Bodyflex: čo to je, technika a základné cvičenia systému * Crossfit

Bodyflex je najúspešnejším pokusom predať bežným ženám myšlienku cvičiť každý deň. Toto je hybrid jogínskeho dýchania „nauli“, najjednoduchších strií a statických póz. Účelom lekcie je schudnúť výlučne v problémových partiách a omladiť tvár.

Gymnastiku vymyslela americká gazdinka Greer Childers. V Rusku sa propagácii tejto metódy venuje inštruktorka mediálneho fitnes Marina Korpan. Akékoľvek cvičenie je lepšie ako ležať na gauči, ale môže vám cvičenie s telesnou hmotnosťou skutočne pomôcť schudnúť o 6 veľkostí bez diéty, zbaviť sa vrások a záhybov a podporiť metabolizmus?

Ako sa objavil bodyflex a kto je jeho tvorcom?

Históriu vzniku gymnastiky nájdete v knihe Greer Childers. A vidieť samotnú autorku na Youtube. Greer má webovú stránku v angličtine. Bola manželkou lekára a veľmi trpela nečinnosťou. Presnejšie z ťažkého života americkej gazdinky. Nedostala dostatok spánku, prejedala sa, cítila sa nechutne a vzchopila sa až do veľkosti 16 oblečenia. Aby ste pochopili, veľkosť ruskej 46 je 8.

Čo neurobil iba nebohý, okrem racionálnej výživy a silového tréningu. Greer išla na aerobik, ale nohy jej len zosilneli a žalúdok, ak sa zmenšil, bol veľmi malý. Jedla iba zeleninu a vôbec nejedla, ale potom diétu prerušila. Mimochodom, obľúbeným pokrmom Childers je shawarma, teda burritos, čo veľa vysvetľuje.

Manžel odišiel a radosť zo života išla s ním. A nebyť výletu k nejakému ezoterickému guru a tréningu dychových cvičení „za cenu Cadillacu“, Greer by zostala v šatách z „Omar Tent“, ako sama nazýva outfity naplno.

Po chvíli schudol dýchací lekár Childers. A potom som vytvoril 15-minútový ranný komplex, obsahoval som cviky iba na problémové oblasti a tvár a postupoval som podľa vrúbkovanej informačno-obchodnej schémy. Prvý - semináre v mestách USA. Potom - kniha o chudnutí, ktorá sa stala bestsellerom. Ďalej - "Jimbar". Toto nie je veľmi praktické odporové pásmo pre statické cvičenia doma. Popredaj videokaziet a kníh. A nakoniec je všetko rovnaké, ale prostredníctvom webu.

Bodyflex je stav, keď človek najskôr prudko vydýchne, potom sa podtlakom vtiahne do žalúdka a zaujme akýsi statický postoj. Po takomto státí pre 8 pomalých impulzov sa môže nadýchnuť a vykonať ďalšiu rep.

Samotná gymnastika vyzerá ešte čudnejšie ako ruské šialenstvo z Instagramu - vákuum. Ale predáva sa skvele.

Je pravda, že Marina Korpan, inštruktorka skupinových programov a tvorkyňa celej školy dychových cvičení, píše, že ak budete aj naďalej jesť buchty, žiadny flex tela vám nepomôže. Ale naďalej ho učí.

Hlavná myšlienka bodyflexu

Oficiálna myšlienka je jednoduchá - kyslík spaľuje tuky v problémových partiách. Údajne zadržiavanie dychu vytvára jeho deficit v pracovnom svale, potom sa náhle „napumpuje“ do problémovej oblasti a začne horieť.

Okrem toho je statické cvičenie podľa Greera mnohokrát účinnejšie ako aerobik:

Nevedú k hypertrofii svalov, čo znamená, že nohy a ruky nebudú rásť v objeme.
Static nezaťažuje kĺby a väzy a dá sa to robiť s boľavými kolenami a chrbtom.
Sú metabolickým aktivátorom, ktorý spôsobuje, že telo v pokoji odpočíva rýchlejšie spaľovanie kalórií.

To všetko je skvelé, ale proces oxidácie mastných kyselín nie je taký jednoduchý. Naše telo nemôže „začať“ so spaľovaním tukov, ak existujú jednoduchšie zdroje energie, napríklad pečeň a svalový glykogén. Alebo možno, ale ak sú pečeň a svaly prázdne a telo má nedostatok energie. Ľudské telo za normálnych okolností uchováva asi 400 g glykogénu. Toto množstvo sa získa pripočítaním dvoch priemerných denných dávok ženy s normálnou stravou. To znamená, že prepnutie tela na spaľovanie tukov nie je také ľahké.

Druhým bodom je, že aby ste mohli spustiť proces spaľovania tukov, musíte aktivovať určité receptory tukového tkaniva. A začnú pracovať iba ak má daná osoba kalorický deficit.

15 minút ranného nabíjania spáli asi 50 - 100 kcal, a to iba v prípade veľkej hmotnosti. Všetky cvičenia na ohyb tela majú regionálny vplyv a nízku intenzitu. Len ťažko bude niekto schopný tieto čísla prekročiť.

Čo robí bodyflex na chudnutie? Naučí vás cmúľať bruško a trénuje priečny brušný sval. Vďaka tomu sú vtiahnuté ochabnuté brušká a zmenšená línia pásu. Tuk sa bez stravy nespáli. A pokiaľ ide o zvyšok príslušenstva, môže to len trochu napnúť svaly, ak človek predtým nič neurobil.

Cvičenie by sa malo vykonávať každý deň nalačno. Jedná sa o to, aby ste uľahčili nasávanie žalúdka pri zadržaní dychu.

Úloha kyslíka a oxidu uhličitého pri dýchaní

Učebnice biológie nepíšu o tom, že kyslík spaľuje tuky počas dýchania. Úlohou kyslíka v tele je podieľať sa na oxidácii na mitochondriách buniek (vo vzťahu k tukom). Ale mastné kyseliny musia ešte do týchto mitochondrií ísť. Budú tam, iba ak je hormonálna odpoveď typická pre deficit kalórií.

Oxid uhličitý nie je nič iné ako metabolický produkt, ktorý sa získava bunkovým dýchaním a uvoľňuje sa do životného prostredia. Ak zadržíte dych, kyslík nebude „absorbovaný vo väčšom objeme“.

Stiahnutím svalu alebo jeho natiahnutím človek urýchľuje krvný obeh v pracovnej oblasti. Rúti sa tam krv s kyslíkom. To teoreticky urýchľuje lokálny metabolizmus. Neexistujú však žiadne vedecké dôkazy o tom, koľko.

Greer napísal, že 6000 kalórií sa dá spáliť za hodinu hodiny. Potom bolo toto vyhlásenie podľa požiadaviek amerického úradu FDA odstránené z kníh a prejavov ako vedecky nedokázané. Aj keď sa autor tejto techniky vo svojej knihe odvoláva na výskum Kalifornskej univerzity, vedci podľa nich schvaľujú flexiu tela. Neexistujú však dôkazy o tom, že by zmenil lokálny metabolizmus a spôsobil spaľovanie tukov v problémových oblastiach.... Funguje to ako bežná gymnastika na zvýšenie svalového tonusu a zabránenie fyzickej nečinnosti.

Technika Bodyflex

Nižšie je uvedená sada cvičení pre začiatočníkov.

Pred začatím lekcie sa musíte naučiť dýchať:

Postavte sa: nohy na šírku ramien, uvoľnite brucho a tvár, ruky si opierajte o boky a mierne sa ohýbajte v bedrových kĺboch.
Pomaly vydýchnite všetok vzduch z pľúc.
Prudko sa nadýchnite.
Tiež rýchlo vydýchnite a vydajte „praskajúci“ zvuk slabín.
Zatiahnite žalúdok a ticho počítajte do 8.
Zatlačte brušnú stenu dopredu a nadýchnite sa.

Cviky na tvár a krk

„Škaredá grimasa“

Postavte sa do postoja, v ktorom ste sa naučili dýchať, a zatajte dych, tlačte bradu nahor, aby sa vám stiahol krk. Vykonajte 3 až 5 opakovaní, pričom zadržte dych, na krku by mal byť pocit napätia. Tento pohyb by mal podľa autora odstrániť vrásky na krku a zmierniť krčnú osteochondrózu.

"Lev"

A teraz sa môžete narovnať alebo si dokonca sadnúť, ak pri sedení môžete zadržať dych. Perami stiahnite pery dopredu a vyplazte jazyk. S takouto tvárou je potrebné stáť s 8-násobným oneskorením a cvik opakovať 3 - 5-krát.

Cvičenie na hrudník, pás, zadok, nohy

"Diamant"

Jediné cvičenie na ruky a hrudník v celom komplexe Greer. Musíte si sadnúť na päty na podložku, pokrčiť kolená a stlačiť ruky pred hrudníkom, roztiahnutím lakťov do strán. Je potrebné stlačiť „prst na prst“, čím sa pred vami vytvorí zdanie diamantu. Musíte tvrdo tlačiť, všetkých 8 účtov. Reps - 5.

Vytiahnutie nohy dozadu

Cvičenie je známe každému zo školy, ale tu ho musíte urobiť staticky. Dostaneme sa na všetky štyri, vezmeme si rovnú nohu späť, skrátime gluteálne svaly, zdvihneme nohu a postavíme sa. Musíte cítiť pálenie vo svale a urobiť statickú pózu 3x na každú stranu.

Cvičenie na brucho

Bočný úsek

Postavte sa rovno, vykročte pravou nohou do bočného výpadu, vytočte palec na nohe do strany, pokrčte koleno, vezmite si stehno tak, aby padalo rovnobežne s podlahou, opierajte sa oň rukou a zdvihnite opačnú ruku cez bok, opierajte sa o stehno. Druhá noha zostáva rovná. Strečing sa robí 3x na každú stranu.

Brušná tlač

Toto je normálny, priamy, statický zvrat. Z polohy na bruchu sa zadržiava dych, brucho sa sťahuje a drží 8 ráz. Cieľom je súčasne vtiahnuť žalúdok a stiahnuť brušné svaly.

„Nožnice“

Z polohy na chrbte pri zadržaní dychu sa vykonávajú bežné nožnicovo hojdacie nohy. Dolná časť chrbta je stlačená na podlahu, ak je lordóza príliš veľká, ruky sa položia pod zadok.

Všetky cviky na brucho sa robia na 3 opakovania.

Cvičenie pre boky

„Čln“

Musíte sedieť na zadku, vyložiť rovné nohy do strán a ohýbať sa medzi nimi, pričom obvyklým spôsobom zatiahnite dych a zatiahnite dych.

„Seiko“

Vysadneme na všetky štyri, zohnutú nohu vezmeme nabok. Podľa koncepcie Greera môžete spaľovať „nohavice“, tuk na boku stehna. V skutočnosti tu pracuje veľmi malý sval, ktorý unáša stehno a čiastočne zadok.

„Praclík“

Jedná sa o úsek v sede: jedna noha je ohnutá v kolene a druhá je položená na päte na úrovni kolena, druhá ruka spočíva na kolene, telo sa otáča od zdvihnutej nohy.

Všetky cviky na bedro sa robia po 3 opakovaniach na každej strane.

Komplex je možné vykonávať každý deň na všetkých častiach tela, alebo si môžete zvoliť iba cviky na tvár a vaše problémové partie.

Pre koho je táto gymnastika vhodná?

Bodyflex, ako spôsob chudnutia celého tela, zažil vzostupy aj pády. Teraz prišiel na Instagram. Gymnastika je určená pre mladé matky, ktoré sa zotavili počas tehotenstva - na plnohodnotné tréningy nie je čas, rovnako ako zručnosť cvičiť. Cez deň je veľa pohybu, ale žalúdok po pôrode stále nevyzerá veľmi dobre a chudnúť sa nedá.

Čo je špeciálne na bodyflexe pre začiatočníkov s nadváhou? Verím si a prvé výsledky s jednoduchou gymnastikou. Nie je vhodný pre vyšportované dievčatá. Aj keď inštruktorka Katya Buida hovorí, že takto raz schudla, vzdala sa, vraj, metabolizmus bol taký zrýchlený, že z Katyi nič nezostalo.

Gymnastika Bodyflex nie je určená pre tých, ktorí majú dobrú fyzickú zdatnosť. Marina Korpan aj Greer Childers o tom hovoria priamo. Marina učí svoj druh gymnastiky a vyššie diskutované cviky zriedi pohybmi z kalanetiky a pilates.

Je možné pomocou bodyflexu schudnúť o 6 veľkostí? Áno, ak má človek kalorický deficit a stravuje sa racionálne. Mimochodom, Greer ponúka svojim nasledovníkom stravu v rozmedzí 1 200 - 1 600 kcal v typickom americkom štýle. Sú tam aj burritá, len v nízkokalorickej pite bez droždia a s kuracími prsiami namiesto grilovaného hovädzieho mäsa.

Je však potrebné mať na pamäti, že oveľa efektívnejší (z hľadiska alternatívy k flexe tela, a nie stravy) by bol výlet do fitnescentra, kde by ste mali spojiť silový a aeróbny tréning.

Kontraindikácie

Gymnastika sa nedá robiť:

S diastázou priameho brušného svalu.
Ihneď po pôrode - pred uplynutím 6 týždňov po prirodzenom pôrode a 12 po cisárskom rezu.
Počas tehotenstva.
V prítomnosti epilepsie a kardiovaskulárnych chorôb.
Hypertenzívni pacienti počas exacerbácie ochorenia.
Ak existuje riziko odlúčenia sietnice.

Dôležité o gymnastike

Bodyflex prinútil mnohých, aby sa o seba nejako postarali. Bol to on, kto otvoril ženám „nauli“, teda jogové vákuum a príležitosti, ktoré sa otvárajú, ak viete, ako správne vtiahnuť do brucha. Zachránil množstvo ľudí pred šialenstvom v aerobiku. Teraz dievčatá masívne migrovali do telocviční, ale iba pred 5 - 6 rokmi chodili na 2–3 hodiny aerobiku denne a ťažko jedli, ak chceli schudnúť. Poruchy stravovania, poranenia väzov a kĺbov si zaslúžili také „užitočné“ činnosti.

V rovnakom čase, gymnastika nefunguje tak, ako hovorí Greer... Čo to zmení pre milovníkov body flexu? Nič, ďalej študujú. Toto cvičenie nie je lokálnym cvičením na odbúravanie tukov. Ženy, ktoré sa začnú zaoberať samými sebou, chudnú iba vtedy, ak sa pripoja k diéte a sú schopné sa jej držať dosť dlho, aby videli výsledok.

Bodyflex nie je schopný stavať guľatý zadok, nezchudne v páse, ak je prirodzene široký, a nepomôže zlepšiť držanie tela. Táto gymnastika je minimom pohybu pre tých, ktorí vôbec nechcú cvičiť a ktorí sa vďaka tomu uspokoja len s malým chudnutím.

Cvičenie by sa malo robiť každé ráno nalačno. Korpan odporúča nejesť hodinu potom, aby „zlepšil spaľovanie tukov“. Toto bude fungovať, iba ak sa zachová celkový denný deficit kalórií.

V Rusku má systém ďalší klon - gymnastiku "AeroShape". Je určená na tri sedenia a predstavuje zbierku jogových póz vykonávaných so zadržaným dychom. Táto gymnastika je pohodlnejšia pre tých, pre ktorých je ranné cvičenie mučením.

Bodyflex je úvod do chudnutia cvičením, nie náhradou za tradičné kardio a silové tréningy. Stále k nim budete musieť prísť, ak sa pokrok zastaví a dievča chce vylepšiť svoju postavu.