Crossfitové cviky
5K 0 16. 3. 2017 (posledná revízia: 21. 3. 2019)
Turecké zdvíhanie pomocou vaku (vrece s pieskom) je funkčné crossfitové cvičenie zamerané na precvičenie základných svalov, zvýšenie silovej vytrvalosti a zlepšenie koordinácie. Použitie vaku namiesto činky alebo činky cvičenie výrazne sťažuje, pretože musíte vynaložiť väčšie úsilie na to, aby ste udržali vak v správnej polohe, navyše neexistuje spôsob, ako vyvážiť pomocou vystretej ruky.
Turecký vak Get Up Sandbag vyžaduje dobré neuromuskulárne spojenie s hlavnými svalmi, ako aj dobrý strečing a zmysel pre rovnováhu. Mali by ste začať študovať toto cvičenie bez dodatočného zaťaženia, potom to skúste urobiť s ľahkým kettlebell, činkami alebo tyčou z činky a začnite s možnosťou vrecka s pieskom. Toto cvičenie sa neodporúča vykonávať u ľudí s chorobami pohybového aparátu, pretože pohybová dráha nie je pre ľudský organizmus úplne prirodzená a existuje vysoké riziko zhoršenia existujúcich problémov.
Hlavnými pracovnými svalovými skupinami sú priame a šikmé svaly brucha, štvorhlavý sval, adduktory stehna a extenzory chrbtice.
Technika cvičenia
Ak chcete vykonať turecký výťah s vrecom, postupujte podľa nižšie uvedeného algoritmu pohybu:
- Ľahnite si na gymnastickú podložku alebo podložky, jednu nohu narovnajte, druhú (na boku ktorej bude taška) - pokrčte v kolene. Umiestnite vak na úroveň hrudníka a jednou rukou ho bezpečne uchopte v strede. Druhú ruku položte nabok.
- Položte voľnú ruku na podlahu a mierne sa zdvihnite po lakte. Snažte sa mať chrbát vystretý počas celého zdvihu. Pokračujte v zdvíhaní, kým nie ste na dlani, narovnajte telo a sadnite si.
- Je potrebné zdvihnúť telo na akýsi mostík, opierajúci sa o dlaň a chodidlo ohnutej nohy. Potom druhú nohu posuňte dozadu, pokľaknite. Narovnajte svoje telo a presuňte si vak z hrudníka na rameno, takže bude pre vás pohodlnejšie vstávať.
- Postavte sa a zároveň položte nohu ohnutú pod sebou na podlahu. Potom postupujte podľa všetkých krokov v opačnom poradí a vráťte sa do východiskovej polohy.
Tréningové komplexy Crossfit
Dávame vám do pozornosti niekoľko dobrých komplexov pre crossfitový tréning, pri ktorých sa používa turecký výťah s vakom.
