať na to, že s vekom a pri pravidelnej fyzickej námahe jeho koncentrácia v bunkách klesá a treba ho aktívnejšie doplňovať.
Vitamín B2 pre športovcov
Riboflavín sa aktívne podieľa na syntéze bielkovín, čo je dôležité pre tých, ktorí dodržiavajú športový životný štýl. Vďaka pôsobeniu vitamínu B2 sa bielkoviny, tuky a sacharidy syntetizujú rýchlejšie a energia získaná v dôsledku syntézy sa premieňa na svalovú činnosť, zvyšuje sa svalová odolnosť proti stresu a zvyšuje sa ich hmotnosť.
Ďalšou užitočnou vlastnosťou riboflavínu pre športovcov je schopnosť urýchliť výmenu kyslíka medzi bunkami, čo zabraňuje výskytu hypoxie, ktorá vedie k rýchlej únave.
Je obzvlášť efektívne používať vitamín B2 po tréningu ako liečivo na zotavenie.
Je potrebné poznamenať, že rýchlosť metabolizmu kyslíka u žien počas fyzickej aktivity je oveľa vyššia ako u mužov. Preto je ich potreba riboflavínu oveľa vyššia. Je však potrebné používať doplnky s B2 po tréningu iba s jedlom, inak sa riboflavín rozkladá pod vplyvom kyslého prostredia gastrointestinálneho traktu.
Interakcia vitamínu B2 s inými prvkami
Riboflavín aktívne urýchľuje syntézu bielkovín, tukov a sacharidov, podporuje vstrebávanie bielkovín. Interakciou s vitamínom B9 (kyselina listová) riboflavín syntetizuje nové krvinky v kostnej dreni, čo prispieva k nasýteniu a výžive kostí. Kombinovaný účinok týchto prvkov urýchľuje syntézu hlavného hematopoetického stimulátora - erytropoetínu.
V kombinácii s vitamínom B1 ovplyvňuje riboflavín reguláciu hladín hemoglobínu v krvi. Táto látka aktivuje syntézu vitamínov B6 (pyridoxín) a B9 (kyselina listová), ako aj vitamínu K.
Zdroje vitamínu B2
Riboflavín je prítomný v dostatočnom množstve v mnohých potravinách.
| Výrobok | Obsah vitamínu B2 na 100 g (mg) |
| Hovädzia pečeň | 2,19 |
| Stlačené droždie | 2,0 |
| Obličky | 1,6-2,1 |
| Pečeň | 1,3-1,6 |
| Syr | 0,4-0,75 |
| Žĺtok) | 0,3-0,5 |
| Tvaroh | 0,3-0,4 |
| Špenát | 0,2-0,3 |
| Teľacie mäso | 0,23 |
| Hovädzie mäso | 0,2 |
| Pohánka | 0,2 |
| Mlieko | 0,14-0,24 |
| Kapusta | 0,025-0,05 |
| Zemiaky | 0,08 |
| Šalát | 0,08 |
| Mrkva | 0,02-0,06 |
| Paradajky | 0,02-0,04 |
© alfaolga - stock.adobe.com
Asimilácia riboflavínu
Vďaka tomu, že sa vitamín B2 nezničí, ale naopak sa pri pôsobení tepla aktivuje, produkty pri tepelnom spracovaní nestratia svoju koncentráciu. Mnoho diétnych prísad, napríklad zelenina, sa odporúča variť alebo piecť, aby sa zvýšila ich koncentrácia riboflavínu.
Dôležité. Vitamín B2 sa zničí, keď sa dostane do kyslého prostredia, preto sa neodporúča užívať ho nalačno
Predávkovanie
Nekontrolované používanie doplnkov a výrobkov obsahujúcich vitamín B2 vedie k oranžovému zafarbeniu moču, závratom, nevoľnosti a zvracaniu. V extrémnych prípadoch je možná tuková pečeň.
Denná požiadavka
Vedieť, koľko vitamínu B2 sa musí denne vstrebať do tela pre jeho normálne fungovanie, je ľahké kontrolovať a regulovať jeho obsah. Pre každú vekovú kategóriu je táto miera iná. Líši sa tiež podľa pohlavia.
| Vek / pohlavie | Denný príjem vitamínu (v mg) |
| Deti: | |
| 1-6 mesiacov | 0,5 |
| 7-12 mesiacov | 0,8 |
| 1-3 roky | 0,9 |
| Vo veku 3 - 7 rokov | 1,2 |
| 7-10 rokov | 1,5 |
| Tínedžeri vo veku 10 - 14 rokov | 1,6 |
| Muži: | |
| 15-18 rokov | 1,8 |
| 19-59 rokov | 1,5 |
| 60-74 ročný | 1,7 |
| Viac ako 75 rokov | 1,6 |
| Ženy: | |
| 15-18 rokov | 1,5 |
| 19-59 rokov | 1,3 |
| 60-74 ročný | 1,5 |
| Viac ako 75 rokov | 1,4 |
| Tehotná | 2,0 |
| Dojčenie | 2,2 |
Ako je zrejmé z tabuľky, u mužov a žien je denná potreba riboflavínu mierne odlišná. Treba však pamätať na to, že pri pravidelnom cvičení, športe a fyzickej aktivite sa vitamín B2 z buniek odstraňuje oveľa rýchlejšie, preto sa jeho potreba u týchto ľudí zvyšuje o 25%.
Existujú dva hlavné spôsoby, ako doplniť nedostatok riboflavínu:
- Získajte vitamín z potravy, výberom vyváženej stravy s potravinami bohatými na riboflavín.
- Používajte špeciálne pripravené doplnky výživy.
Známky nedostatku vitamínu B2 v tele
- Nízka hladina hemoglobínu.
- Bolesť a bolesť v očiach.
- Vzhľad prasklín na perách, dermatitída.
- Znížená kvalita videnia za súmraku.
- Zápalové procesy slizníc.
- Spomalenie rastu.
Vitamín B2 kapsuly
Aby sa uspokojila potreba riboflavínu, najmä medzi športovcami a staršími ľuďmi, vyvinuli mnohí výrobcovia pohodlnú kapsľovú formu doplnku výživy. Iba 1 kapsula denne môže kompenzovať denný príjem vitamínu B2 potrebný na udržanie zdravia. Tento doplnok možno ľahko nájsť od spoločností Solgar, Now Foods, Thorne Research, CarlsonLab, Source Naturals a mnohých ďalších.
Každá značka používa vlastnú dávku účinnej látky, ktorá spravidla presahuje dennú potrebu. Pri kúpe doplnku si pozorne prečítajte návod na použitie a dôsledne dodržujte pravidlá v ňom uvedené. Niektorí výrobcovia vyrábajú doplnky výživy v predávkovaní. Táto koncentrácia je spojená s rôznym stupňom potreby riboflavínu u rôznych kategórií ľudí.
