Bez ohľadu na to, ako rýchlo polmaratón zabehnete, musíte si pred začiatkom zahriať telo. V závislosti na teplote a vašom tempe bude rozcvička viac či menej intenzívna. Musí to však byť tak, aby telo začalo bežať naplno od prvých metrov vzdialenosti.
Zahrievanie sa uskutočňuje v troch etapách.
Prvé štádium. Pomalý beh.
Pomalý beh je potrebný na zahriatie tela, aby srdce aktívnejšie poháňalo krv telom. Ak zanedbáte túto fázu, potom v druhej fáze, kde bude potrebné vykonať strečingové cvičenia, sa môžete dokonca zraniť, pretože svaly nebudú dostatočne zahriaty, a teda elastické.
Lepšie bežať 10-15 minút. Tempo by malo byť len pomalé, nie stresujúce. A nezáleží na tom, či idete behať 2 hodiny alebo 1,20. Rovnako musíte bežať pomaly a pokojne. Vo všeobecnosti sa môžete zahriať s ľuďmi úplne iného prostredia.
Je veľkou chybou, keď športovec, ktorý v sebe cíti silu, začne počas rozcvičky behať rýchlym tempom. Vyzerá to samozrejme strašidelne. Ako bude bežať v súťaži, keď sa tak zahreje. Ale v skutočnosti sa ukazuje, že ide len o nepochopenie procesov a plytvanie energiou, ktoré budú užitočné na diaľku.
Aj veľmi silní športovci sa zahrievajú veľmi pomaly a pokojne. Áno, možno pán športu bude počas rozcvičky behať o niečo rýchlejšie ako človek, ktorý sa chystá behať 2 hodiny. Tento rozdiel v tempe však nebude významný.
Pomalý chod by sa mal spustiť 40-50 minút pred začiatkom. Týmto spôsobom, keď dokončíte svoj pomalý beh, zostáva 30 až 35 minút do začiatku behu.
Druhá fáza. Cviky na natiahnutie nôh a zahriatie tela.
V tejto fáze musíte svaly pružnejšie, aby na diaľku pracovali čo najefektívnejšie.
Začnite nohami. Takže nezabudnete na žiaden zo svalov a tiež nedopustite, aby vám pri natiahnutí krku, rúk alebo tela nohy už ochladzovali.
Ďalej je uvedený zoznam cvičení, ktoré by sa mali vykonávať v zahrievacom komplexe. Každý cvik vykonávajte dynamicky, 3 - 5 opakovaní. Dynamicky, teda neustále v pohybe. Nemusíte ťahať nohy len tak, že sa zohnete a zaistíte v tejto polohe. Malo by to byť naopak - urobte niekoľko zákrut, stiahnite a uvoľnite svaly.
Tu sú tieto cvičenia:
1. Ohyby, siahajúce rukami k podlahe.
Postavíme sa rovno. Nohy na šírku ramien. Skláňame sa k podlahe a snažíme sa klesnúť čo najnižšie. Neohýbajte kolená. Vytvorte 4 - 5 z týchto svahov. Predvádzame v pokojnom rytme.
2. Ohýba sa k nohe predĺženej dopredu
Vstávame rovno. Dali sme jednu nohu dopredu. A druhú sme položili za ňu na vzdialenosť 1 - 2 stôp, pričom chodidlo vytočíme kolmo na prvé. Robíme 4-5 ohybov k nohe, ktorá je vpredu. Potom nohy vymeníme. Cvičenie tiež robíme pomaly.
3. Rovný motúz. Na každej nohe
Jednou nohou urobíme priamy výpad. V tejto polohe sa fixujeme a vykonávame pružné pohyby telom dole. Je to tu dôležité. Aby telo nebolo naklonené dopredu. Mal by byť buď vyrovnaný, alebo mierne položený dozadu. Toto cvičenie môžete vykonať zo zábradlia alebo parapetu. Pre každú nohu urobíme 4-5 pružných pohybov.
4. Rotácia chodidla
Stojate rovno, položte jednu nohu na prsty na nohách. A začneme robiť rotačný pohyb s chodidlom okolo špičky. Vykonajte 3 - 4 úplné rotácie v jednom smere a druhom. To isté urobte s druhou nohou.
5. Otáčanie kolien.
Vstávame rovno. Položíme si ruky na kolená a začneme točiť kolenami. Najskôr súčasne v jednom smere na 2 - 3 otáčky. Potom opačne. Potom dovnútra, potom von.
6. Rotácia panvou
Vstávame rovno. Ruky na páse. A začneme robiť rotačné pohyby panvou. V takom prípade musí telo zostať na svojom mieste. Urobte 3-4 otáčky v každom smere
7. Ohyby trupu
Vstávame rovno. Vykonávame náklony trupu dopredu-dozadu-doľava-doprava. Nakreslíme 4 také „krížiky“.
8. Rotácia ruky
Robíme rotačné pohyby s narovnanými rukami súčasne dopredu a dozadu. 4-5 točení.
9. Ohyby hlavy
Vymiesime krk. Vykonajte ohyby hlavy dopredu-dozadu-doľava-doprava. Vyrobte 3 také „krížiky“.
Týchto deväť cvikov stačí na to, aby vaše telo nabudilo energiu. Nemyslite si, že ak budete cvičiť viac, vaše výsledky sa zmenia. Hlavným účelom strečingu je aktivácia všetkých hlavných svalov. Tieto cviky sa vyrovnávajú s touto funkciou.
Táto zahrievacia fáza zvyčajne netrvá dlhšie ako 5 - 7 minút. A tak máte asi 25-30 minút pred začiatkom.
Tretia etapa. Špeciálne bežecké cvičenia a akcelerácie
Tretia etapa je záverečná v rámci rozcvičky. Jeho hlavnou úlohou je dať do pohybu všetko, čo ste pred pár minútami natiahli.
Pre skúsených aj začínajúcich bežcov vám odporúčam nepreháňať bežecké cvičenia. 3-4 bežci na 20 - 30 metrov a 1 - 2 zrýchlenia na polovičnú silu tiež na vzdialenosť 20 - 30 metrov, to bude najlepšia voľba.
Pozrime sa bližšie
Vyberte si malú rovnú plochu dlhú 20 - 30 metrov, kde budete cvičiť.
Začnite cvičením „light bounce“
Po dokončení sa pešo vráťte do východiskového bodu.
Ďalším cvikom je „zdvih stehna“.
Nerobte to príliš aktívne. Robte to pokojne, bez namáhania. Odpočívajte tiež späť pešo.
Tretie cvičenie je beh na rovných nohách.
Štvrté cvičenie - prekrytie holene
Po absolvovaní 3 - 4 cvikov urobte dva behy v rovnakom segmente, na ktorom ste vykonávali špeciálne bežecké cviky.
Na tieto zrýchlenia nie je potrebné vyvíjať všetky sily. Vybehnite ich do polovice. Mali by ste cítiť tempo, ale nemali by ste nadmerne predlžovať svoje svaly. Spravidla ide o tempo tesne nad plánovaným tempom polmaratónu.
Tu sa vaša rozcvička končí. Po dokončení akcelerácií vám do štartu zostáva asi 15 - 20 minút. A pomaly sa už môžete psychicky pripraviť na preteky. Vyzlečte si dlhú uniformu, choďte na toaletu alebo sa presuňte na štartovú čiaru.
Aby bola vaša príprava na vzdialenosť 21,1 km efektívna, je potrebné zapojiť sa do dobre navrhnutého tréningového programu. Na počesť novoročných sviatkov v obchode s tréningovými programami ZĽAVA 40% choďte vylepšiť svoj výsledok: http://mg.scfoton.ru/
