Stierače (Windshield Wipers) - funkčné cvičenie, pomocou ktorého si môžete precvičiť celú škálu brušných svalov. Jeho hlavnou výhodou je, že obsahuje ako statické (z dôvodu neustáleho držania „rohu“), tak aj dynamické (z dôvodu rotačného pohybu nôh) zaťaženie.
Cvičenie „Stierače“ možno nazvať základným pohybom pre rozvoj brušných svalov, vo svojej podstate ide o pokročilejšiu verziu ponožiek dvíhajúcich sa o latku a žiadny alebo viac trénovaný crossfitový športovec pri jeho zvládnutí nenarazí na nijaké zvláštne ťažkosti. Cvičenie zahŕňa okrem brušných svalov aj gluteálne svaly, extenzory chrbtice, zadné delty a svaly rúk a predlaktí.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Technika cvičenia
Tento pohyb sa nie nadarmo nazýva „stierače“ - postupnosť jeho vykonávania z hľadiska pohybu nôh je veľmi podobná práci automobilových kefiek pri čistení skla. Technika vykonávania stieračov je teda nasledovná:
- Zaveste na vodorovnú tyč, úplne narovnajte chrbát a nohy. Rukoväť - zatvorená, ruky na šírku ramien. Ďalšou možnosťou je neutrálny úchop (dlane sa na seba pozerajú), takže vykonávanie cviku bude o niečo jednoduchšie. Ak máte problémy so silou úchopu, je lepšie použiť remene alebo háčiky na zápästie. Takto vás počas priblíženia menej rozptýlia svaly rúk a predlaktia.
- Počas priblíženia môžete nechať ruky vystreté alebo sa môžete mierne ohnúť - robte, ako chcete. Z východiskovej polohy zdvihnite a zafixujte rovné nohy pred sebou. Zaujali ste pozíciu „rohu“, odtiaľ začneme rotačné pohyby nôh.
- Mierne nakloňte telo dozadu, aby ste zväčšili rozsah pohybu a záťaž presunuli hlavne na dolné brušné svaly. Vďaka sklonu sa nohy zdvihnú takmer do zvislej polohy.
- Bez ohýbania nôh s nimi vykonávajte krúživé pohyby v jednom smere a súčasne mierne vytočte zadok opačným smerom. Pohyb musíte uviesť približne na úroveň rovnobežných bokov so zemou. Nezabudnite panvu nasmerovať do protismeru k pohybu - minimalizujete tak zaťaženie krížov.
- Pri cvičení „Stierače“ je dosť ťažké zachytiť správne tempo dýchania, pretože pohyb má statodynamický charakter, cieľová svalová skupina sa počas celého priblíženia neuvoľní a pracujeme bez zastavenia v akomkoľvek bode. Skúste sa nadýchnuť, zatiaľ čo máte nohy pred sebou, a vydýchnite v koncovom bode amplitúdy, keď sú brušné svaly maximálne stiahnuté.
Pred cvičením si natiahnite chrbticu. Ak nemôžete cvik vykonať hneď, začnite obvyklým zdvihnutím nohy k tyči najmenej 15-krát a podržte roh 20 sekúnd. Potom budete mať úspech.
Tréningové komplexy Crossfit
Dávame vám do pozornosti niekoľko tréningových komplexov obsahujúcich cvičenie „stierače čelného skla“, ktoré môžete použiť pri vykonávaní CrossFitu.
